Если цель — одновременно нарастить мышцы и увеличить силу, важно строить тренировку так, чтобы каждая мышечная группа получала достаточную нагрузку и восстановление. Ниже — проверенная схема, подходящая для начинающих, с практическими советами, как работать эффективнее.
🗓 Структура недели
- День 1: Грудь + плечи
- День 2: Спина + задняя дельта
- День 3: Отдых или лёгкая активность
- День 4: Ноги + ягодицы
- День 5: Грудь + плечи (вариация)
- День 6: Спина + задняя дельта (вариация)
- День 7: Отдых
🔹 Между подходами отдых минимум 2 минуты, чтобы восстановить силы для качественного выполнения.
🏋️ День 1: Грудь + плечи
1️⃣ Жим штанги лёжа — 4 подхода по 8–10 повторений
✔️ Основной акцент: грудные мышцы, передняя дельта
💡 Инсайд: контролируй опускание штанги, не бросай её вниз, держи пресс втянутым.
2️⃣ Разводка гантелей лёжа на скамье — 3 подхода по 12–15 повторений
✔️ Грудь, верхняя часть
💡 Инсайд: лёгкое растяжение в нижней точке увеличивает вовлечение волокон.
3️⃣ Армейский жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
✔️ Плечи, трицепс в стабилизации
💡 Инсайд: держи корпус строго вертикально, не прогибай поясницу.
4️⃣ Подъём гантелей в стороны — 3 подхода по 12–15 повторений
✔️ Средняя дельта
💡 Инсайд: небольшая пауза в верхней точке улучшает нагрузку на плечи.
🏋️ День 2: Спина + задняя дельта
1️⃣ Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8–10 повторений
✔️ Широчайшие, ромбовидные, задняя дельта
💡 Инсайд: концентрируйся на сведении лопаток, а не на поднятии веса.
2️⃣ Подтягивания (с резинкой или собственным весом) — 3 подхода до отказа
✔️ Широчайшие, бицепс
💡 Инсайд: тянь корпус вверх, а не просто руки.
3️⃣ Разводка гантелей в наклоне — 3 подхода по 12–15 повторений
✔️ Задняя дельта, стабилизаторы плеч
💡 Инсайд: медленные контролируемые движения лучше резких махов.
4️⃣ Тяга верхнего блока узким хватом (если есть доступ) — 3 подхода по 10–12 повторений
✔️ Широчайшие, бицепс в стабилизации
🏋️ День 4: Ноги + ягодицы
1️⃣ Приседания со штангой — 4 подхода по 8–10 повторений
✔️ Квадрицепсы, ягодицы, кор
💡 Инсайд: держи колени над стопами, спина прямая, глибокий присед безопаснее для коленей.
2️⃣ Румынская тяга с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений
✔️ Задняя поверхность бедра, ягодицы
💡 Инсайд: почувствуй растяжение в бёдрах, спина остаётся прямой.
3️⃣ Выпады с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений на ногу
✔️ Ягодицы, квадрицепсы
💡 Инсайд: шаг достаточно длинный, чтобы акцент смещался на ягодицы.
4️⃣ Подъёмы на носки стоя — 3 подхода по 15–20 повторений
✔️ Икры
⚡ Важные принципы эффективности
- Темп повторений: медленно вниз, взрывно вверх — растёт вовлечение мышц.
- Прогрессия нагрузки: постепенно увеличивай вес или количество повторений, чтобы мышцы постоянно получали стимул.
- Восстановление: сон 7–8 часов и полноценное питание ускоряют рост мышц.
Контроль техники: качество повторений важнее веса.
🧠 Инсайды для новичков и не только
- Мышечное включение: мысленно активируй мышцы перед каждым подходом.
- Микроциклы: 3–4 недели прогрессии, 1 неделя лёгких нагрузок для восстановления.
- Акцент на растяжение: полный диапазон движения увеличивает мышечный рост.
- Дневник тренировок: записывай вес, повторения и ощущения — это мотивирует и помогает корректировать программу.
Итог
Эта программа позволит новичку грамотно распределять нагрузку, прорабатывать мышцы и постепенно увеличивать силу и массу, избегая перетренированности и травм.