Белок: строительный материал для тела и ключ к здоровью
Белок — формирует мышцы, поддерживает кости, кожу, волосы, укрепляет иммунитет и участвует в обмене веществ.
Взрослым без спортивных нагрузок достаточно 0,8–1 г белка на килограмм веса, а спортсменам требуется больше.
Сколько белка нужно?
Взрослым: 0,8–1 г на кг веса.
Спортсменам:
- 2–3 тренировки в неделю: 1,2–1,5 г на кг.
- 4–5 тренировок: 1,6–1,8 г на кг.
- Набор массы: до 2,2 г на кг.
- Похудение: до 2,4 г на кг.
В желудочно-кишечном тракте белок расщепляется на аминокислоты, которые затем всасываются в кровь. Для оптимального усвоения рекомендуется распределять потребление белка на порции по 20–40 г.
Белок можно получить из разных источников:
- Животные белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
- Растительные белки: киноа, чечевица, фасоль, орехи.
Для полноценного рациона важно сочетать эти источники.
Важные нюансы
- С возрастом, после 40–50 лет, стоит увеличить потребление белка до 1–1,2 г на кг.
- Коллаген важен для кожи, но он не способствует росту мышц.
- При растительном питании важно комбинировать различные источники белка.
Белок — это основа здоровья, силы и красоты. Сбалансированное потребление белка необходимо для нормальной работы организма.
Фото: ru.freepik.com