Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие методические приемы позволяют улучшить результаты занятий.
Тот, кто когда-нибудь регулярно ходил в тренажерный зал или посещал кардиозону, знает, что особенностью таких занятий является достаточно монотонная и однообразная работа. Это связано с тем, что, например, для роста мускулатуры необходимо выполнять конкретное упражнение до тех пор, пока есть прогресс.
То есть, если у человека растет показатель в жиме штанги лежа, он будет делать его до тех пор, пока не возникнет так называемый застой, когда прогресса больше не будет. Это означает, что конкретная мышечная группа больше не реагирует на стресс, которым и является данное упражнение.
На кардиотренировках действует схожий механизм, когда развитие выносливости вышло на определенный уровень. Чтобы улучшить результаты, нужно менять тренировочный подход. Особенно это важно в ситуации, если человек, например, бегает не потому, что хочет подготовиться к марафону, а пытается снизить жировую массу.
Читайте "Москва 24" в Telegram - подписаться
Как улучшить результат, разберем в этом материале.
Начнем с кардиотренировок, если основная задача у занимающегося – снизить жировую массу. Когда человек только начинает, он, как правило, идет в кардиозону и занимается на одном и том же виде оборудования. Например, если нет никаких ограничений по здоровью, то отдает предпочтение беговой дорожке или эллиптическому тренажеру. В то время как при излишне высокой массе тела чаще занимаются на велотренажерах. Так или иначе, если тренироваться по правилам, когда кардиосессия длится 45 минут, а сама нагрузка рассчитывается по пульсу (зона сжигания жира), результат будет виден.
Но спустя несколько месяцев прогресс будет уже не столь очевидным, в том числе из-за того, что организм похудел и стал выносливее. Значит, нужно дать такую нагрузку, которая обеспечит дальнейшее развитие.
В данном случае отлично подходит метод круговых тренировок. Выглядит он следующим образом: человек выбирает себе четыре кардиотренажера, на которых он будет заниматься в течение 45–60 минут. Например: беговая дорожка, степпер, гребной тренажер и велотренажер. На каждом виде оборудования сессия будет длиться от 10 до 15 минут, а само воздействие должно быть интенсивным. Благодаря такому методу организм получает новый стресс, который и обеспечит улучшение результата.
К слову, круговые тренировки вообще считаются одним из лучших методов для разгона метаболизма. И выполнять их можно не только на кардиооборудовании.
Такая программа прекрасно подходит и при работе с отягощением, и с собственным весом. Для реализации программы нужно выбрать пять-шесть упражнений, которые и необходимо делать по кругу, без перерывов. Но важно понимать, что в таком методе количество повторений в подходе должно быть не меньше 15, а кругов – 3.
В конце сессии удастся не только почувствовать отличную проработку мускулатуры, но и то, что вы хорошо пропотели. Более того, такой подход помогает существенно сэкономить время, ведь сессия может длиться 20–30 минут в зависимости от выносливости конкретного человека и количества повторений за подход.
Что касается занятий в тренажерном зале с целью набора мышечной массы и развития силы, здесь применяют другие методы. Основная рекомендация: если в конкретном упражнении больше нет прогресса, нужно поменять как его, так и снаряд, с которым оно выполнялось. Например, если вы постоянно делали горизонтальный жим штанги лежа, теперь попробуйте поработать с гантелями на наклонной скамье.
Также важно периодически менять режим работы. Если вы выполняли классический вариант, когда с рабочим весом выходило в первом подходе 12 повторений, то уменьшите вес снаряда и позанимайтесь в режиме по 20 повторений за подход. Это и будет так называемая смена нагрузки, задача которой – обеспечить новый стресс для мышц, который нам и необходим.
Еще одним важным методическим советом станет полноценный отдых от силовых тренировок раз в три месяца. Длительность отдыха при этом – не больше недели.
Он необходим, потому что, когда человек занимается постоянно, мышечная ткань не имеет возможности полностью восстановиться, что также начинает сказываться на прогрессе. Именно поэтому важно давать отдых от тренировок. Причем не только для восстановления мышечной ткани, но и центральной нервной системы, которая также устает при регулярных и интенсивных занятиях.