Белок — это строительный материал твоих мышц. Без него даже самые интенсивные тренировки и продуманная программа питания дадут минимальный результат. Чтобы прогрессировать, важно не только тренироваться, но и правильно рассчитывать его количество.
🏋️ Сколько белка нужно для набора массы
Если твоя цель — нарастить мышечную ткань, оптимальная норма белка составляет примерно 1,8–2 г на каждый килограмм веса тела.
Например, если твой вес — 70 кг:
70 × 2 = 140 г белка в день
Такой объём помогает:
- восстанавливаться после тяжёлых тренировок
- строить новые мышечные волокна
- поддерживать уровень энергии и силы
💡 Совет: распределяй белок равномерно между приёмами пищи, чтобы мышцы получали питание в течение дня.
🔥 Сколько белка при сушке
Если цель — снижение жировой массы без потери мышц, тебе понадобится чуть больше белка — 2–2,2 г на кг веса.
Почему? При калорийном дефиците организм может «тянуть» белок из мышц, и высокая его норма помогает минимизировать этот эффект.
Пример: вес 60 кг → 60 × 2,2 ≈ 132 г белка в день
⚖️ Белок для поддержания формы
Если тренировки уже регулярные и ты хочешь сохранять форму и силу, достаточно 1,5–1,7 г на кг веса.
Это обеспечивает:
- поддержание мышечной массы
- стабильную восстановительную способность
- нормальную работу организма без лишней нагрузки на почки
🥚 Источники белка
Чтобы организм получал все необходимые аминокислоты, комбинируй разные продукты:
- Мясо: курица, индейка, говядина
- Рыба: лосось, треска, тунец
- Яйца и молочные продукты
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут
- Орехи и семечки
💡 Совет: протеиновые коктейли — удобный способ добрать белок, но не заменяют полноценное питание.
📊 Как контролировать потребление
- Веди пищевой дневник
- Используй фитнес-приложения для подсчёта белка
- Отслеживай прогресс: мышцы, сила, энергия
Даже небольшие отклонения от нормы могут замедлить рост мышц или восстановление, поэтому точный расчёт белка — ключ к результату.