Для тех, кому уже надоела грудка, яйца и творог
1. Паста с кремом из авокадо, шпината и пармезана
🥑 Итальянская классика в новом прочтении-без сливок и тяжести, но с насыщенным сливочным вкусом.
⏱ Время приготовления: 15 минут
🔥 КБЖУ (на порцию 300 г):
Б 19 г | Ж 21 г | У 42 г | 445 ккал
🧂 Ингредиенты:
- Цельнозерновые спагетти 100 г
- Авокадо ½ шт.
- Шпинат 50 г (свежий)
- Оливковое масло1 ст. ложка
- Пармезан 15 г
- Лимонный сок 1 ч. ложка
- Чеснок ½ зубчика
- Соль, перец по вкусу
👩🍳 Приготовление:
- Отвари пасту до состояния аль денте.
- В блендере смешай авокадо, шпинат, лимонный сок, чеснок и немного воды от варки пасты.
- Добавь оливковое масло, соль и перец.
- Перемешай соус с пастой, сверху посыпь пармезаном.
🌿 Польза:
- Авокадо-источник полезных жиров и витамина E, улучшает состояние кожи и гормональный фон.
- Шпинат богат железом и фолиевой кислотой, поддерживает кроветворение.
- Цельнозерновая паста стабилизирует уровень сахара и надолго насыщает.
💬 Блюдо даёт энергию без скачков глюкозы, идеально подходит для обеда или лёгкого ужина после тренировки.
🍆 2. Тёплый салат с баклажанами, томатами и бурратой
🍅 Лёгкое, ароматное и по-настоящему гурманское блюдо-идеально подходит для ужина.
⏱ Время приготовления: 20 минут
🔥 КБЖУ (на порцию 280 г):
Б 18 г | Ж 16 г | У 22 г | 330 ккал
🧂 Ингредиенты:
- Баклажаны 1 средний
- Помидоры черри 150 г
- Сыр буррата или лёгкая моцарелла 80 г
- Оливковое масло 1 ст. ложка
- Бальзамический уксус 1 ч. ложка
- Базилик, соль, перец по вкусу
👩🍳 Приготовление:
- Нарежь баклажаны кубиками, сбрызни оливковым маслом и запеки 15 минут при 200°C.
- Черри разрежь пополам, слегка обжарь на сухой сковороде.
- Смешай баклажаны, черри, добавь буррату и бальзамический уксус.
- Укрась свежим базиликом.
🌿 Польза:
- Баклажаны богаты клетчаткой, поддерживают микрофлору кишечника.
- Помидоры содержат ликопен антиоксидант, защищающий клетки от старения.
- Буррата источник кальция и белка, необходимого для мышц и костей.
💬 Это блюдо снижает уровень стресса и даёт ощущение сытости без переедания.
🐟 3. Треска под томатно-оливковым соусом
🐠 Средиземноморское блюдо, богатое белком и полезными жирами-вкусно, легко и питательно.
⏱ Время приготовления: 25 минут
🔥 КБЖУ (на порцию 250 г):
Б 32 г | Ж 10 г | У 8 г | 275 ккал
🧂 Ингредиенты:
- Филе трески 200 г
- Томаты в собственном соку 150 г
- Оливки без косточек 6–8 шт.
- Оливковое масло 1 ч. ложка
- Лук, чеснок по вкусу
- Соль, перец, орегано, тимьян
👩🍳 Приготовление:
- На сковороде с маслом обжарь лук и чеснок до прозрачности.
- Добавь томаты и специи, туши 5–7 минут.
- Положи треску, накрой крышкой и туши ещё 10–12 минут.
- Добавь оливки перед подачей.
🌿 Польза:
- Треска-источник чистого белка и витамина B12, поддерживает обмен веществ и энергию.
- Томаты содержат антиоксиданты, улучшают состояние кожи.
- Оливки и масло дают омега-9 жиры, полезные для сердца.
💬 Отличный вариант лёгкого ужина: поддерживает метаболизм, помогает восстановлению после нагрузки и не вызывает тяжести.
✨ Итог
Эти блюда-пример того, как можно питаться вкусно, по-настоящему изысканно и при этом заботиться о теле.
Они:
- поддерживают энергетический баланс;
- снабжают организм полезными жирами, витаминами и антиоксидантами;
- подходят для контроля веса и улучшения самочувствия.
Подписывайся 🤍 Этот канал- твой путь к осознанному телу, здоровью и внутренней гармонии. Только наука и никакой эзотерики.