Плавание давно перестало быть просто приятным времяпрепровождением или способом спастись от летней жары. Для миллионов людей по всему миру это серьезная дисциплина, которая позволяет поддерживать тело в идеальной форме, укреплять здоровье и, что немаловажно, эффективно бороться с лишними килограммами. Вопрос о том, сколько калорий сжигается в бассейне, один из самых популярных среди новичков и опытных пловцов. Цифры, которые можно встретить в интернете, порой разнятся, создавая путаницу. Это не случайно, ведь количество затраченной энергии — величина крайне индивидуальная. Давайте разберемся, от чего она зависит, и приведем ориентировочные, но максимально точные данные по расходу калорий для разных стилей плавания.
Почему плавание — это мощный жиросжигатель?
Прежде чем перейти к конкретным цифрам, важно понять уникальность плавания как вида физической активности. В отличие от бега или силовых тренировок, плавание заставляет работать практически все основные группы мышц одновременно: спину, плечи, руки, ноги, корпус. Телу приходится не только выполнять движения, но и постоянно поддерживать себя на плаву, преодолевая сопротивление воды. А вода, как известно, в 12 раз плотнее воздуха. Каждое ваше движение — это мини-силовая тренировка с собственным весом.
Кроме того, плавание является аэробной нагрузкой с элементами сопротивления. Это означает, что ваш организм учится более эффективно использовать кислород, укрепляется сердечно-сосудистая система, а метаболизм ускоряется на долгие часы после выхода из бассейна. Этот эффект, известный как «дожигание» калорий или EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), делает плавание особенно эффективным для похудения.
Факторы, влияющие на расход калорий
Не существует единой цифры, подходящей для всех. Расход энергии при плавании зависит от целого ряда переменных:
- Интенсивность. Это ключевой фактор. Медленное, расслабленное плавание «для себя» и скоростной заплыв на результат сожгут абсолютно разное количество калорий.
- Техника. Чем совершеннее ваша техника, тем эффективнее и экономичнее ваши движения. Парадоксально, но новичок, который барахтается в воде, может потратить больше энергии, чем техничный пловец, но из-за неэффективности движений результат в виде преодоленной дистанции будет скромнее.
- Вес пловца. Чем больше масса тела, тем больше энергии требуется для его перемещения в воде. Человек весом 100 кг за одну и ту же тренировку потратит значительно больше калорий, чем человек весом 60 кг.
- Температура воды. В прохладной воде тело вынуждено тратить дополнительную энергию на поддержание нормальной температуры.
- Общая физическая подготовка. Организм тренированного человека адаптирован к нагрузкам и работает более экономно.
Для чистоты расчетов в дальнейшем мы будем ориентироваться на человека со средним уровнем подготовки, весом около 70-75 кг.
Калькулятор калорий: разбираем стили плавания
Итак, перейдем к конкретике. Рассмотрим основные стили плавания и приблизительный расход калорий за 30 и 60 минут непрерывной тренировки в энергичном темпе.
1. Кроль (Вольный стиль)
Кроль по праву считается королем жиросжигания. Это самый быстрый и один из самых энергозатратных стилей. Он характеризуется активной работой длинных мышц спины, широчайших мышц, плечевого пояса и ног.
- За 30 минут: 250–350 ккал
- За 60 минут: 500–700 ккал
Почему так много? Интенсивная проработка крупных мышц спины в сочетании с постоянными гребками и работой ног создает огромный расход энергии. Чтобы добиться максимальных цифр, важно освоить технику правильного дыхания – поворот головы на вдох, а не ее подъем.
2. Баттерфляй (Дельфин)
Баттерфляй — это стиль для продвинутых. Он требует отличной физической формы, координации и мышечной силы. Волнообразные движения всем телом, мощные гребки одновременно двумя руками задействуют практически всю мускулатуру, с акцентом на плечи, грудь, пресс и спину. Это абсолютный лидер по энергозатратности, но и самый сложный в техническом исполнении.
