Всем привет! Сегодня мы сделаем силовые упражнения, которые соединим в связки и таких связок будет 3. Для тренировки потребуются гантели по 5 кг и коврик.
Видео тренировка:
Все для спорта на Яндекс Маркет:
Реклама. ООО «Яндекс Маркет», ИНН 9704254424, erid: 5jtCeReNx12oajvE3rK4dqA
Разминка.
1. Наклоны в стороны: влево и вправо.
2. Махи руками перед собой.
3. Круговое вращение прямыми руками вперед и назад.
4. Круговое вращение в коленях влево, вправо, внутрь и наружу.
5. Круговое вращение в бедре. Поднимаем ногу перед собой и отводим в сторону и вниз. Тоже самое с другой ногой.
6. Наклон к правой ноге, задержались и наклон к левой ноге - задержались.
7. Круговое вращение стоп в одну и другую сторону.
Тренировка:
1 связка.
1. Выпады вперед и назад левой ногой - 15 раз
2. Меняем ногу - 15 раз
3. Тяга на правой ноге - 20 раз
4. Меняем ногу - 20 раз
5. Отставляем правую ногу, приседание, встаем, делаем жим. Отставили левую ногу, приседание, встаем и жим - 10 раз
6. Соединяем в связку: Выпады - правая нога вперед, правая нога назад, тяга на левой ноге 2 раза, отставляем правую ногу в сторону, приседаем, встаём и делаем жим. Затем тоже самое на другую ногу. - 15 раз
2 связка.
1. Приседания по 3 пружинки - 20 раз
2. Подтягиваем гантели к подбородку - 15 раз
3. Косые выпады на правой ноге - 15 раз
4. Косые выпады на левой ноге - 15 раз
5. Сгибаем руки на бицепс - 20 раз
6. Соединяем в связку: Приседание 3 пружинки, встаем подтянули гантели к подбородку, косой выпад, косой выпад в другую сторону, сгибаем руки на бицепс.
3 связка.
1. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук - 10 раз
2. Боковая планка, таз вниз, наверх, меняем сторону - 10 раз
3. В планке, правая нога в сторону, затем подтягиваем к животу, левая нога в сторону и подтягиваем к себе - 20 раз
4. Соединяем в связку: отжимание, боковая планка, таз вниз, меняем сторону, таз вниз, отводим ногу в сторону, подтягиваем к животу и другая нога.
Растяжка.
1. Выпад. Подтягиваем левую ногу к ягодице, растягиваем квадрицепс
2. Выпрямляем правую ногу, растягиваем заднюю поверхность бедра
3. Правая нога на пол, опускаем руки на пол. Растягиваем ягодицу.
Все тоже самое на другую ногу.
4. Разводим ноги в стороны, носочки на себя, опускаемся вниз с прямой спиной
5. Потянули к себе правую руку
6. Завели руку за голову, растягиваем трицепс.
6. Руки в замок назад, грудь вперед.
Хорошей тренировки!