Мы привыкли делить людей на «жаворонков» и «сов». Правда в том, что один тип не лучше другого. Главное, чтобы ваш распорядок совпадал с вашими внутренними биологическими часами. Когда человек вынужден жить не в своём ритме, например, вставать слишком рано ради работы, возникает явление, которое учёные называют social jetlag — «социальный джетлаг». Это состояние похоже на перелёт между часовыми поясами, и с ним связаны реальные риски для здоровья.
Что происходит, когда мы живём не по своим внутренним часам
Многие крупные исследования показывают: если регулярно нарушать естественные циркадные ритмы, страдает не только настроение, но и обмен веществ, гормональный баланс, сердечно-сосудистая система.
Например, метаанализ 68 научных работ показывает, что люди с выраженным социальным джетлагом чаще имеют повышенный индекс массы тела, большую окружность талии и более высокий уровень сахара в крови. В другом исследовании офисных работников оказалось, что у тех, кто регулярно спит «не по графику», риск метаболического синдрома почти в два раза выше.
Поздний хронотип («совы») также чаще связан с нарушением обмена веществ. У людей с выраженным вечерним хронотипом вероятность развития диабета 2 типа на 46% выше, чем у тех, кто ложится и встаёт раньше. У них также чаще наблюдался высокий уровень холестерина и избыток висцерального жира.
Но влияние выходит за пределы метаболизма. Данные показывают, что у «сов» — на 10–15% выше общая смертность и чаще встречаются болезни сердца, даже если учесть образ жизни и другие факторы.
Наконец, вечерний хронотип чаще связан с проблемами психического здоровья. Исследования показывают, что у людей, которые засыпают после полуночи и хронически недосыпают из-за раннего подъёма, чаще встречаются депрессивные и тревожные симптомы. В одном долгосрочном исследовании людей с биполярным расстройством те, кто имел поздний хронотип, на протяжении 5 лет демонстрировали более выраженные депрессии.
Все эти данные не означают, что быть «совой» — вредно по определению. Проблема начинается тогда, когда ваш образ жизни идёт вразрез с вашими природными ритмами. Если вы ложитесь поздно, но имеете возможность высыпаться и сохраняете стабильный график, риски снижаются почти до уровня «жаворонков».
Почему хронотип влияет на здоровье
Когда мы живём «вразрез» со своими биологическими часами, страдает гормональная система: сбивается выработка мелатонина, кортизола, инсулина, и это влияет на уровень энергии, аппетит и восстановление. Поздний хронотип нередко сопровождается поздними ужинами, большим количеством экранного времени, кофе или алкоголя вечером — всё это дополнительно мешает сну. В результате — хронический недосып, повышенный стресс и замедленный метаболизм.
Как синхронизировать жизнь со своими биологическими часами
- Определите свой хронотип. Обратите внимание, во сколько вы хотите ложиться и вставать, если нет дел.
- Старайтесь соблюдать стабильный график. Даже 30-60 минут разницы в будни и выходные уменьшают «социальный джетлаг».
- Свет — ваш главный союзник. Больше дневного света утром, меньше экранов вечером.
- Создайте комфортную среду для сна. Удобный матрас, плотные шторы, тишина или светильник с эффектом рассвета — всё это помогает биологическим часам.
- Следите за общим образом жизни. Физическая активность, умеренный ужин, отказ от кофе после 16:00 поддерживает ритм сна и бодрствования.
Быть «совой» или «жаворонком» — не хорошо и не плохо. Главное — чтобы ваш режим сна совпадал с вашими внутренними часами. Когда вы высыпаетесь, ложитесь и встаёте в комфортное для себя время, риск депрессии, диабета и сердечно-сосудистых проблем снижается.
Хороший матрас, тишина и правильное освещение обеспечат не просто качественный, но и восстанавливающий сон.
Corretto — с заботой о вашем сне 🤍