Для быстрого устранения негативных убеждений можно использовать техники, ориентированные на непосредственную работу с автоматическими мыслями и эмоциональным состоянием. Вот наиболее эффективные из них:
1. Быстрое оспаривание негативных убеждений (с помощью метода "ВСЕ-или-Ничего")
Это техника, которая помогает мгновенно оценить реальность автоматической негативной мысли. Когда возникает негативное убеждение, задайте себе вопросы:
• Что подтверждает это убеждение?
• А что опровергает?
Если обнаружить, что основная часть убеждения необоснованна или преувеличена, то можно сразу заменить его на более рациональное.
2. Метод "Три шага" (поддержка и замена убеждений)
Этот способ предполагает быстрое переключение внимания:
• Осознайте негативное убеждение.
• Проговорите его вслух или мысленно, чтобы "выплеснуть" эмоции.
• Немедленно предложите себе более позитивную и конструктивную альтернативу, например: "Это трудно, но я учусь и развиваюсь".
3. Техника "Мгновенного переключения"
Когда приходит негативное мышление, используйте простое действие или фокус внимания, чтобы отвлечься и сменить внутренний диалог:
• Делайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на физических ощущениях.
• Или чарующе взгляните на object или окружающие предметы, чтобы отвлечься от негативных мыслей.
Это быстро снижает эмоциональную насыщенность и помогает изменить убеждение.
4. Визуализация "разрушения" убеждения
Во время краткого отдыха в мысли создайте образ, символизирующий разрушение или устранение негативного убеждения:
• Например, визуализируйте, как убеждение «растворяется», исчезает или разбивается.
Это создает мгновенный эмоциональный эффект, разрушая негативную установку.
5. Использование техники "РАССЛАБЛЕНИЯ и дыхания"
Быстрое дыхание и релаксация (например, техника 4-7-8 или глубокий вдох через нос и выдох через рот) помогают снизить уровень тревоги и эмоциональной энергии, связанной с убеждением, что способствует более быстрому его изменению.
Эти техники хорошо работают в ситуациях, требующих мгновенного снижения напряжения и быстрого замещения негативных установок. Однако для глубокой и стойкой перестройки убеждений рекомендуется дополнительные длительные работы и терапевтические методы.