Многие люди, открыв глаза утром, первым делом не чистят зубы и не идут в туалет, а пьют воду. Некоторые говорят, что это «первый шаг к сохранению здоровья», другие же утверждают, что «пить воду натощак утром вреднее, чем пропускать завтрак».
Звучит немного запутанно? Можно ли пить воду утром натощак? Что пить? Как её пить? И что делать после того, как вы выпьете воду? Сегодня мы разберёмся с этим и перейдём сразу к делу.
Позвольте мне сначала описать реальную ситуацию из амбулаторной клиники: женщина около 50 лет, худая и с землистым цветом лица, всегда пьет кипяченую воду первым глотком по утрам, говоря, что это для «детоксикации».
В последние месяцы она испытывала головокружение, слабость и вздутие живота. Обследование выявило гипонатриемию и отёк слизистой оболочки желудка. Она была озадачена: «Я пью воду по утрам для детоксикации, так почему же я страдаю от всех этих проблем?»
Просыпаясь утром, вы чувствуете лёгкое обезвоживание организма, снижение объёма крови и гемоконцентрации. Употребление большого стакана воды (особенно холодной) в это время может усилить рефлекторное расширение желудочно-кишечного тракта, стимулировать блуждающий нерв и вызвать временное снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления, что может привести к головокружению, учащённому сердцебиению и даже обмороку. Это особенно опасно для пожилых людей и людей с сердечно-сосудистыми и цереброваскулярными заболеваниями.
Что ещё важнее, при голодании вода очень быстро попадает в желудок, проходя непосредственно в тонкий кишечник для всасывания практически мгновенно. Если концентрация электролитов в воде особенно низкая (например, в очищенной или дистиллированной воде), она может разбавлять ионы натрия в крови, что приводит к гипонатриемии. Это скрытый риск, который часто упускают из виду, но который всё чаще встречается в клинической практике.
Не думайте, что «пить воду натощак утром» — это универсальная оздоровительная процедура. Дело не в том, что это невозможно, а в том, что нельзя делать это бессистемно.
Означает ли это, что не стоит пить воду по утрам? Всё не так просто. Ключ к успеху кроется в том, как вы пьёте, что вы пьёте, сколько вы пьёте и что вы делаете перед этим.
«Золотые 30 минут» после пробуждения – это, по сути, «рутина загрузки», которая активирует все системы организма. Порядок и ритм этих минут определяют ваш метаболизм, активность нервной системы и работу желудочно-кишечного тракта на весь день. Правильное распределение этих 30 минут важнее, чем количество выпитой воды или количество принимаемых пищевых добавок в день.
Первый шаг: не спешите пить воду, сядьте и посидите спокойно в течение 3 минут.
Многие люди вскакивают сразу после того, как встают с постели, что приводит к головокружению или даже к внезапным падениям. Это происходит из-за ортостатической гипотензии. После того, как они всю ночь лежали, центр тяжести и распределение крови смещаются. Слишком быстрый подъём может привести к краткосрочному дефициту кровоснабжения мозга.
Посидеть у кровати в течение 3 минут для стабилизации артериального давления — самый простой способ защитить сердечно-сосудистую и цереброваскулярную системы. Этот шаг особенно необходим пожилым людям, пациентам с гипертонией и тем, кто принимает антигипертензивные препараты.
Второй шаг — сходить в туалет и опорожнить мочевой пузырь.
Когда мочевой пузырь полон, активируется симпатическая нервная система, и рефлекс наполнения мочевого пузыря стимулирует повышение артериального давления. Как только мочевой пузырь опорожняется, парасимпатическая нервная система берёт на себя управление, и организм по-настоящему переходит в «режим релаксации». Многие люди испытывают нерегулярное сердцебиение и тревогу, когда просыпаются рано утром просто потому, что не успели вовремя помочиться.
Третий шаг — почистить зубы и умыться, чтобы разбудить полость рта и нервную систему.
