Как одеваться на беговую тренировку осенью и зимой: секреты комфорта и эффективности

Оптимальные слои и советы для бегунов.

Осень и зима — не повод откладывать беговые тренировки. Наоборот, именно в межсезонье можно заложить прочный фундамент для будущего прогресса. Но главный вопрос большинства любителей бега звучит так: как одеваться на пробежку в холодную погоду, чтобы не замерзнуть и не перегреться?

Правильный выбор экипировки позволяет не только комфортно тренироваться, но и снизить риск заболеваний, повысить мотивацию и поможет не выпадать из тренировочного процесса до весны. В этой статье разберем, как одеваться в холодную погоду с учетом интенсивности тренировки, условий погоды, а также особенности базовых слоев и аксессуаров.

Основные принципы выбора одежды для бега в холод

Прежде всего, важно придерживаться правила: "одевайтесь так, чтобы на старте тренировки вам было чуть прохладно". Пока тело не разогрелось, может казаться, что вам холодно, но вскоре температура повысится за счет движения и выделения тепла. Поэтому не нужно одеваться слишком тепло, чтобы не испытывать дискомфорт от избыточного потоотделения и переохлаждения после заминки.

Главный совет — используйте многослойность. Это позволяет легко регулировать теплоизоляцию, убирая или добавляя слои в зависимости от ощущений и изменения погоды.

Основные функциональные слои в экипировке для бегуна:

· Базовый слой — поддерживает тело в сухости, отводит пот от кожи (на верх — термобелье или синтетический лонгслив, на низ — тайтсы из дышащих и отводящих влагу материалов).

· Средний слой — отвечает за теплоизоляцию (например, флисовая кофта или лонгслив для сохранения тепла)

· Верхний слой — защитный: ветрозащитный, водо- и ветронепроницаемый, но при этом дышащий материал (ветровка, жилет или мембранная куртка на верх, штаны из синтетики на низ)

Как выбирать одежду в зависимости от температурных и погодных условий

Температура +10–+15 °C

Это достаточно мягкий температурный режим для начала осени. Движение быстро разогревает тело, поэтому важнее не переутеплиться.

Верх:

· Лонгслив из влагоотводящего материала (синтетика). Такие ткани быстро отводят пот и сохраняют тепло

· При ветре или возможном дожде — легкая ветровка или жилетка с дышащей мембраной. Желательно, чтобы одежда была хорошо вентилируемая

Низ:

· Тайтсы или легкие штаны (в зависимости от чувствительности к холоду, кому-то будет комфортно и в велосипедках/шортах)

Обувь и аксессуары:

· Беговые кроссовки без дополнительной утепленной подкладки

· Беговые носки средней длины

· Тонкая повязка или легкая шапочка, если есть ветер или вы чувствительны к холоду

Примерный набор одежды для температуры +10–+15 °C

Особенности:

· Начинайте тренировки с ощущением прохлады — тело быстро разогреется

· В случае дождя ветровка поможет избежать переохлаждения, ее так же можно снять и повязать на талии, если станет жарко

· Внимательно следите за собственными ощущениями и регулируйте количество слоев.

💡 Подбор экипировки — вещь индивидуальная, ведь каждый по-своему переносит холод, ветер и влажность. Поэтому важно ориентироваться не только на температуру воздуха, но и на собственные ощущения во время бега.

Температура +5–+10 °C: осенняя прохлада и необходимость легкой теплоизоляции

При такой погоде тело остывает быстрее, особенно при низкой интенсивности, поэтому стоит добавить дополнительные слои.

Верх:

· Базовый слой: лонгслив из синтетики

· Верхний слой: ветровка с защитой от ветра и влаги, дышащая, с хорошей вентиляцией или мембранная куртка

Низ:

· Тайтсы (сверху на них можно надеть шорты) или беговые штаны

Обувь и аксессуары:

· Кроссовки с хорошей вентиляцией, при необходимости — с водоотталкивающим покрытием в дождливую погоду

· Носки средней плотности из влагоотводящих материалов (синтетические)

· Легкие перчатки из синтетики

· Шапка, повязка на уши или бафф

Примерный набор одежды для температуры +5–+10 °C

Особенности:

· Для тренировок в такую погоду может быть достаточно базового и ветрового/мембранного слоев, но если чувствуете дискомфорт — можно задуматься о промежуточном флисовом слое

· Следите за влажностью — промокание одежды приводит к быстрому охлаждению.

