Многие, начиная тренироваться, сразу задаются вопросом:
“Что теперь есть? Как рассчитать калории? Что можно, а что нельзя?”
И тут же попадают в океан противоречивых советов: низкоуглеводные, интервальные, белковые, «чистое питание»…
На деле всё гораздо проще.
Если ты только начинаешь тренироваться, твоей цели-не «идеальное питание», а понимание, как еда влияет на тело и энергию.
Разберёмся шаг за шагом
1. Питание- не диета, а топливо
Твоё тело не враг и не проект.
Оно просто хочет стабильного и понятного топлива, чтобы восстанавливаться после тренировок и не держать тебя в постоянном чувстве голода.
Представь, что питание-это энергия, которую ты вкладываешь в движение.
Недоедаешь → тело тормозит.
Переедаешь → энергия уходит в сонливость и тяжесть.
Твоя задача-найти золотую середину, а не “сжечь всё лишнее”.
2. Начни с наблюдения, не с запретов
Перед тем как менять рацион-посмотри, как ты ешь сейчас.
3 дня просто записывай: что, когда и в каком состоянии ты ешь (спокойно, на бегу, за стрессом).
Ты быстро заметишь закономерности:
- частые перекусы без чувства голода,
- мало белка,
- слишком большие промежутки между приёмами пищи.
Это уже 80% успеха-потому что питание работает через осознанность, а не через ограничения.
3. Базовые принципы питания для новичка
Не нужно считать каждую калорию-достаточно понять структуру тарелки:
🥦 1/2 тарелки-овощи или фрукты (клетчатка, витамины, объём).
🍗 1/4- белок (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые).
🍚 1/4-сложные углеводы (каши, картофель, цельнозерновой хлеб).
немного полезных жиров-орехи, масло, авокадо.
Главное правило: после еды должно быть лёгкое ощущение сытости, не “переел”.
4. Белок-строитель, а не модная добавка
Если ты тренируешься, белок помогает:
- восстанавливать мышцы,
- стабилизировать уровень сахара в крови,
- дольше чувствовать сытость.
Минимум-1,2–1,6 г белка на 1 кг массы тела.
Это не так сложно: яйцо + йогурт утром, курица/рыба днём, творог вечером.
5. Вода и сон важнее, чем “идеальная еда”
Многие ищут волшебную схему, но если ты не спишь и не пьёшь воду, тело всё равно будет в стрессе.
Пей 1,5–2 литра воды в день или ориентируйся на свое чувство жажды.
Спи 7–8 часов или так же ориентируйся на свои ощущения и отмечай дни после скольких часов ты себя чувствуешь лучше.
Эти две привычки сами по себе улучшают обмен веществ и контроль аппетита.
6. Не бойся углеводов
Углеводы-это не враг, а энергия для мозга и тренировок.
Опасны не они, а их избыток и низкая активность.
Ешь углеводы в умеренном нужном тебе количестве, то тело их использует как топливо, а не откладывает “в запас”.
7. Не меняй всё сразу
Самая частая ошибка новичков-попытка за неделю “стать идеальным”.
Но тело не любит резкие перемены.
Выбирай 1 привычку в неделю, например:
- добавить завтрак,
- убрать еду за экраном,
- увеличить воду,
- добавить овощи в обед.
Через месяц ты не узнаешь свой рацион — без насилия и стресса.
8. Главное-слушай тело, не таблицы
Осознанное питание- это не контроль, а диалог.
Если ты после еды чувствуешь энергию-значит, питание работает.
Если тянет на сладкое, сонливость, тяжесть-ищи, что не подходит.
Тело подсказывает всё. Нужно только научиться слушать.
Итог:
Питание для новичка-это не строгие планы, а навык понимания себя.
Научись чувствовать голод, осознавать выбор, давать телу энергию — и тебе не придётся “сидеть на диетах” никогда.
Подписывайся 🤍 Этот канал- твой путь к осознанному телу, здоровью и внутренней гармонии. Только наука и никакой эзотерики.
