Мои прекрасные, я знаю, вам это знакомо: вот приходите вы на первое занятие по танцам, получаете удовольствие, чувствуете энергию в своем теле, и вдохновленные собой идете домой, а на следующий день пошевелиться не можете без боли, и с содроганием смотрите на ступеньки. Знакомо?
Крепатура, или DOMS (delayed onset muscle soreness), — это отложенная боль в мышцах, которая появляется через 12–48 часов после тренировки. Она чувствуется как ноющая тяжесть, скованность или жжение, особенно в тех мышцах, которые вы активно задействовали на занятии. Танцы же уникальны тем, что они "будят" даже те мышцы, которые в обычной жизни отдыхают. Если вы ведете сидячий образ жизни или не занимались спортом регулярно- ваше тело получает непривычную нагрузку. В мышцах происходят микроповреждения волокон, а молочная кислота, которая выделяется при интенсивной работе, усиливает воспаление и дискомфорт.
Но есть и хорошие новости: крепатура — это знак, что ваше тело адаптируется и становится сильнее. С каждой тренировкой мышцы привыкают, и боль становится меньше или исчезает вовсе.
Итак, как же помочь себе в этот нелегкий период? я приведу примеры, которые помогли лично мне (однако помним, что я не ваш врач и не знаю ваших противопоказаний, и вы должны советоваться при необходимости со специалистами. Кстати, этот фактор стоит учитывать не только со мной, но и со всеми остальными тренерами. Тренера - не врачи, как бы они вам не рассказывали о собственной грамотности.)
1. Легкая растяжка (минут 10-15 в день). Да, неприятно, но это работает, потому что мягкое растяжение уменьшает скованность и ускоряет восстановление. Лайфхак: включите любимую музыку- это поднимет настроение и напомнит, ради чего вы затеяли все это.
2. Пейте воду и питайтесь с умом.
Вода — ваш союзник против крепатуры. Пейте 1,5-2 литра ( хотя кого я обманываю, никто обычно столько не выпивает, просто пейте побольше воды) в день, особенно в день тренировки и после. Это помогает выводить токсины и доставлять питательные вещества к мышцам. Добавьте в рацион белок (яйца, рыба, мясо) для восстановления волокон и продукты с антиоксидантами для снятия воспаления.
3. Теплая ванна-наверное самый приятный способ. Добавьте магниевую соль, она так же успокоит мышцы и облегчит воспаление.
4. Легкий самомассаж ( можно с охлаждающими мазями или кремами). Это улучшит кровообращение и снимет боль на 20–30%.
5. Баланс активности и отдыха.
Не лежите весь день — легкая прогулка или пара танцевальных движений дома (без фанатизма!) помогут мышцам быстрее восстановиться за счет улучшения кровотока. Но главное — высыпайтесь! 7–9 часов сна — это время, когда тело чинит себя.
Крепатура — это начало вашей трансформации. Уже через несколько занятий ваше тело адаптируется, и танцы станут не только легче, но и настоящей радостью.
Верю в вас.