«Каждый месяц я вычеркиваю два дня из жизни. Болит поясница, тянет живот, настроение падает».
Хорошая новость — тело можно поддержать мягко. Физиология менструального цикла такова, что определённые дыхательные техники, тёплое воздействие и безопасные позы йоги действительно могут облегчить состояние, не вмешиваясь в естественные процессы.
🔬 Что происходит в организме
Менструальная боль (дисменорея) связана с выработкой простагландинов — веществ, которые вызывают сокращения матки, помогая избавиться от эндометрия.
Если простагландинов выделяется слишком много, мышцы сокращаются интенсивнее, сосуды сжимаются, и появляются боль, спазмы, тошнота, усталость.
Также повышается активность симпатической нервной системы — организм воспринимает боль как стресс, сердце бьётся быстрее, дыхание учащается. Отсюда тревожность и раздражительность.
Задача — мягко снизить тонус матки и нервное напряжение, восстановить дыхание, кровообращение и тепло внизу живота.
Дыхание, которое расслабляет
1️⃣ Диафрагмальное дыхание
Самое простое и эффективное.
- Лягте или сядьте удобно.
- Положите ладонь на живот.
- На вдохе живот поднимается, на выдохе — опускается.
- Дышите медленно, без усилий: 4 счёта вдох — 6 счётов выдох.
📍 Почему помогает: при таком дыхании активируется блуждающий нерв — главный «успокаивающий» канал организма. Он снижает уровень боли, расслабляет мышцы таза, стабилизирует ритм сердца.
2️⃣ «Дыхание волной»
Представьте, что воздух движется от низа живота к грудной клетке и обратно.
- Вдох — от живота к рёбрам и груди.
- Выдох — обратно, «волной вниз».
📍 Это дыхание улучшает циркуляцию крови и лимфы в малом тазу, снижая спазмы.
🔥 Тепло — как естественный спазмолитик
Научные данные подтверждают: нагрев нижней части живота до 38–40 °C расслабляет гладкие мышцы и снижает активность простагландинов.
То есть грелка действует физиологически похоже на лёгкое обезболивающее.
✅ Безопасные способы тепла:
- грелка или термопояс на 15–20 минут;
- тёплая шерстяная повязка на поясницу;
- напитки температуры тела (вода, ромашка, шиповник).
❗️Не используйте тепло: при обильных кровотечениях, подозрении на воспаление, миому или эндометриоз — нужно согласование с врачом.
🧘♀️ Позы йоги, которые помогут уменьшить неприятные ощущения
Йогатерапевты используют мягкие асаны, усиливающие кровоток в малом тазу и снижающие давление на поясницу.
Главное — никаких скручиваний и перевёрнутых положений.
1️⃣ Баласана (поза ребенка)
Колени врозь, лоб на коврике, руки вдоль тела.
→ Снимает напряжение поясницы, уменьшает спазм матки.
2️⃣ Супта Баддха Конасана
Лягте на спину, соедините стопы, колени в стороны, подложите валики под бёдра.
→ Улучшает приток крови, расслабляет тазовое дно.
3️⃣ Павана Муктасана
Лёжа на спине, прижмите колени к груди, слегка покачивайтесь.
→ Массирует органы таза, улучшает лимфоток, уменьшает спазмы.
4️⃣ Полумост на опоре
Поставьте валик под крестец, ноги согнуты.
→ Мягко вытягивает переднюю поверхность тела и расслабляет живот.
🍵 Питание и микроэлементы
💧 Магний и витамин B6 — помогают расслаблению мышц и нервной системы. Источники: гречка, орехи, шпинат, фасоль, авокадо.
Омега-3 жирные кислоты (семена чиа, лён, рыба) снижают воспаление и синтез простагландинов.
🚫 Избегайте избытка соли, кофеина и сахара — они усиливают спазмы и задержку жидкости.
💡 Маленький ритуал само-заботы
- Тихое место, мягкий свет.
- Тёплая грелка на живот.
- 5 минут дыхания «волной».
- 10 минут в позе ребёнка.
- Стакан воды или травяного чая.
Такой короткий ритуал снижает боль, стабилизирует настроение и сон.
🧠 Важно помнить
Если боль резкая, не снимается, сопровождается температурой, головокружением, потерей сознания — это не норма, и нужно обратиться к врачу. Менструация — не «должна болеть».
Йога, дыхание и тепло — это инструменты поддержки, а не замена медпомощи.
❓Частые вопросы
Можно ли делать активные тренировки во время месячных?
Умеренная нагрузка помогает: ходьба, растяжка, дыхание. Избегайте силовых и прыжков.
Почему дыхание помогает?
Оно действует на нервную регуляцию боли, помогая телу расслабиться естественно. Дыхание работает с причиной — спазмом.
Какие травы можно пить?
Ромашка, мята, фенхель, мелисса — но они поддерживающие, не лечебные.
✨ Вывод
Наш организм мудрее, чем кажется. Иногда ему нужно не «побороть боль», а дать возможность расслабиться и восстановить баланс. Попробуйте дыхание, тепло и позы поддержки — и, возможно, те самые дни перестанут быть вычеркнутыми.
💬 А вы пробовали дыхательные практики в эти дни? Поделитесь в комментариях, что вам помогает.
Материал носит информационный характер и не заменяет очную консультацию врача