"Какие они бывают и для чего они мне нужны, я ж уже не школьник?"
Согласна. Домашние задания могут раздражать, казаться пустой тратой времени. Да, они действительно могут быть таковыми, если вы не до конца понимаете, в чем их ценность и важность конкретно в вашем случае.
Самые частые домашние задания:
1. Поведенческая активация
Одно из самых частых домашних заданий. Будь то депрессия, тревога или что-то ещё, важно постепенно учиться возвращаться к повседневным делам, находить себе новые занятия, планировать активности. Чтобы вылазить из привычного болота, нужно начинать понемногу подключать активность, как ни крути. Каждое маленькое действие помогает мозгу и телу постепенно привыкнуть к активности и уменьшить влияние тревоги.
2. Отслеживание мыслей. Ведение дневника
Тоже одно из основных домашних заданий. Тут очень важно замечать те мысли, которые ведут к тревоге и панике. Обычно мы не отлавливаем автоматические мысли — и именно поэтому испытываем сильную тревогу. Цель — научиться постепенно проверять эти мысли и со временем превращать их в более реалистичные и полезные, чтобы не тревожиться так сильно.
3. Библиотерапия
Очень полезно иногда подкрепить важные идеи, которые поднимались на сессии, с помощью книг, статей или видео лекций. Интересно и важно потом обсуждать, с чем человек согласен, а что вызывает сопротивление или несогласие.
4. Поведенческие навыки и эксперименты
Это не просто про «начать что-то делать». Это про работу над конкретными навыками, например «навык релаксации» или «навык перефокусировки внимания».
Эксперименты тоже иногда нужно проводить. Они могут быть в виде проверки реальных тревожных мыслей. Например, человеку со страхом выходить из дома можно поставить эксперимент и выйти за порог на 50 метров, чтобы проверить, верны ли его катастрофические ожидания на практике. При каждом расстройстве подбираются свои, точечные и индивидуальные эксперименты. Это очень важно помнить!
Потому что если у вас, например, ОКР на тему загрязнения и ваши мысли касаются того, что вам постоянно нужно мыть руки очень много раз, иначе случится что-то плохое, то это не значит, что нужно экспериментировать и мыть руки еще большее количество раз. (такая техника тоже есть, но она применима далеко не всегда)
Эксперименты строятся совместно со специалистом и без него их делать не рекомендуется. Это особенно важно для ОКР: неправильное выполнение экспозиции может усилить тревогу или ритуалы.
Под каждое расстройство - свои домашние задания, они все разные.
И каждое задание подбирается с учётом тяжести симптомов и текущей готовности пациента.
5. Подготовка к следующей сессии
На практике чаще всего это остаётся по желанию. Но если человек занимается этим в промежутке между сессиями, то на сессии можно сразу обсуждать опыт и трудности, а не тратить время на формулировку запроса.
Нередко люди игнорируют домашние задания. Однако при тревожных расстройствах практика может иметь ключевое значение: она помогает избавляться от фобий, уменьшать панические атаки, работать со страхом за здоровье, страхом выхода из дома, а также особенно важна при ОКР.
Те, кто выполняют домашние задания и тренируются, довольно быстро начинают замечать изменения в состоянии. Появляется больше веры в себя, улучшается общий фон настроения, уменьшается тревога.
p.s. Домашние задания не дают 100% гарантии успеха. Иногда даже регулярное выполнение не приносит ожидаемого облегчения. Причины могут быть разные, и важно разбираться индивидуально: задание может быть недостаточно подходящим, слишком сложным или просто нужен другой подход.
Но даже в таких случаях есть пути решения, просто желательно, аккуратно и подробно, обсудить это со специалистом.
Мой канал в Телеграм, присоединяйтесь, там уютно ↓
https://t.me/krokevich_psy
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста