Каждый, кто когда-либо задавался вопросом коррекции веса, знаком с ощущением: сбросил, а потом снова набрал, часто ещё больше. Это и есть эффект «Йо-йо».
Термин «Йо-йо-диета» был предложен как аналогия: вес словно движется вверх и вниз, как игрушка «Йо-йо». Некоторые исследователи приписывают авторство данного понятия Ф.Келли Браунеллу как метафору циклов потери и набора веса.
Что такое эффект «Йо-йо» и почему он возникает?
Суть: человек придерживается строгой низкокалорийной диеты, теряет вес, но не может надолго поддерживать такой режим — возвращается к прежним привычкам, вес возвращается (часто с избытком). Затем снова начинается попытка похудения.
Физиологические механизмы, способствующие эффекту «Йо-йо»
- Метаболическая адаптация
При потере веса организм снижает энергозатраты — уменьшается скорость обмена веществ, уменьшаются тепловые потери. - Гормональные компенсации
Уровень гормонов голода и насыщения меняются так, что повышается аппетит и усиливается склонность к накоплению энергии. - Изменения в жировой ткани
При возвращении веса быстрее набирается именно жировая масса, соотношение жира и мыщц меняется в пользу первого. Объем тела увеличивается. - «Метаболическая память»
При весовых циклах могут формироваться устойчивые изменения в организме на клеточном уровне, которые закрепляют тенденцию тела к возвращению веса.
Риски эффекта «Йо-йо» для здоровья
Повторное и частое колебание веса связано с рядом негативных последствий:
- повышенные риски сердечно-сосудистых заболеваний: скачки артериального давления, холестерина, липидов, глюкозы;
- ухудшение чувствительности к инсулину, толерантность к глюкозе, воспалительные процессы;
- увеличение жировой массы по отношению к мышечной — каждый новый «взлёт» веса может сопровождаться уменьшением доли мышц;
- психологические эффекты: разочарование, чувство вины, снижение самооценки, депрессивные симптомы и пр. В ряде исследований отмечалось, что у людей с частой цикличностью похудение → набор веса увеличивался риск депрессии;
- увеличение нагрузки на суставы и опорно-двигательный аппарат, особенно если вес падает и поднимается многократно.
Как предотвратить эффект «Йо-йо»?
Давайте разберемся, что поможет минимизировать риск возврата веса и найти более стабильный подход:
1. Избегайте экстремальных диет
Много кратковременных «срочных» диет — идеальный рецепт для цикла или эффекта «Йо-йо». Лучше выбрать умеренный допустимый дефицит, который можно поддерживать долго.
2. Фокус на поддержание массы мышц
Силовые тренировки + адекватное питание помогают сохранить мышечную массу, что поддерживает базальный обмен и уменьшает риск «эффектов отката».
3. Постепенный выход из диеты
Не возвращаться сразу к предыдущему рациону. Плавное наращивание калорий, введение разнообразия, планирование «рефидов» (контролируемых периодов с чуть большей калорийностью).
4. Постоянный контроль, но без фанатизма
Регулярное взвешивание (например, раз в неделю/месяц), контроль пищевых привычек, анализ триггеров — всё это помогает ловить отклонения на ранних стадиях.
5. Фокус на устойчивые привычки
Не диета, а образ жизни: регулярность питания, разумные порции, разнообразие, отсутствие «запретных» продуктов как абсолютных врагов.
6. Работа с психологией
Эмоциональный контроль, стресс-менеджмент, осознанность, поддержка (психолог, консультант по питанию, группы поддержки и пр.). Значительная часть возвратов веса связана не с пищей, а с эмоциями.
7. Отдых
Не забывайте про полноценный отдых и здоровый сон, чтобы давать организму восстановиться.
8. Мониторинг здоровья
Следите за показателями здоровья (липиды, глюкоза, давление и пр.) Если заметили изменения, важно обратиться к врачу.
Резюме
Эффект «Йо-йо» — не просто неприятность, а серьёзное испытание для организма и психики. Чем чаще он происходит, тем сильнее адаптационные нарушения и тем труднее возвращаться к стабильному состоянию.
Чем раньше обратить внимание, что начались "качели" веса, и скорректировать подход к коррекции веса, тем меньше негативных последствий и тем выше шанс сохранить результат надолго.
Если вам интересны и другие вопросы здорового питания, коррекции веса, психологии пищевого поведения, заходите в наш телеграм-канал.