Кажется эти внутренние диалоги не закончатся никогда!
После измены это не диалоги. Это целый кинофестиваль. Идет бесконечный показ триллеров, драм и фильмов ужасов, где вы и режиссер, и главный герой, и несчастная жертва в одном лице.
Картина №1: «Тот самый вечер». Вы в мельчайших деталях прокручиваете все события. Где он/она был? Что говорил? Почему вы не заметили?
Картина №2: «Сравнения». Вы бесконечно сравниваете себя с «ним» или «ней». Ищете свои недостатки, его/ее достоинства. Это мучительный квест без выигрыша.
Картина №3: «Разговор, который не случился». Вы мысленно кричите, плачете, задаете вопросы и сами же на них отвечаете за партнера. Диалог закольцован, как песня, которую ненавидишь, но не можешь перестать напевать.
Зрительный зал — ваше сознание. Сеанс длится 24/7. Попкорн закончился, сил нет, а кино не кончается. Пора выгнать этого режиссера-самозванца из своей головы.
Как остановить этот внутренний блокбастер? Давайте по пунктам.
1. Смена формата: с кино на «инфографику».
Пока вы прокручиваете фильм, эмоции захлестывают. Ваша задача — превратить хаотичное кино в скучный, сухой текст.
Что делать? Возьмите ручку и бумагу (да, это важно, не телефон!). И напишите:
Факты. Только голые, беспристрастные факты. «Он сказал, что задержится на работе. Я увидел(а) переписку. В переписке были флиртующие сообщения и договоренность о встрече». Без «он меня предал», «я так глупо выглядел(а)». Только факты, как протокол.
Чувства. На другом листе бумаги выплесните все, что чувствуете. «Мне больно, страшно, я в ярости, мне стыдно, я чувствую себя ничтожеством». Дайте своим эмоциям имя и «посадите» их на бумагу. Так они перестанут бесконечно кричать внутри.
Когда история оформлена в текст, она теряет свою кинематографическую власть над вами. Вы отделяете факты от интерпретаций.
2. Техника «Контрольный вопрос».
Каждый раз, когда внутренний диалог запускается, задайте себе один мощный вопрос: «Эта мысль сейчас мне ПОМОГАЕТ или МЕШАЕТ?»
Мысль: «А что, если бы я тогда позвонил(а)…»
Вопрос: Эта мысль мне помогает или мешает?
Ответ: Мешает. Она заставляет меня чувствовать вину и отнимает силы.
Мысль: «Как я мог(ла) быть таким(ой) слепым(ой)!»
Вопрос: Помогает или мешает?
Ответ: Мешает. Она унижает меня и не дает двигаться вперед.
Этот вопрос — ваш личный вышибала для токсичных мыслей. Он возвращает вам контроль. Вы не запрещаете себе думать (это невозможно), вы начинаете выбирать, каким мыслям позволить задерживаться.
3. Войти в «Здесь и Сейчас» через тело.
Травма предательства(измены) вышибает нас из настоящего момента. Мы живем в прошлом (воспоминания) или в будущем (страхи). Вернитесь в свое тело. Сильные эмоции можно «сбросить» через физиологию.
Дыхание по квадрату. Найдите глазами любой квадратный предмет (окно, картина, монитор). Смотрите на его верхний левый угол и медленно вдохните (на 4 счета). Переведите взгляд на верхний правый угол – задержите дыхание (на 4 счета). Взгляд на нижний правый угол – медленно выдохните (на 4 счета). Взгляд на нижний левый угол – задержите дыхание (на 4 счета). 3-4 таких «квадрата» – и паника отступит.
Экстренная «заземлялка». Выйдите на улицу. Постойте босиком на траве или асфальте. Почувствуйте опору. Осязайте мир вокруг: потрогайте кору дерева, ощутите ветер на коже, посчитайте цвета машин, проезжающих мимо. Это переключает мозг с внутреннего ужаса на внешние, безопасные сигналы.
4. Назначьте «сеанс для страданий».
Звучит парадоксально, но дайте своему внутреннему диалогу официальное время. Скажите себе: «Хорошо, я слышу тебя. У нас с тобой будет встреча сегодня в 18:00. Ровно 20 минут. Мы все обсудим».
А когда приходит время, садитесь и действительно погружайтесь в эти мысли. Плачьте, злитесь, пишите. Но когда 20 минут истекли – резко обрывайте. Встаньте, умойтесь холодной водой, включите бодрую музыку, займитесь физическими упражнениями.
Это учит ваш мозг тому, что вы управляете процессом, а не он вами. Мысли перестают быть навязчивыми, когда у них есть свое «рабочее» время.
5.«Шоковая терапия для мозга» — Техника резинки на запястье.
Это быстрый и физический способ «перезагрузить» нейронную pathway, по которой бегает навязчивая мысль.
Наденьте на запястье обычную канцелярскую резинку. Как только ловите себя на начале «того самого» диалога, оттяните резинку и дайте ей хлестнуть вас по коже. Не больно, до слез, а достаточно ощутимо — легкий щелчок, небольшой укол боли.
Почему это работает: Мозг мгновенно переключается с ментальной боли на физический стимул. Вы создаете условный рефлекс: «начинаю крутить мысли о измене и получаю щелчок». Это не мазохизм, это способ дать префронтальной коре (отвечающей за контроль) сигнал: «Стоп! Внимание здесь и сейчас!». Это обрывает петлю на уровне рефлекса.
Ваш внутренний мир — это ваша территория. После измены на неё ворвался непрошеный гость и устроил там хаос. Ваша задача — не вести с ним переговоры, а вежливо, но твердо показать ему на дверь.
Вы — не сценарий, который написали для вас другие. Вы — автор своей следующей, ещё ненаписанной главы. И у вас есть власть перелистнуть страницу.
Я рядом - ваш психолог Лара Милованова - вопросы и запись на консультацию через контакты в описании канала.