Мы с вами сегодня поговорим по душам о вещах, которые, я уверен, волнуют каждого из нас в этом безумном, но прекрасном мире.
Я — ваш психолог, и сегодня наша тема звучит так: «Тревога и Прокрастинация. Это неразлучная парочка, воровка радости и энергии».
Звучит как название мотивационного семинара, правда? Но мы с вами пойдём глубже. Мы не будем просто «мотивировать». Мы будем исследовать, понимать и, самое главное, действовать.
Часть 1: Поймать за руку двух монстров: Тревогу и Прокрастинацию.
Давайте познакомимся с нашими «антигероями». Они — неразлучная парочка, воровка радости и энергии.
Тревога— это наш внутренний охранник, который сошёл с ума. Он эволюционно нужен был, чтобы спасать нас от саблезубых тигров. Его задача — сканировать горизонт в поисках угроз. Но проблема в том, что саблезубых тигров не осталось, а охранник не уволен. И теперь он видит угрозы в дедлайнах, в сообщениях от начальника, в мыслях «а что обо мне подумают?». Он постоянно кричит: «Опасно!». И его любимый инструмент — это физиология: учащённое сердцебиение, напряжение в животе, ком в горле, скованные мышцы. Тело готовится к бою с тигром, а тигра нет. Энергия для действия мобилизована, но не находит выхода. И что же мы делаем?
А мы включаем Прокрастинацию.
Прокрастинация — это не лень. Лень — это спокойное состояние, когда вам и не хочется, и не надо. Прокрастинация — это ад. Это когда вам ОЧЕНЬ НАДО, вы понимаете последствия, вы испытываете жуткий стыд и тревогу, но вы… листаете ленту соцсетей, моете посуду, реорганизуете папки на компьютере, смотрите пятую серию сериала. Это активное избегание дискомфорта, который сулит нам дело.
Представьте картину: ваш внутренний охранник-тревожка орёт: «Тигр! Тигр!» (где «тигр» — это ваш отчёт). А вы, вместо того чтобы драться с тигром или убегать от него, надеваете шоры и начинаете строить песочный замок. На время вам становится легче. Тигр как будто исчез. Но он не исчез. Он только приблизился и стал больше. А тревожный охранник теперь орёт еще громче: «Я ЖЕ ГОВОРИЛ! ТЫ ВИДИШЬ, КАКОЙ ОН БОЛЬШОЙ СТАЛ?!».
И вот этот порочный круг: Тревога → Избегание (Прокрастинация) → Временное облегчение → Усиление тревоги и стыда — и есть тот режим «потом», в котором живёт так много людей.
«Потом»— это не точка в календаре. Это параллельная вселенная, где мы надеемся, что станем другими людьми: более смелыми, собранными, умными, энергичными. Но это волшебное «потом» никогда не наступает.
Так как же разорвать этот круг? Как выгнать невменяемого охранника и перестать строить песочные замки перед лицом тигра?
Часть 2: Успокоить охранника: техники работы с тревогой.
Первым делом нам нужно утихомирить нашу древнюю лимбическую систему, которая заливает наш мозг адреналином и кортизолом. Логические доводы здесь бессильны. Нужно работать с телом и фокусом внимания.
Техника 1: «Заземление 5-4-3-2-1»
Это экстренная помощь, когда чувствуете, что тревога накатывает волной, а мысли уносят в черную дыру катастроф.
Остановитесь. Глубоко вдохните и назовите (можно про себя):
5 вещей, которые вы ВИДИТЕ вокруг себя. (Например: «Я вижу свою чашку, я вижу узор на обоях, я вижу луч солнца на столе, я вижу свою руку, я вижу книгу на полке»). Не просто скользите взглядом, а действительно зафиксируйте.
4 вещи, которые вы можете ПОЧУВСТВОВАТЬ (тактильно). («Я чувствую текстуру ткани на стуле, под которым сижу, я чувствую прохладу от чашки, я чувствую гладкость стола, я чувствую, как стопы ног упираются в пол»).
3 вещи, которые вы СЛЫШИТЕ. («Я слышу гул компьютера, я слышу пение птицы за окном, я слышу свое собственное дыхание»).
2 вещи, которые вы можете ПОЧУЯТЬ. (Может, это запах кофе, или воздуха после дождя, или духов. Если не чувствуете резких запахов, встаньте и подойдите к чему-то, что пахнет).
1 вещь, которую вы можете ПОНЮХАТЬ. (Кончик языка, вкус кофе, остатки вкуса от завтрака).
Эта техника в буквальном смысле «заземляет» вас в текущем моменте, возвращая из катастрофического будущего в безопасное «здесь и сейчас». Охранник успокаивается, потому что видит: прямых углов нет, можно расслабиться.
Техника 2: Дыхание по квадрату
Еще один мощный инструмент для регуляции нервной системы. Он прост и не требует никаких условий.
Найдите любой квадратный объект перед собой: окно, картина, экран монитора.
Вдох на 4 счета, перемещая взгляд по первой стороне квадрата.
Задержка дыхания на 4 счета, перемещая взгляд по второй стороне.
Выдох на 4 счета — третья сторона.
Задержка дыхания на 4 счета — четвертая сторона.
Повторите 5-10 циклов. Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и отдых. Это как нажать кнопку «стоп» на панике.
Техника 3: «А что, если?» наоборот
Тревожный мозг любит играть в игру «А что, если всё пойдёт не так?». Давайте сыграем с ним в его же игру, но изменим правила.
Возьмите листок и разделите его на две колонки.
В левой колонке напишите свой тревожный сценарий. Например: «Я не успею сдать проект в срок».
А теперь в правой колонке ответьте на два вопроса:
Какова реальная вероятность этого события? (В процентах). Чаще всего она не 90%, а 10-20%.
А что, если всё пойдёт НОРМАЛЬНО или даже ХОРОШО? Распишите этот сценарий. «А что, если я начну сегодня, сделаю маленькую часть, и мне понравится процесс? А что, если я успею, и начальство меня похвалит? А что, если даже я сдам на день позже, но это будет нормально?»
Эта техника не отрицает проблемы, а балансирует катастрофические фантазии более реалистичными и позитивными вариантами.
Часть 3: Приручить тигра: техники против прокрастинации.
Когда тревога немного утихла, пора разбираться с делом, которое мы откладывали. Помните: сила воли — исчерпаемый ресурс. Полагаться на неё — провальная стратегия. Нужны хитрости и система.
Техника 1: «Правило 5 секунд» и «Съесть лягушку»
Мел Тоббинс, автор «Правила 5 секунд», говорил: между мыслью о действии и решением его совершить — 5 секунд. Если вы не сделали первый шаг за эти 5 секунд, ваш мозг придумает 100 причин этого не делать.
Услышали внутренний импульс «надо бы начать»? 5… 4… 3… 2… 1… и вы встаёте со стула, открываете документ, берете в руки книгу. Без диалога с собой. Продолжение: https://www.litres.ru/72628888/