Здравствуйте!
В предыдущей статье мы с вами разобрались, какие цифры на тонометре считать нормой и как правильно проводить измерения. Сегодня переходим от теории к практике. Услышав диагноз "гипертония", многие думают, что это пожизненный приговор к таблеткам. Но это не совсем так.
Лекарства, безусловно, важны, но они - лишь верхушка айсберга. Фундаментом, на котором строится все лечение и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, является изменение образа жизни.
Я расскажу вам о пяти ключевых шагах, которые одобрены всеми международными кардиологическими сообществами и способны значительно снизить давление, а на ранних стадиях - даже полностью его нормализовать.
Шаг №1: Пересмотрите свою солонку (и тарелку)
Это самый мощный немедикаментозный инструмент в ваших руках. Поваренная соль (натрий) задерживает жидкость в организме. Больше жидкости — больше объем циркулирующей крови - выше давление на стенки сосудов. Все просто.
- Цель: Не более 5 граммов соли в сутки (это одна чайная ложка без горки).
- Что делать:Уберите солонку со стола. Самое главное правило. Не досаливайте уже готовую пищу.
Читайте этикетки. Основное количество соли мы получаем не из солонки, а из готовых продуктов: колбасы, сосиски, сыры, консервы, соусы, хлеб. Ищите продукты с пониженным содержанием натрия.
Добавьте калий. Калий - это "противоядие" для натрия, он помогает выводить его излишки. Ваши лучшие друзья: курага, бананы, печеный картофель, шпинат, фасоль, авокадо.
Существует целая система питания, разработанная для гипертоников - DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ее суть проста: больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, нежирной "молочки" и белка (птица, рыба, бобовые), и минимум красного мяса, сладостей и насыщенных жиров.
Шаг №2: Контролируйте вес
Лишние килограммы - это не только эстетическая проблема. Каждый килограмм жировой ткани требует километров новых кровеносных сосудов, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Доказано: потеря каждых 10 кг лишнего веса может снизить систолическое (верхнее) давление на 5-20 пунктов!
Даже небольшое, но стабильное снижение веса на 5-10% от исходной массы уже дает колоссальный оздоровительный эффект.
Шаг №3: Двигайтесь регулярно
Регулярная физическая активность тренирует сердце. Оно становится сильнее и эффективнее качает кровь, с меньшим усилием. Это снижает давление на стенки артерий.
- Что выбрать: Речь не о рекордах в тренажерном зале. Идеальны умеренные аэробные нагрузки: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, танцы.
- Как часто: Старайтесь уделять активности не менее 30-40 минут в день, как минимум 5 дней в неделю. Главное здесь - регулярность.
Шаг №4: Ограничьте алкоголь
Употребление алкоголя, особенно в больших количествах, напрямую повышает артериальное давление. Если вы не можете отказаться от него полностью, придерживайтесь безопасных доз: для мужчин - не более 2 условных единиц в день, для женщин - не более 1. (Одна условная единица - это примерно 100 мл вина или 250 мл пива).
Шаг №5: Научитесь управлять стрессом
Хронический стресс держит ваш организм в постоянном напряжении. Выделяются гормоны (кортизол, адреналин), которые заставляют сердце биться чаще, а сосуды - сужаться. Это временное повышение давления, но если стресс становится постоянным спутником, оно может закрепиться на высоком уровне.
Найдите свой способ расслабления: глубокое дыхание, медитация, йога, прогулки на природе, хобби, которое приносит вам удовольствие.
Очень важное замечание!
Все перечисленные методы - это основа лечения и профилактики. Но если врач уже назначил вам препараты для снижения давления, ни в коем случае не отменяйте их самостоятельно! Изменение образа жизни помогает повысить эффективность лекарств и со временем, возможно, снизить их дозировку, но делается это только под строгим контролем специалиста.
Начните с малого, и результат не заставит себя ждать. Ваше сердце скажет вам спасибо!
#какснизитьдавлениебезтаблеток #продуктыснижающиедавление #диетапригипертонии #каксбитьвысокоедавлениедома #нормализоватьдавление #образжизнипригипертонии