Привет всем, я Юлия Иволга, мне 44 года и я иду к фигуре моей мечты. Сегодня врываемся в тему белков — этих кирпичиков для мышц, которые делают нас сильными, сытыми и чуточку ближе к Халку. Расскажу, как белки работают, почему без них мышцы не растут, и поделюсь парочкой научных приколов. Всё по-простому, с шутками и без занудства! Устраивайся поудобнее.
Что за зверь такой — белок? Это не только яйца, мясо, рыба, творог, бобы или орехи, но и строительный материал для человеческого тела. Белки — это аминокислоты, как конструктор Лего для мышц, кожи, волос и даже гормонов.
Попадая в желудок, они разбираются на "кирпичики" и идут чинить всё, что ты порвал в зале (в хорошем смысле!).
Факт: твой организм не хранит белок про запас, как углеводы или жиры, так что надо подкидывать его регулярно.
Почему при потреблении белка худеешь и становишься "фитоняшкой"?
Белок — это твой личный антижор. Он даёт сытость на миллион лет: съела яичницу с бобами — и до вечера не тянет на печеньки. Исследования говорят: диета с 25–30% белка снижает аппетит и помогает сжигать жир, потому что организм тратит кучу энергии на его переваривание (привет, термогенный эффект!).
Плюс, белок сохраняет мышцы, когда ты в дефиците калорий. Без него худеешь, но выглядишь как грустный варёный овощ, а не как фитнес-дива.
Мышцы? С белком — как в сказке!
Спортсмены вроде меня обожают белок, потому что он — главный по строительству мускулов. Когда ты таскаешь железо, мышцы получают микротравмы (звучит жутко, но это ок!). Белок, особенно аминокислота лейцин, чинит их и делает мышцы объемнее и сильнее.
Исследование показало: 20–30 г белка после тренировки — и мышцы растут очень быстро. Да-да, можно обойтись без стероидов, только курочка, рыбка, орехи!
Кроме того, белок — это не только мышцы. Он укрепляет кости, улучшает иммунитет и даже помогает спать лучше. Однако на ночь баловаться мяском не стоит, лучше отдать предпочтение стакану теплого молока, съесть белок варенного яйца или немного творога. И то, за 2-3 часа до сна.
Мой лайфхак: Ем 1.8 г белка на кг веса — это примерно 100–120 г в день. Утром — омлет или яичница, днём — курица с гречей, вечером — творог или рыба. Если лень готовить, беру протеин (у меня кокосовый — как десерт!).
А у вас какой рацион? Кушаете рыбку или курочку? Кидайте рецепты, а то хочется разнообразия, вдруг у вас будет интересный и необычный рецептик.