Простой, но эффективный комплекс упражнений для старта в домашних тренировках.
Осознание тела и мягкий разогрев (3–5 минут)
1. Дыхание “через центр”
- Сядь прямо или встань, ладони на рёбрах.
- Вдох-расширяются рёбра в стороны, живот мягко вперёд.
- Выдох-рёбра сходятся, таз чуть “собирается”, мышцы живота мягко включаются.
5 дыхательных циклов.
Подготавливает диафрагму и глубокие мышцы.
Движение диафрагмы вызванное вдохом-выдохом активирует лимфатическую систему, в нашей грудкой клетке проходит самый большой лимфоток- "грудной проток" длинной от 38 до 45 сантиметров. При выдохе она опускается, при вдохе-поднимается, тем самым, массирует органы, сосуды, в том числе и лимфатические протоки.
2. Круги плечами назад -15 раз.
Освобождает грудную клетку и улучшает осанку.
3. Мягкие наклоны головы (вперёд-назад, в стороны)-по 5 раз.
Снимает зажимы в шее, улучшает отток лимфы.
Активация корпуса и спины (5 минут)
1. “Кошка-корова” (на четвереньках)
- На вдохе-прогиб в спине, грудь вперёд.
- На выдохе-округли спину, копчик под себя.
8-10 повторов.
Включает мышцы вдоль позвоночника и улучшает подвижность.
2. “Птичка”
- Стоя на четвереньках, вытяни противоположные руку и ногу.
- Сохраняй устойчивость корпуса.
- Медленно меняй стороны.
10 повторов (по 5 на каждую).
Активирует глубокие мышцы пресса, поясницы и спины.
Стабилизация корпуса (7–8 минут)
1. Планка на локтях (вариация)
- Локти под плечами, корпус ровный.
- На выдохе-лёгкое “подтягивание” нижнего живота.
20–40 секунд × 2 подхода.
Тренирует глубокие мышцы живота и стабилизирует позвоночник.
2. Боковая планка с колен
- Локоть под плечом, колени согнуты.
- Подними таз, держи тело прямой линией от головы до колен.
по 20–30 секунд на каждую сторону.
Укрепляет боковые мышцы корпуса и поясницу.
3. “Мостик”
- Лёжа на спине, согни колени, стопы на полу.
- На выдохе-поднимай таз, сжимай ягодицы.
- Задержись на 2 секунды, опусти.
12–15 повторов.
Активирует ягодицы и мышцы задней цепи, поддерживающие осанку.
Мышцы осанки и плечевого пояса (5 минут)
1. Сведение лопаток стоя или сидя
- Согни руки под 90°, сведи лопатки, плечи вниз.
Почувствуй центр спины.
10–12 повторов.
2. “W–Y движение” у стены
- Встань спиной к стене, руки согнуты (“W”), потом вытяни в “Y”.
- Следи, чтобы поясница не отрывалась.
8–10 повторов.
Восстанавливает подвижность плеч и выравнивает осанку.
Завершение и расслабление (3–5 минут)
- Растяжка груди у стены — по 20 секунд на каждую сторону.
- Поза ребёнка (йога) — 1 минута.
- Глубокое дыхание лёжа — 5 дыханий:
вдох через нос, выдох длинный, живот мягко “тает”.
Эффект при регулярных занятиях (через 2–3 недели):
- улучшается осанка и лёгкость в спине,
- исчезают утренняя отёчность и напряжение в шее,
- укрепляется центр тела (кор),
- дыхание становится глубже, а тело — устойчивее.
Подписывайся 🤍 Этот канал- твой путь к осознанному телу, здоровью и внутренней гармонии. Только наука и никакой эзотерики.
