Вечерняя тренировка — отличный способ снять стресс после рабочего дня, повысить тонус мышц и улучшить сон. Главное — не перегружать организм, чтобы не вызвать бессонницу. Предлагаем комплекс упражнений, который займёт всего 30 минут и не потребует специального оборудования.
🔹 Правила вечерней тренировки
· Избегайте высокоинтенсивных нагрузок (например, тяжёлых силовых упражнений или бега) — они могут нарушить сон.
· Сфокусируйтесь на растяжке, йоге и лёгких силовых упражнениях.
· Завершите тренировку за 1–2 часа до сна.
· Дышите глубоко — это поможет расслабиться.
⏰ Структура тренировки (30 минут)
1. Разминка (5 минут)
Подготовьте суставы и мышцы к нагрузке:
· Вращения головой (10 раз в каждую сторону).
· Вращения плечами (10 вперёд, 10 назад).
· Наклоны корпуса (10 раз влево-вправо и вперёд).
· Лёгкие прыжки на месте (1 минута).
2. Основной блок (20 минут)
✅ Для тонуса мышц (10 минут)
· Приседания (3 подхода по 15 раз) — для ног и ягодиц.
· Планка (3 подхода по 30 секунд) — укрепляет кор.
· Отжимания (3 подхода по 10–12 раз) — можно с колен.
· Выпады (3 подхода по 10 раз на каждую ногу).
✅ Для гибкости и расслабления (10 минут)
· «Кошка-корова» (10 повторов) — растяжка спины.
· Наклоны к ногам сидя (10 раз, задержка на 10 секунд).
· Поза ребёнка (1–2 минуты) — расслабление.
· Скручивания лёжа (10 раз на каждую сторону).
3. Заминка (5 минут)
· Растяжка бёдер (сидя, одна нога согнута — 30 секунд на каждую сторону).
· Растяжка груди (руки за спиной в замке — 30 секунд).
· Глубокое дыхание (2–3 минуты).
💡 Советы для эффективности
· Используйте таймер (например, 30 секунд работы / 15 секунд отдыха).
· Включите фоновую музыку (спокойную или мотивирующую).
· Пейте воду до и после тренировки.
· Не ешьте за 1.5 часа до занятия.
🌙 Почему именно вечером?
· Снижает уровень кортизола (гормон стресса).
· Улучшает гибкость (мышцы разогреты после дня).
· Готовит тело ко сну (лёгкая усталость помогает уснуть).
📌 Пример программы на 30 минут
🚫 Чего избегать?
· Интенсивного кардио (прыжки, бег).
· Упражнений на пресс с большим числом повторов (может вызвать дискомфорт перед сном).
· Кофеина или энергетиков до тренировки.
✅ Итог: всего 30 минут для тонуса и спокойствия
Эта тренировка не займёт много времени, но поможет:
✔ Снять напряжение.
✔ Укрепить мышцы.
✔ Улучшить сон.
💬 Попробуйте сегодня! Делитесь впечатлениями в комментариях.
🌿 P.S. Если чувствуете усталость — сократите число повторов. Главное — регулярность, а не интенсивность!