Если вы мечтаете о стройных, подтянутых ногах, но избегаете приседаний и выпадов из-за дискомфорта в коленях – эта тренировка создана для вас. Все упражнения выполняются лежа на боку, без нагрузки на суставы и с фокусом на проработку бедер и ягодиц.
Такой формат идеален для утренней зарядки или вечерней разминки: не требует сложного оборудования и даже кроссовок. Уже через несколько занятий вы почувствуете, как мышцы становятся крепче и активнее даже без интенсивных нагрузок.
✅ 5 причин выполнять эти упражнения:
- Безопасны для коленей. Нет осевой нагрузки и ударов, суставы полностью защищены.
- Формируют стройный контур ног. Работают ягодицы, внутренние, внешние и задние поверхности бедер.
- Активируют глубокие мышцы. Особенно те, которые редко включаются при обычных упражнениях.
- Подходят для любого уровня подготовки. Можно выполнять даже при минимальной физической форме.
- Улучшают кровообращение и тонус. Мягкие движения помогают избавиться от отеков и тяжести в ногах.
🍑 7 упражнений для ног и ягодиц
Обратите внимание на правильную позу: Лягте на бок, голову положите на согнутую руку. Нижняя нога согнута перед собой для устойчивости, верхняя – рабочая. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным: живот подтянут, бедра не раскачиваются, спина прямая.
Движения должны быть контролируемыми, без рывков – именно это делает тренировку эффективной и безопасной. Мах ногой делайте на выдохе, во время пульсации дыхание не задерживайте.
1️⃣ Подъем согнутой ноги вверх
Согните верхнюю ногу под прямым углом и медленно поднимайте ее вверх, затем плавно опускайте, не касаясь нижней ноги. Это упражнение укрепляет внешнюю поверхность бедра и улучшает форму ягодиц.
Выполните 18-20 повторений.
2️⃣ Пульсация согнутой ноги
Оставьте ногу в верхней точке и выполните пружинистые движения вверх-вниз. Пульсация отлично «добивает» мышцы, улучшает выносливость и помогает избавиться от дряблости.
Выполните 25-30 пульсаций.
3️⃣ Мах прямой ногой перед собой
Вытяните ногу прямо перед собой на уровне бедра и поднимайте ее вверх-вниз. Это движение акцентировано прорабатывает ягодицы и боковую поверхность бедра, помогает подтянуть мышцы.
Выполните 18-20 повторений.
4️⃣ Пульсация прямой ногой перед собой
Задержите ногу в верхней точке и начните делать пульсации в небольшой амплитуде. Такое упражнение улучшает тонус бедер, подтягивает ягодицы и делает ноги визуально стройнее.
Выполните 25-30 пульсаций.
5️⃣ Разгибание поднятой ноги
Поднимите ногу вверх и согните ее. Начните медленно выпрямлять ее в воздухе, затем снова согните. Это движение укрепляет мышцы бедра и ягодиц, улучшая их форму и силу. Нагрузка усиливается за счет статической нагрузки.
Выполните 20-25 разгибаний.
6️⃣ Пульсация прямой ногой вверх
Поднимите прямую ногу, немного разверните стопу вверх. Начните выполнять короткие пружинистые движения в небольшой амплитуде. Пульсация активирует верхнюю часть бедер и помогает добиться четкого рельефа без лишнего объема.
Выполните 25-30 пульсаций.
7️⃣ Мах ногой с разгибанием
Согните верхнюю ногу, приподнимите ее немного и соедините оба колена вместе. Это исходное положение. На выдохе сделайте интенсивный мах: поднимите ногу, сделайте разгибание и немного разверните ее на себя. Это упражнение отлично моделирует форму ног и подтягивает ягодицы.
Выполните 18-20 повторений.