Не стоит недооценивать утреннюю чистку зубов. Это не просто очищение; это первый шаг к восстановлению микрофлоры полости рта. За ночь ваш рот становится рассадником бактерий. Питьевая вода непосредственно из ротовой полости переносит тысячи бактерий из полости рта в желудок. Колонии бактерий на дёснах и языке также могут влиять на состояние микрофлоры кишечника, а в долгосрочной перспективе это может негативно сказаться на вашей пищеварительной системе.
Шаг 4: Это лучшее время для питья воды.
Но, пожалуйста, учтите: это не холодная вода, ее не следует пить залпом и не следует выпивать целую чашку.
Рекомендуется медленно, небольшими глотками, выпить 150–200 мл тёплой воды температурой около 35°C. Эта температура близка к температуре тела, не раздражает желудочно-кишечный тракт и не влияет на колебания артериального давления.
Если у вас повышенная кислотность желудка и тошнота по утрам, можно добавить в воду немного соли для восполнения электролитов и уменьшения кислотного рефлюкса. Некоторым пожилым людям может подойти небольшой кусочек имбиря для стимуляции моторики желудка.
Что касается популярных напитков, таких как «лимонная вода», «медовая вода» и «вода с белым уксусом», их не рекомендуется пить натощак. Кислотная жидкость раздражает слизистую оболочку желудка, а содержащийся в ней сахар провоцирует преждевременную секрецию инсулина, нарушая энергетический обмен веществ в течение дня. Хотя их можно пить после завтрака, они определённо не подходят для тех, кто рано встаёт.
Утреннее питье воды — дело не пустяковое, но, безусловно, важное. Исследование 2021 года, опубликованное в «Китайском журнале клинического питания», показало, что разный режим утреннего потребления воды существенно влияет на артериальное давление, уровень сахара в крови и функцию почек. Особенно у пожилых людей неправильный режим потребления воды может привести к острому повреждению почек.
Вот ещё одно удивительное сравнение: пропускать завтрак действительно вредно, но неправильное употребление воды может заложить основу для болезни раньше и более скрытно. Первое — это «хроническое самоуничтожение», а второе — «тихая атака».
Помимо питьевой воды, какие еще «камни преткновения» для здоровья легко упустить из виду утром?
Один из них — интенсивные физические нагрузки натощак. Некоторые люди сразу после пробуждения бросаются на пробежку или аэробику, утверждая, что «сжигание жира — наиболее эффективный путь». Однако голодание снижает запасы гликогена в печени, что повышает риск гипогликемического обморока, особенно у людей с диабетом. Перед утренней тренировкой рекомендуется перекусить, например, яйцом или небольшим кусочком цельнозернового хлеба, чтобы зарядить организм энергией.
Ещё один фактор — утренние перепады настроения. Некоторые исследования показали, что пик заболеваемости инфарктом миокарда и инсультом приходится на период с 6 до 10 утра.
В это время активизируется симпатическая нервная система, повышается артериальное давление и увеличивается вязкость крови. Добавление эмоциональной стимуляции к этому может увеличить риск в геометрической прогрессии. Не проверяйте телефон, не читайте новости и не общайтесь с коллегами сразу после пробуждения. Дайте себе время, чтобы начать всё плавно.
Вернёмся к женщине из начала статьи. Позже она скорректировала свой режим бодрствования: сначала села, затем помочилась, затем почистила зубы и, наконец, выпила тёплую солёную воду. Она также перешла на завтрак с простой каши с солеными огурцами на многозерновую кашу с варёным яйцом. Два месяца спустя контрольный анализ показал, что уровень натрия в её крови вернулся к норме, а состояние желудка значительно улучшилось. Только тогда она поняла, что ритм её утренних привычек — это не ритуал, а инструмент настройки её жизненных ритмов.
Многие проблемы со здоровьем не возникают в один день, а являются результатом ежедневных «вредных привычек», которые постепенно накапливаются в организме.