Внезапно стало трудно дышать, сердце колотится, земля уходит из-под ног... Знакомо? Это паническая атака. Не опасная для жизни, но очень пугающая.
Важно: эта статья — скорая помощь. Когда читаете — дышите ровно. Мы просто разберем, как перезапустить нервную систему.
Что происходит на самом деле?
Ваше тело ошиблось. Включилась система «бей или беги» — та самая, что спасала предков от саблезубых тигров. Надпочечники выбросили адреналин:
- Учащенное дыхание = больше кислорода мышцам
- Сильное сердцебиение = быстрее кровь к мышцам
- Напряжение = готовность к бою или бегству
Но опасности нет! Ваша задача — дать телу сигнал: «Тревога ложная! Успокаивайся».
Техника 1: Дыхание «по квадрату» (самый быстрый способ)
Дыхание сбилось первым — его и наладим.
Как делать:
- Сядьте, обопритесь спиной
- Найдите любой прямоугольник: окно, экран, книга
- Дышите по схеме:
Вдох (4 сек) → смотрим на одну сторону
Задержка (4 сек) → переводим взгляд
Выдох (4 сек) → следующая сторона
Задержка (4 сек) → последняя сторона
Почему работает:
- Выравнивает дыхание
- Переключает внимание с паники на объект
- Успокаивает нервную систему
Техника 2: «Заземление 5-4-3-2-1» (если чувствуете нереальность)
Когда мир плывет перед глазами — возвращаемся в реальность через органы чувств.
Как делать:
Назовите про себя:
- 5 вещей, которые видите (стена, трещинка, пыль...)
- 4 вещи, которые чувствуете (прохлада стекла, ткань дивана...)
- 3 звука (гул холодильника, шум машин...)
- 2 запаха (кофе, парфюм)
- 1 вкус (вкус во рту, конфета)
Почему работает:
Мозг переключается с паники на конкретные ощущения. Возвращает в «здесь и сейчас».
Техника 3: Контраст напряжения (когда трясет)
Адреналин напряг мышцы — помогите им расслабиться.
Как делать:
- Крепко сожмите кулаки → держите 5 сек → резко расслабьте
- Напрягите плечи к ушам → держите → резко отпустите
- Напрягите ноги → держите → расслабьте
Почему работает:
Тело получает сигнал: «Напряжение сброшено — опасности нет».
Когда станет легче:
- Выпейте воды медленными глотками
- Умойтесь прохладной водой
- Не корите себя — это просто сбой организма
Если приступы повторяются — обратитесь к психотерапевту. Это как починить ложную пожарную сигнализацию.
Дышите. Вы справитесь. Это пройдет.
P.S. Если вам помогло — сохраните статью. В следующий раз будет проще.
Подпишитесь на канал — разбираем, как наладить «интерфейс» с жизнью.