Здравствуйте!
Я — Карпова Инна Олеговна, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук и специалист по восстановлению мышц тазового дна.
Сегодня расскажу об одной из самых популярных тем в женском здоровье — упражнениях Кегеля.
Вы наверняка слышали, что они полезны для профилактики опущения, недержания мочи и для улучшения интимной чувствительности.
Но вот важный момент:
⚠️ Более 80% женщин делают упражнения Кегеля неправильно — и не получают результата, а иногда даже вредят себе.
Давайте разберёмся, что именно делают не так, как почувствовать мышцы тазового дна и как правильно выполнять эти упражнения, чтобы они действительно помогали.
🧠 Зачем нужны упражнения Кегеля?
Мышцы тазового дна — это «фундамент» женского организма.
Они поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище.
Со временем, после родов, при сидячем образе жизни или гормональных изменениях, эти мышцы теряют тонус.
Это может привести к:
- недержанию мочи;
- опущению органов малого таза;
- снижению чувствительности во время близости;
- болям и чувству тяжести внизу живота.
Упражнения Кегеля — это способ вернуть контроль над телом и улучшить качество жизни без операций.
❗️ Почему большинство женщин делают Кегель неправильно?
Вот основные ошибки, которые я вижу у пациенток:
- Сжимают не те мышцы.
Многие напрягают ягодицы, живот или внутренние бёдра. При этом мышцы тазового дна остаются без нагрузки. - Задерживают дыхание.
Во время упражнений нужно дышать ровно. Нельзя тужиться или сжимать мышцы «на задержке дыхания» — это повышает давление в животе и может усугубить пролапс. - Слишком сильное напряжение.
Некоторые стараются «напрячь по максимуму» — это ошибка. Мышцы должны работать в режиме волны: сокращение — расслабление. - Нет ощущения внутреннего подъёма.
Правильное упражнение ощущается как втягивание и лёгкий подъём мышц вверх и внутрь. - Делают нерегулярно.
Эффект появляется только при системной практике — минимум 2–3 раза в день, ежедневно.
✅ Как понять, что вы делаете правильно
Самый простой способ — тест “Останови струю”.
Во время мочеиспускания попробуйте ненадолго остановить струю мочи.
Если удалось — значит, нужные мышцы работают.
Если нет — они ослаблены, и стоит научиться управлять ими осознанно.
⚠️ Помните: этот тест делают только один раз для проверки.
Использовать его постоянно нельзя — это может нарушить работу мочевого пузыря.
🧘 Как правильно делать упражнения Кегеля
Начинайте в положении лёжа, особенно если раньше никогда не пробовали. Так проще изолировать нужные мышцы.
- Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и выдох.
- Представьте, что вы хотите остановить струю мочи — и мягко сожмите мышцы внутри влагалища.
- Удерживайте напряжение 3–5 секунд, затем медленно расслабьте.
- Повторите 10 раз.
- Постепенно увеличивайте продолжительность и количество повторений.
Важно:
- не напрягайте пресс и ягодицы;
- дышите спокойно;
- между сокращениями обязательно делайте паузы для расслабления.
🔁 Пример программы Кегеля на 2 недели
Первые 3 дня начните с лёгкого режима — по 2 подхода в день по 10 повторений.
Каждое сокращение удерживайте примерно 3 секунды, после чего полностью расслабляйте мышцы.
С 4 по 7 день увеличьте нагрузку: выполняйте 3 подхода в день по 10 повторений, удерживая мышцы уже по 5 секунд. Следите, чтобы дыхание оставалось спокойным.
С 8 по 14 день можно сделать тренировку чуть интенсивнее — по 3 подхода по 15 повторений в день.
Старайтесь удерживать мышцы в напряжении по 5–7 секунд, затем расслабляйте их на то же время.
Так вы постепенно укрепите мышцы, не перегружая их. Уже через 2 недели большинство женщин замечают, что стало легче контролировать мышцы и удерживать мочу при кашле или смехе.
🔍 А если мышцы совсем не чувствуются?
Такое бывает часто — после родов, в менопаузе или при длительном отсутствии физической активности.
В этом случае я рекомендую:
- пройти диагностику тонуса мышц тазового дна;
- при необходимости — БОС-терапию (тренировки с биологической обратной связью);
- подобрать индивидуальную программу восстановления.
БОС-терапия помогает буквально “увидеть” работу своих мышц на экране и научиться управлять ими правильно.
⚠️ Когда упражнения Кегеля противопоказаны
Не выполняйте их при:
- выраженном пролапсе влагалища или матки (III–IV степень);
- воспалительных заболеваниях;
- болях при половом акте;
- гипертонусе мышц тазового дна (спазмах).
В этих случаях упражнения без контроля врача могут ухудшить состояние. Сначала — диагностика, потом тренировки.
💬 Что дают упражнения Кегеля
✔️ Укрепляют мышцы тазового дна
✔️ Предотвращают недержание мочи
✔️ Повышают чувствительность и качество интимной жизни
✔️ Улучшают кровообращение органов малого таза
✔️ Поддерживают правильное положение матки и влагалища
✔️ Улучшают осанку и общее самочувствие
🤝 Приглашаю вас на консультацию
Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнения Кегеля, не чувствуете результат или хотите пройти диагностику — приходите.
На приёме я оценю состояние мышц тазового дна, определю уровень их активности и подберу персональную программу восстановления.
📍 Приём проходит в клинике «Трит» (Москва)
📋 Диагностика, БОС-терапия, обучение правильной технике
🤲 Деликатно, без стеснения и с результатом
Буду рада вашим вопросам в комментариях — отвечу подробно и по существу.
Если статья была полезна — ставьте👍 подписывайтесь на канал и не забывайте настроить уведомления, чтобы не пропустить новое.
С уважением, Карпова Инна Олеговна
Врач акушер-гинеколог, к.м.н., врач УЗИ
Мой канал в телеграм https://t.me/ginecolog_Karpova
там много работ до/после без цензуры
📞 Телефон или WhatsApp для консультации: +79255370701
Принимаю в Клинике «Трит», в Москве
https://yandex.ru/maps/org/trit/1874968316/
Одна минута от метро Кантемировская