Семаглутид помогает снижать вес — но не решает задачу сохранения здоровья и физической формы. Вес действительно уходит, но вместе с ним может снижаться и мышечная масса. А именно мышцы — главный резерв устойчивости, метаболизма и долгосрочного результата. Поэтому вопрос не в том, можно ли заниматься при семаглутиде, а как это делать правильно.
Почему физическая активность нужна, если вы принимаете семаглутид
Семаглутид снижает аппетит и делает приём пищи более редким. Но с ним снижается не только количество калорий, а и количество белка и энергии, необходимых для поддержания мышц.
По данным исследований (Wilding et al., 2021; Rubino et al., 2021), на фоне приёма семаглутида до 40% потери массы тела может приходиться на мышцы (в том числе также соединительная ткань, жидкости) — особенно при отсутствии регулярной нагрузки.
Физическая активность здесь не просто «плюс», а условие сохранения результата. Мышцы — это орган обмена, который поддерживает глюкозу, давление, настроение и силу. Без их тренировки организм воспринимает похудение как стресс.
1. Сохраняйте мышечную массу
Цель: минимум 2 силовые тренировки в неделю.
- Начните с работы с собственным весом: приседания, отжимания, «мостик» для ягодиц, планка.
- 2–3 подхода по 10–15 повторений, с контролем дыхания и плавным темпом.
- Постепенно добавляйте эспандеры или лёгкие гантели (2–4 кг).
- Увеличивайте нагрузку каждые 3–4 недели — это стимулирует рост мышц.
Даже лёгкая силовая активность уменьшает потерю мышц и улучшает метаболические показатели (Stefanski et al., Obesity, 2022).
2. Умеренные кардионагрузки — не марафон
Цель: 150 минут умеренной активности в неделю.
- Ходьба, велосипед, плавание, эллипс.
- Темп: вы можете говорить, но не петь.
- 30 минут в день 5 раз в неделю — достаточно.
Если слабость или головокружение — уменьшите темп, не тренируйтесь на голодный желудок.
3. Следите за гидратацией и электролитами
На фоне семаглутида часто снижается объём пищи и жидкости. Это может приводить к ортостатическим реакциям, то есть падению давления при смене положения тела (вставании).
- Пейте 1,5–2 литра воды в день, если нет ограничений.
- При активных тренировках — добавляйте электролитные напитки без сахара (с магнием, калием, натрием).
- Контролируйте артериальное давление, особенно при резкой потере веса.
4. Не допускайте дефицита белка
При снижении аппетита важно не просто “есть меньше”, а сохранять норму белка — 1,2–1,6 г на кг массы тела.
Для человека весом 80 кг это 95–130 г белка в день.
Если трудно набрать из пищи — добавьте протеиновые продукты: йогурт, творог, яйца, рыбу, белковые напитки.
5. Контролируйте самочувствие
Физическая активность должна улучшать состояние, а не истощать. Обращайте внимание на:
- чрезмерную усталость после тренировок;
- головокружения, потемнение в глазах;
- учащённый пульс, боли в мышцах дольше 48 часов.
Если симптомы сохраняются — нагрузку нужно уменьшить и обсудить с врачом.
6. Структура недели — пример
Главное
Семаглутид — это инструмент, не замена образу жизни.
Если сочетать его с регулярными, дозированными нагрузками, результат будет не только в цифрах на весах, но и в качестве тела, выносливости и самочувствии.
Начните с малого, но системно:
2 силовые тренировки + 3 кардиосессии в неделю — это не спорт, а часть реабилитации обмена веществ.
Я Доктор Павел Лебедев, специалист по восстановлению после инсульта, травм, операций, тяжелых заболеваний. Много лет занимаюсь медицинский реабилитацией, физической терапией, мануальными методами лечения. Веду прием и занимаюсь с пациентами в городе Санкт-Петербург. Автор книги "Инсульт. Шаг за шагом к себе".
Добро пожаловать на мой сайт: pavellebedev.ru
Мой телеграм-канал: PRM_chitaem
Книга в продаже: Ridero
Яндекс Дзен: https://dzen.ru/pavellebedev.ru
ВКонтакте: https://vk.com/club229315957
Youtube: Канал Доктор Павел Лебедев
Материалы подготовлены на основе актуальных клинических рекомендаций и современных научных обзоров. Под редакцией врача физической и реабилитационной медицины Павла Лебедева.