Температура 0–+5 °C: полноценная осенняя и начало зимней экипировки

Это уже достаточно холодно, и подвижность теряется при недостаточном утеплении. Здесь важен комплексный подход.

Верх:

· Тонкое, плотное базовое термобелье (синтетика или мериносовая шерсть)

· Второй утепляющий слой — флисовая кофта с хорошей теплоизоляцией

· Верхний защитный слой — куртка из softshell-материала или мембраны, устойчивой к ветру и осадкам, с регулируемой вентиляцией.

Низ:

· Тайтсы из более плотной ткани

Обувь и аксессуары:

· Беговые кроссовки с улучшенным сцеплением, водоотталкивающей пропиткой (если на улице скользко и мокро)

· Высокие беговые носки из синтетики

· Беговые перчатки

· Шапка или балаклава, бафф для защиты шеи и лица.

Примерный набор одежды для температуры 0–+5 °C

Особенности:

· При сильном ветре стоит уделить внимание максимально эффективной защите головы и шеи, чтобы избежать переохлаждения

· Убедитесь, что верхний слой не создает эффект парника — регулярное проветривание и вентиляционные отверстия обязательны

💡 Универсальное правило: одевайтесь на пробежку так, будто на улице на 5-10°C теплее.

Одежда для бега в зимнюю погоду (ниже 0°C)

В зимние дни с температурой ниже 0 градусов особенно важна многослойность. Она позволяет адаптироваться к изменениям температуры тела и окружающей среды.

Верх:

· Базовый слой — термобелье, которое быстро сохнет и дышит, термокофта с длинным рукавом или беговая футболка.

· Средний слой — флисовая кофта или утепленный лонгслив

· Верхний слой — мембранная куртка и жилетка.

Низ:

· Подштанники или тайтсы и спортивные брюки с защитой от ветра

Обувь и аксессуары:

· Синтетическая шапка и бафф. Натяните бафф сзади поверх шапки, закрывая полностью область шеи и уши. При необходимости он может закрыть уши, щеки, нос, а также позволит безопасно дышать холодным воздухом.

· Синтетические перчатки или варежки

· Зимой выбирайте длинные беговые носки, чтобы прикрыть ахиллово сухожилие

· Если на улице нет гололеда, даже в морозную погоду подойдут обычные беговые кроссовки с теплым носком. На скользкую погоду выбирайте обувь с агрессивным протектором.

Примерный набор одежды для температуры ниже 0 °C

Учитываем интенсивность тренировки

Интенсивность бега влияет на количество выделяемого тепла. При высокоинтенсивных тренировках (интервалы, темповый бег) организм быстро нагревается, поэтому подбирайте одежду более облегченную и с возможностью быстрого отвода влаги.

При длительных пробежках на выносливость или на низкой интенсивности лучше добавить утепленный средний и защитный верхний слой, чтобы не замерзнуть из-за более медленного разогрева мышц.

Дополнительные советы

· Тестируйте экипировку: один и тот же комплект может по-разному ощущаться в спокойном кроссе и на интервальной работе.

· Ставьте акцент на аксессуары: легкие перчатки, бафф и шапка могут заменить лишний слой одежды. Для защиты глаз от ветра и низких температур используйте солнцезащитные очки.

· Заботьтесь о стопах: промокшие ноги — главная причина переохлаждения, выбирайте кроссовки с водоотталкивающей пропиткой, если на улице влажно.

· После тренировки как можно быстрее переодевайтесь в сухую одежду.

· Помните о преимуществах тренировок: хотя выход на пробежку в холодную погоду порой кажется трудным, это стоит того, ведь всего через несколько километров, вы почувствуете себя лучше. Бег в межсезонье укрепит ваш иммунитет, улучшит выносливость и поможет не выпадать из тренировочного процесса до весны.

💡Исследования показывают, что бег в прохладную погоду может быть даже эффективнее для результативности: организм меньше перегревается, сердечно-сосудистая система работает экономичнее, а значит, легче поддерживать высокий темп. Именно поэтому многие мировые марафоны проходят осенью.

Правильная экипировка превращает даже прохладный вечер в удовольствие. Запомните простое правило: нет плохой погоды — есть неподходящая одежда. Подбирайте слои по температуре и интенсивности, и бег в межсезонье станет вашим секретным оружием для сильного старта нового сезона.

Продолжайте бегать зимой, тренируйтесь вместе с I Love Running 💚