Ингредиенты на 1 порцию: Способ приготовления: БЖУ (на 1 порцию): Ингредиенты на 1 порцию: Способ приготовления: БЖУ (на 1 порцию): 3. Сладкий боул с творогом, запечённой тыквой и ягодами Ингредиенты на 1 порцию: Способ приготовления: БЖУ (на 1 порцию): 4. Боул с тунцом, огурцом и фисташковой заправкой Ингредиенты на 1 порцию: Фисташковая заправка: Способ приготовления: БЖУ (на 1 порцию): 5. Боул с печёной свёклой, чечевицей и творожным соусом Ингредиенты на 1 порцию: Способ приготовления: БЖУ (на 1 порцию):
1. Боул с киноа, грейпфрутом и курицей в цитрусовом маринаде
Ингредиенты на 1 порцию:
- Киноа (готовая) – 100 г
- Куриное филе – 120 г
- Грейпфрут – 80 г
- Авокадо – 50 г
- Оливковое масло – 1 ч.л.
- Сок лимона – 1 ч.л.
- Микс салатов – 30 г
Способ приготовления:
- Киноа отварить.
- Куриное филе замариновать в смеси лимонного и апельсинового сока, запечь.
- Грейпфрут очистить от пленок, авокадо нарезать.
- Выложить все в миску, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком.
БЖУ (на 1 порцию):
- Белки: 29 г
- Жиры: 13 г
- Углеводы: 22 г
- Калорийность: ~330 ккал
2. Азиатский боул с говядиной, брокколи и рисом из цветной капусты
Ингредиенты на 1 порцию:
- Постная говядина – 100 г
- Брокколи (отварная или на пару) – 100 г
- Цветная капуста (сырец) – 150 г
- Соевый соус (без сахара) – 1 ч.л.
- Кунжут – 1 ч.л.
- Чеснок – 1 зубчик
Способ приготовления:
- Говядину обжарить на сухой сковороде или запечь.
- Цветную капусту натереть, обжарить пару минут на сухой сковороде.
- Всё выложить в миску, сбрызнуть соевым соусом, посыпать кунжутом.
БЖУ (на 1 порцию):
- Белки: 27 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 12 г
- Калорийность: ~280 ккал
3. Сладкий боул с творогом, запечённой тыквой и ягодами
Ингредиенты на 1 порцию:
- Творог 5% – 150 г
- Тыква запечённая – 100 г
- Замороженная малина – 50 г
- Чиа – 1 ч.л.
- Корица – по вкусу
Способ приготовления:
- Тыкву запечь в духовке с корицей.
- Выложить слоями: творог, тыква, малина.
- Сверху посыпать чиа. Можно добавить немного эритрита.
БЖУ (на 1 порцию):
- Белки: 23 г
- Жиры: 7 г
- Углеводы: 20 г
- Калорийность: ~250 ккал
4. Боул с тунцом, огурцом и фисташковой заправкой
Ингредиенты на 1 порцию:
- Тунец консервированный в собственном соку – 100 г
- Огурец – 80 г
- Авокадо – 50 г
- Красный лук – 30 г
- Микс салатов – 30 г
- Овсяные хлебцы – 2 шт.
Фисташковая заправка:
- Фисташки очищенные – 10 г
- Йогурт натуральный – 1,5 ст.л.
- Лимонный сок – 1 ч.л.
Способ приготовления:
- Все овощи нарезать.
- Смешать ингредиенты, выложить в боул.
- Для заправки измельчить фисташки и смешать с йогуртом и лимонным соком.
БЖУ (на 1 порцию):
- Белки: 28 г
- Жиры: 15 г
- Углеводы: 15 г
- Калорийность: ~310 ккал
5. Боул с печёной свёклой, чечевицей и творожным соусом
Ингредиенты на 1 порцию:
- Чечевица отварная – 100 г
- Свёкла запечённая – 80 г
- Огурец – 50 г
- Морковь – 50 г
- Творог мягкий – 70 г
- Чеснок – по вкусу
- Уксус яблочный – 0,5 ч.л.
Способ приготовления:
- Чечевицу отварить. Свёклу запечь и нарезать кубиками.
- Для соуса: смешать творог, уксус и чеснок.
- Сложить все в боул, сверху полить соусом.
БЖУ (на 1 порцию):
- Белки: 21 г
- Жиры: 6 г
- Углеводы: 26 г
- Калорийность: ~270 ккал