- За 30 минут: 300–400 ккал
- За 60 минут: 600–800 ккал
Плавать баттерфляем в течение целого часа способен лишь очень тренированный человек, но даже включение этого стиля отрезками в свою тренировку резко повышает ее общую эффективность.
3. Плавание на спине
Плавание на спине — отличный вариант для тех, у кого есть проблемы с позвоночником или кто хочет дать нагрузку на мышцы-антагонисты (по сравнению с кролем). Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и ноги.
- За 30 минут: 200–300 ккал
- За 60 минут: 400–600 ккал
Этот стиль менее энергозатратен, чем кроль или баттерфляй, но он позволяет проплывать большие дистанции без чрезмерной усталости, что также благоприятно сказывается на общем расходе калорий.
4. Брасс
Брасс — технически сложный, но не самый быстрый стиль. Его часто называют «народным» из-за кажущейся простоты. Однако правильный брасс с мощными толчками ног и скольжением активно включает в работу мышцы груди, внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и ноги.
- За 30 минут: 200–300 ккал
- За 60 минут: 400–600 ккал
Расход калорий при брассе сравним с плаванием на спине. Ключевой момент — техника. Брасс без погружения головы в воду и без фазы скольжения превращается в малополезную и травмоопасную для шеи нагрузку.
Сравнительная таблица (ориентир на 60 минут для человека 75 кг)
Стиль плавания Расход калорий (ккал/час)Баттерфляй600–800Кроль500–700Брасс400–600На спине400–600
Что еще сжигает калории в бассейне?
Не только монотонное плавание от бортика к бортику может стать вашим союзником в борьбе за стройность.
- Аквааэробика. Энергичные упражнения в воде с использованием специального оборудования (нудлсы, гантели, перчатки) создают серьезное сопротивление. За 60 минут можно сжечь 350–500 ккал.
- Интервальные тренировки. Это самый прогрессивный метод. Чередуйте 1-2 минуты спринтерского плавания в полную силу с 30-60 секундами спокойного отдыха или медленного плавания. Такие тренировки не только экономят время, но и максимально раскручивают метаболизм за счет эффекта EPOC.
- Простое нахождение в воде. Даже если вы просто активно играете, бултыхаетесь или плаваете «по-собачьи», вы тратите больше энергии, чем при аналогичной активности на суше.
Практические рекомендации для максимального результата
Чтобы ваши тренировки в бассейне приносили максимальную отдачу в виде сожженных калорий, следуйте простым советам:
- Регулярность. Оптимальный режим — 3-4 посещения бассейна в неделю.
- Длительность. Старайтесь проводить в воде не менее 45-60 минут, из которых 30-40 минут — это непрерывное активное плавание.
- Комбинируйте стили. Не зацикливайтесь на одном стиле. Используйте кроль для интенсивной части, брасс или плавание на спине — для восстановления дыхания. Это позволит равномерно нагрузить все мышцы и избежать монотонности.
- Следите за пульсом. Для жиросжигания наиболее эффективен пульс в зоне 60-70% от вашего максимума (примерно 220 минус ваш возраст).
- Не плавайте на полный желудок. Оптимально есть за 1,5-2 часа до тренировки и через 1-1,5 часа после.
- Пейте воду. В бассейне тоже происходит обезвоживание. Обязательно пейте чистую воду до и после плавания.
Заключение
Плавание — это великолепный, многогранный инструмент для сжигания калорий, который подходит практически всем, независимо от возраста и уровня подготовки. Баттерфляй и кроль лидируют в этом рейтинге, но даже более спокойные брасс и плавание на спине дарят внушительный расход энергии. Ключ к успеху — не в слепом следовании к максимальным цифрам, а в регулярности, правильной технике и удовольствии от процесса. Ведь лучшая тренировка — это та, которой вы будете придерживаться.
А какой стиль плавания вам нравится больше всего? Как вы думаете, получается ли у вас тратить столько калорий, как в нашей статье? Делитесь своим опытом и результатами в комментариях.
Сделать Донат
Большая подборка инвентаря по плаванию
Мой ТГК: Степан Вещает
Группа в ВК: KONDRASHIN SWIM
Другие Соц. сети