💫 Тренировка для ягодиц и ног без боли в коленях: 7 упражнений лежа на боку

Если вы мечтаете о стройных, подтянутых ногах, но избегаете приседаний и выпадов из-за дискомфорта в коленях – эта тренировка создана для вас. Все упражнения выполняются лежа на боку, без нагрузки на суставы и с фокусом на проработку бедер и ягодиц.

Такой формат идеален для утренней зарядки или вечерней разминки: не требует сложного оборудования и даже кроссовок. Уже через несколько занятий вы почувствуете, как мышцы становятся крепче и активнее даже без интенсивных нагрузок.

✅ 5 причин выполнять эти упражнения:

1. Безопасны для коленей. Нет осевой нагрузки и ударов, суставы полностью защищены.
2. Формируют стройный контур ног. Работают ягодицы, внутренние, внешние и задние поверхности бедер.
3. Активируют глубокие мышцы. Особенно те, которые редко включаются при обычных упражнениях.
4. Подходят для любого уровня подготовки. Можно выполнять даже при минимальной физической форме.
5. Улучшают кровообращение и тонус. Мягкие движения помогают избавиться от отеков и тяжести в ногах.

🍑 7 упражнений для ног и ягодиц

Обратите внимание на правильную позу: Лягте на бок, голову положите на согнутую руку. Нижняя нога согнута перед собой для устойчивости, верхняя – рабочая. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным: живот подтянут, бедра не раскачиваются, спина прямая.

Движения должны быть контролируемыми, без рывков – именно это делает тренировку эффективной и безопасной. Мах ногой делайте на выдохе, во время пульсации дыхание не задерживайте.

1️⃣ Подъем согнутой ноги вверх

Согните верхнюю ногу под прямым углом и медленно поднимайте ее вверх, затем плавно опускайте, не касаясь нижней ноги. Это упражнение укрепляет внешнюю поверхность бедра и улучшает форму ягодиц.

Выполните 18-20 повторений.

2️⃣ Пульсация согнутой ноги

Оставьте ногу в верхней точке и выполните пружинистые движения вверх-вниз. Пульсация отлично «добивает» мышцы, улучшает выносливость и помогает избавиться от дряблости.

Выполните 25-30 пульсаций.

3️⃣ Мах прямой ногой перед собой

Вытяните ногу прямо перед собой на уровне бедра и поднимайте ее вверх-вниз. Это движение акцентировано прорабатывает ягодицы и боковую поверхность бедра, помогает подтянуть мышцы.

Выполните 18-20 повторений.

4️⃣ Пульсация прямой ногой перед собой

Задержите ногу в верхней точке и начните делать пульсации в небольшой амплитуде. Такое упражнение улучшает тонус бедер, подтягивает ягодицы и делает ноги визуально стройнее.

Выполните 25-30 пульсаций.

5️⃣ Разгибание поднятой ноги

Поднимите ногу вверх и согните ее. Начните медленно выпрямлять ее в воздухе, затем снова согните. Это движение укрепляет мышцы бедра и ягодиц, улучшая их форму и силу. Нагрузка усиливается за счет статической нагрузки.

Выполните 20-25 разгибаний.

6️⃣ Пульсация прямой ногой вверх

Поднимите прямую ногу, немного разверните стопу вверх. Начните выполнять короткие пружинистые движения в небольшой амплитуде. Пульсация активирует верхнюю часть бедер и помогает добиться четкого рельефа без лишнего объема.

Выполните 25-30 пульсаций.

7️⃣ Мах ногой с разгибанием

Согните верхнюю ногу, приподнимите ее немного и соедините оба колена вместе. Это исходное положение. На выдохе сделайте интенсивный мах: поднимите ногу, сделайте разгибание и немного разверните ее на себя. Это упражнение отлично моделирует форму ног и подтягивает ягодицы.

Выполните 18-20 повторений.