Если бы существовал один продукт, способный вернуть женщине энергию, сияющую кожу и устойчивость к стрессу - это был бы белок. Но именно его чаще всего не хватает в рационе современных женщин.
Мы привыкли считать, что “белок - это для спортсменов”, а на деле - это фундамент женского гормонального здоровья, тонуса и стабильного настроения. Без него ни волосы, ни кожа, ни ногти не будут крепкими и упругими, да и прекрасном настроении тоже можно забыть.
Почему женщины хронически недоедают белка
Посмотри на типичный женский день: завтрак - овсянка, перекус - яблоко, обед - гречка, ужин - овощной салат.
Звучит «правильно», но по факту, всё это почти чистые углеводы, и белка там критически мало.
Женщинам часто кажется, что «курица и яйца надоели», или что «от белка растут мышцы и фигура становится мужской». Это мифы.
На самом деле недостаток белка делает тело дряблым, лицо отёчным, а психику нестабильной.
Ведь когда белка мало:
- усиливаются перепады настроения и тяга к сладкому;
- кожа теряет упругость, волосы становятся ломкими;
- мышцы (в том числе тазового дна!) слабеют;
- усиливается аппетит.
Белок - это не только мышцы
Все основные женские гормоны: от эстрогенов до серотонина и инсулин строятся из аминокислот.
Если ты часто чувствуешь усталость, раздражение, тревогу или плачешь без причины, возможно, это не психология, а дефицит аминокислот.
Особенно в период после 30 лет, когда снижается синтез коллагена, снижается уровень эстрогенов и начинаются первые “звоночки” усталости, белок становится буквально спасением.
Сколько белка нужно женщине
В среднем 1,2–1,6 г белка на 1 кг массы тела.
То есть женщине весом 60 кг нужно около 75-100 г белка в день.
Это не огромная цифра, если распределить её равномерно на три приёма пищи по 25–30 г.
Но вот проблема: не каждый обед даёт столько.
100 г только курицы - это всего 23 г белка.
А в порции творога около 15
Поэтому важно добавлять белок в каждый приём пищи, не ограничиваясь «что-то белковое раз в день».
Как повысить белок в рационе и не заскучать
Еда не должна быть скучной.
Белок - это не только курица и яйца. Это может быть филе индейки, рыба, морепродукты, чечевица, творожные блюда, соусы на основе йогурта, хумус, греческий салат с тунцом, и даже...
…невероятно вкусные тефтели из индейки в кокосовом соусе
Да, именно они способны превратить «рацион с белком» в гастрономическое удовольствие.
Этот рецепт - пример того, как можно вкусно и без стресса получить порцию белка
Рецепт: тефтели из индейки в кокосовом соусе
Что нужно для тефтелек:
- Индейка 500 г
- Чеснок 5 зубчиков
- Базилик большой пучок
- Вяленые помидоры 100 г
- Сушёный лук 1 ст. л.
- Соль, перец по вкусу
Как готовить:
- Измельчи индейку в блендере или пропусти через мясорубку.
- Добавь все ингредиенты и перемешай до однородной массы.
- Сформируй шарики и запекай при 180° около 20 минут.
Соус:
- 2 зубчика чеснока
- 50 г вяленых томатов
- 1 банка кокосового молока
- Соль, перец
- 1 ст. л. кукурузного крахмала
Обжарь чеснок и вяленые томаты, добавь кокосовое молоко, соль и перец.
Вмешай крахмал, туши 5 минут на маленьком огне до лёгкого загустения.
Готовые тефтели добавь в соус, прогрей всё вместе несколько минут.
Идея подачи: добавь гарнир из цветной капусты (можно сделать из нее пюре, как я) а сверху посыпь зеленью. Получится сбалансированный ужин.
Почему этот рецепт идеально вписывается в женский рацион
- Индейка чистый источник белка, при этом нежная, не вызывает тяжести.
- Кокосовое молоко даёт здоровые жиры, поддерживающие гормоны.
- Базилик и вяленые томаты - это антиоксиданты, защищающие клетки от старения.
- Соус делает блюдо насыщенным, а не диетически скучным.
Такой ужин не только помогает насытиться, но и снижает вечерний аппетит и предотвращает переедание.
Присоединяйся к моему противоотёчному челленджу
Сейчас у меня проходит противоотёчный челлендж, и это просто находка для тех, кто хочет почувствовать лёгкость, энергию и увидеть, как меняется тело без диет и жёстких ограничений.
В челлендже я даю:
- рецепты вкусные белковых перекусов мои личные любимчики;
- тесты и задания, чтобы шаг за шагом понять, что такое здоровое питание без путаницы и стресса.
Я придумала всё так, чтобы тебе было максимально просто и приятно: ты учишься слушать тело, видеть прогресс и питаться по-женски: без перегибов и чувства вины.
Так что если ты чувствуешь усталость, отёки или не можешь удержать энергию начни сейчас.
Подведем итог:
Белок - это не мода, не диета, и не “для спортсменок”. Это то, что делает женщину живой, устойчивой и красивой изнутри.
Добавь белок в каждый приём пищи, попробуй мои тефтели, и приходи в противоотёчный челлендж.
Через несколько дней ты почувствуешь, как тело становится легче, а лицо свежее.
Потому что здоровье - это не ограничение, а знание о себе и любви к своему телу.
И всё начинается с одной тарелки вкусных тефтелек)
