Арнольд Шварценеггер — человек, который знает, как превратить слабости в силу. Его карьера — это история не только побед, но и преодоления. Он не раз утверждал, что генетические недостатки — это не приговор, а вызов, который нужно принять. Давайте послушаем, что говорит великий Арнольд, и узнаем, как он рекомендует исправлять самые распространенные проблемы в бодибилдинге:
✍"Долгие годы я бок о бок соревновался с лучшими атлетами планеты. Соревновательный опыт преподнес мне важный урок: нет никакого смысла сетовать на генетику, недостатки есть у каждого. У кого-то из моих соперников были «слабые» руки, кто-то имел узкую от природы грудь. Лично у меня никак не росли икры. Другое дело, что выдающиеся спортсмены никогда не мирятся с недостатками. Они настойчиво ищут способ исправить генетический сбой и в конце концов обращают свою слабость в силу.
На этот раз я хочу пересказать вам профессиональные секреты исправления ошибок природы. Речь пойдет о самых частых проблемах бодибилдинга".
🔹Слабый бицепс: Подъемы на бицепс сидя
Если ваши бицепсы не растут, Арнольд советует забыть о классических подъемах стоя. Вместо этого он рекомендует выполнять подъемы штанги на бицепс сидя.
✍"Есть случаи, когда классические подъемы на бицепс стоя не помогут. Слабые бицепсы попросту не способны вырвать из нижней точки штангу большого веса. Ну а малый вес не годится на «сильном» участке траектории, где бицепсам нужно максимально интенсивное усилие. Между тем, выход есть! Делайте подъемы сидя!"
Возьмите прямой гриф, увеличьте вес на 10-20% от обычного и сядьте на скамью с прямой спинкой. Держите штангу на уровне коленей и мощно поднимите ее к ключицам. Амплитуда будет короткой, но нагрузка на бицепсы станет оптимальной. Это упражнение позволяет проработать мышцы даже тем, у кого они слабые от природы.
- Подъемы штанги на бицепс сидя : 4 подхода по 8-10 повторений. Попробуйте Z-гриф, возможно вам будет удобнее, особенно при работе с большими весами.
✅ Вариация
- Подъемы на бицепс в тросовом тренажере сидя: 4 подхода по 8-10 повторений. В этом варианте нагрузка равномерно распределяется за счёт постоянного натяжения троса.
🔹Слабые квадрицепсы: Фронтальные приседы
Для тех, у кого не растут квадрицепсы, Арнольд предлагает перейти на фронтальные приседы. Фронтальные приседы переносят нагрузку на квадрицепсы за счет позиции штанги на груди. Это упражнение должно стать вашим основным, а не вспомогательным. Постепенно увеличивайте вес, и ваши квадрицепсы начнут расти.
✍"Лучшее упражнение для квадрицепсов - приседания. Если оно не работает, у вас, возможно, ослаблены бицепсы бедер и ягодицы. В итоге они лимитируют рабочий вес штанги, и он оказывается слишком мал для квадрицепсов. Как тут быть? Нужно выполнять приседания со штангой на груди. Они переносят нагрузку на квадрицепсы за счет «передней» позиции штанги и «выключают» из упражнения мышцы задней поверхности бедер."
- Фронтальные приседы 4-5 подходов по 8-12 повторений
✅ Вариация
- Фронтальные приседы в Смите 4-5 подходов по 8-12 повторений
🔹Слабая голень: Трисеты
Мышцы голени — это особая группа мышц, которая требует интенсивной и частой нагрузки. Арнольд рекомендует тренировать их 3-4 раза в неделю, используя трисеты. Включите в тренировку подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне. Каждый сет должен состоять из 15-20 повторений. Такой подход обеспечивает достаточный объем нагрузки и стимулирует рост мышц голени.
✍"Икры имеют особую фактуру мышечной ткани - необычно выносливую. Чтобы увеличить икры, их нужно бомбить крайне интенсивно. Но одного этого мало. Нужны частые тренировки и огромный объем тренировочной нагрузки."
- Трисет. Подъемы на носки стоя/сидя/в наклоне(упражнение "ослик"): 4 подхода 15-20 повторений в каждом упражнении.
✅ Более современная вариация трисета.
- Подъемы на носки стоя/сидя/жим носками в тренажере для жима ногами: 4 подхода 15-20 повторений в каждом упражнении.
🔹Слабые дельты: Тяжелые подъемы в стороны
Если ваши дельты не растут, вероятно, нагрузка при жимах лежа смещается на передние пучки, оставляя средние недоработанными. Арнольд советует делать тяжелые подъемы в стороны.
✍"Если дельты не растут, значит, при выполнении базовых жимов нагрузка съезжает на передние пучки. В результате средние пучки хронически недорабатывают, и потому плечи так и остаются узкими. Такое иногда случается по причине излишней любви к жимам лежа. Грудные укорачиваются и сводят плечи. Образуется рукотворная сутулость. Она и оставляет средние пучки без работы. Чтобы они пошли в рост, нужны подъемы в стороны. Обычно их выполняют, как «шлифующее» движение, однако в нашем случае их нужно заставить растить массу. Пусть частичные, вполовину или на треть амплитуды. Сражайтесь, пока повторы не станут «чистыми». Дальше возьмите более тяжелые гантели, и снова в бой!"
Возьмите тяжелые гантели и выполняйте по 6-8 повторений в сете, даже если амплитуда будет неполной. Это упражнение помогает развить средние пучки дельт, делая плечи более широкими и мощными.
- Подъемы в стороны: 4-5 подхода 6-8 повторений
✅ Вариация:
- Подъемы рук в тренажере сидя: 4-5 подхода по 6-8 повторений. Но при отсутствии ограничений по здоровью предпочтительнее классические подъемы гантелей в стороны.
⚠️ Предупреждение: Подъемы гантелей в стороны с тяжелыми весами — это упражнение для ОПЫТНЫХ атлетов, которые уже имеют хороший уровень подготовки и контроля над техникой выполнения. Это движение достаточно травмоопасно, особенно для плечевых суставов, поэтому важно объективно оценивать свои силы.
🔹Личный опыт Арнольда
Арнольд Шварценеггер сам не раз сталкивался с проблемными зонами в своей бодибилдерской карьере. Одной из таких проблемных областей долгое время оставались его икры. Несмотря на то, что от природы они были не самыми развитыми, Арнольд упорно работал над ними, уделяя особое внимание тренировкам этой мышечной группы. Он использовал различные техники, в том числе трисеты, чтобы стимулировать рост икроножных мышц. Благодаря своей целеустремленности и настойчивости, Арнольд в итоге смог добиться впечатляющего развития икр, доказав, что никакие генетические недостатки не являются непреодолимым препятствием, если человек готов прилагать максимум усилий.Он подчеркивал:
✍"Не важно, сколько раз вы упадете, важно, сколько раз вы поднимитесь".
🔹Заключение
Опыт великих атлетов доказывает, что нет ничего невозможного. Возможно именно эти рекомендации могут стать вашим шансом преодолеть свои недостатки и достичь новых высот. Начните сегодня, и вы увидите, как ваше тело и дух станут сильнее. Верьте в себя, и ваши мечты обязательно сбудутся.
P.S. Подписывайтесь, и вы поможете продвинуть качественный тренинг в бодибилдинге! 💪 Уже скоро заработает мой Телеграмм-канал с детальными тренировочными планами, разборами техники и лайфхаками для прогресса.