Зачастую витамины назначают на врачебном приеме: терапевт или эндокринолог обнаруживает симптомы дефицита (обычно витамина Д или железа) и отправляет пациента на анализы. Порекомендовать витаминный комплекс может и нутрициолог, и диетолог. Но что делать, если совсем нет времени ходить по специалистам?
Тут напрашивается совет «полюбить себя и все-таки сходить к врачу», но я прекрасно понимаю наши реалии. Дойти до терапевта, конечно, в перспективе, нужно, но облегчить состояние хочется здесь и сейчас. Итак, как правильно пить витамины, чтобы не возникло последствий?
Если у вас нет глобальных проблем со здоровьем, можно приобрести мультивитаминный комплекс. Поливитамины принимают весной и осенью (примерно с середины сентября до середины октября и с середины февраля до середины марта) — когда бушуют вирусы, атакуют стрессы и заметно меняется уровень солнечной активности и продолжительность светового дня. Зимой стабильно пьем витамин D — больше 80% россиян страдает от его дефицита. Женщинам, детям, подросткам, вегетарианцам и веганам необходимо регулярно пропивать препарат железа. Железо нужно и для восстановления в послеоперационный период.
Куда мы без рыбьего жира, критически важного для профилактики атеросклероза и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, зрения, когнитивных функций, развития и функциониования мозга? Но принимать его лучше в виде жирной рыбы, либо перед приемом сдать кровь, чтобы определить омега-3-индекс. А если вы купили БАД, то держите его в прохладном затемненном месте — окисленные ПНЖК здоровья вам не добавят.
Как определить, есть ли у вас дефицит витамина/витаминов?
Гипервитаминоз не менее опасен, чем гиповитаминоз. Например:
1. избыток кальция и витамина Д может спровоцировать кальцинозы ;
2. ретинол влияет на фоточувствительность и повышает внутричерепное давление;
3. избыточный прием витамина B3 увеличивает риск инфаркта и инсульта и т.д..
Поэтому если вы самостоятельно, без назначений врача, пьете БАДы, особеннно моновитамины, для которых характерна высокая концентрация основного элемента, выдерживайте между ними перерывы в полгода. Если волнуетесь, что не знаете, как пить витамины, можно сдать анализы в частной лаборатории, например, на витамин Д и железо — это самые недорогие, но при том показательные анализы.
Разбираю самые распространенные в России дефициты
Гиповитаминозы группы B. При них страдают преимущественно нервая и мышечная системы. Характерны онемение конечностей, судороги, парестезии (мурашки, жжение, боли) в нижних конечностях по ночам, дерматиты, сонливость, утомляемость, депрессивные расстройства. Дефициты часто комплексные, так как витамины группы B содержатся плюс-минус в одних и тех же продуктах.
Гиповитаминоз Д. Частые инфекции и простуды, так как витамин D играет огромную роль в работе иммунной системы, повышенная утомляемость, слабость, сложности с концентрацией внимания, ломкость ногтей и волос, сухость кожи, плохо заживающие раны, стоматологические проблемы. В общем, если вы чувствуете, что вот-вот развалитесь — велик шанс, что это гиповитаминоз D.
Дефицит железа. На первый план выступает анемический синдром (слабость, утомляемость, бледность кожных покровов, головокружение), а еще могут быть:
1. синдром беспокойных ног — даже в покое хочется двигать ногами;
2. извращение обоняния и вкуса — хочется съесть что-то несъедобное, например, мел;
3. зябкость — даже в жаркой комнате кажется, что вам очень холодно, особенно сильно мерзнут ноги и руки.
Если есть такие симптомы, сдайте кровь на железо, а еще лучше комплекс: ОАК, ферритин, витамины B9 и B12, чтобы дифференцировать причину анемии.
Как можно пить витамины, не относящиеся к поливитаминным комплексам, вы сможете прочитать в большой статье на моем сайте.
Как правильно пить витамины
Обязательно читаем инструкцию.
Как пить комплексные витамины? Мультивитамины обычно пьют с утра, во время еды или сразу после, запивая чистой водой (никакого кофе или чая). Жирорастворимые (D, A, E, K), а также полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) нужно принимать обязательно с пищей, содержащей жиры, необходимые для их усвоения, а водорастворимые витамины запивают водой.
Ниже пойдет речь о монопрепаратах.
Какие витамины как пить, в какое время суток?
1. Витамин Д3 пьют с утра, так как он снижает уровень гормона сна.
2. Йод влияет на когнитивные функции, поэтому им тоже лучше заряжаться в утренние часы.
3. Витамин С и группу B (без магния) тоже пьют с утра, они хорошо поддерживают здоровье нервной системы.
Как правильно пить витамины с магнием, кальцием, ретинолом, железом? Это витамины для вечернего приема:
1. кальций (хорош с магнием, витамином D, аскорбинкой);
2. магний;
3. ретинол (идеально ретинол+токоферол, при необходимости оба можно принять утром);
4. железо (совмещайте с пробиотиками, фолиевой кислотой, аскорбиновой кислотоы, с другими элементами реагирует плохо).
Обязательно следите за своей реакцией на БАД. На кого-то и магний оказывает возбуждающее действие. В этом случае перенесите прием на подходящее для вашего организма время.
Если назначил врач курс витаминов или БАДов, которые плохо сочетаются между собой, принимайте добавки в разное время суток: один вечером, другой утром. Если схема, рекомендованная врачом, отличается от инструкции, уточните у специалиста: он мог назначить так принимать добавки из своих соображений.
Правильное питание также играет роль в усвоении нутриентов:
1. еда должна быть разнообразной: нежирное мясо, молочные и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, термически обработанная рыба;
2. для овощей и фруктов минимизируйте варку, лучше употреблять их в сыром виде;
3. сочетайте жирорастворимые витамины с полезными жирами (фундук, кешью, миндаль, оливковое и подсолнечное масло, семечки, жирная рыба, чиа, семена льна, авокадо);
4. сочетайте витамин С с богатыми железом продуктами, а кальций — с жирной рыбой, молочкой, яичным желтком.
Старайтесь избегать изменений в схеме приема.
В идеале стоит записаться к врачу, чтобы он, после тщательного изучения вашей истории и вашего организма, помог вам восполнить запас жизненно важных нутриентов. Это ведь могут быть не только витамины и минералы, но и пробиотики, адаптогены, энерготропы, полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты, коллаген. И какие витамины как пить, легче определить после полноценного обследования.
Полный объемный гайд по приему моно- и поливитаминов вы можете прочитать в статье на моем сайте.
*Помните! Бесконтрольный прием БАДов может спровоцировать интоксикацию, развитие аллергической реакцкии и гипервитаминоза.
С вами ваш врач, Надежда Волкова