Как питаться до тренировки: исчерпывающая инструкция

Как питаться до тренировки: исчерпывающая инструкция.

➡️За 2 часа: Полноценный прием пищи.

· Цель: Дать организму долгую и стабильную энергию. Сложные углеводы из риса, гречки, овсянки будут постепенно усваиваться и подпитывать вас всю тренировку.

➡️За 30-60 минут:

Легкий перекус (банан) + кофе с медом.

Цель: "Дозаправить" быстрыми, но качественными углеводами (банан, мед) для резкого всплеска энергии и ментальной концентрации. Кофеин в кофе стимулирует нервную систему, повышая выносливость и силу.

➡️Во время тренировки: Протеин + банан.

· Цель: Это уже относится к стратегии питания во время длительных или очень интенсивных сессий (>1,5 часа). Банан поддерживает уровень глюкозы в крови, а протеин начинает подавлять катаболизм (разрушение мышц) и запускает процессы восстановления прямо по ходу занятия.

Дело не в том, что сахар — это абсолютное зло, а в его виде, количестве и времени приема.

1. Резкий скачок инсулина и последующее "падение" (гипогликемия)

· Что происходит: Когда вы съедаете простой сахар (конфета, шоколадный батончик, сладкая газировка), он очень быстро всасывается в кровь. Уровень глюкозы в крови резко взлетает.

· Реакция организма: Поджелудочная железа в панике выбрасывает большую дозу гормона инсулина, чтобы убрать излишки сахара из крови.

· Результат: Инсулин делает свою работу слишком хорошо, и уровень глюкозы в крови так же резко падает. Это происходит как раз к началу или середине тренировки.

· Что вы чувствуете: Вместо прилива энергии вы получаете упадок сил, головокружение, слабость, тошноту, потливость. Ваша производительность резко снижается, тренировка проходит вяло.

2. Проблема с использованием жира в качестве топлива

· Стабильный уровень сахара в крови позволяет организму эффективно использовать в качестве энергии не только гликоген, но и жиры.

· Сахарная "бомба" и последующий выброс инсулина блокируют процесс окисления (сжигания) жиров. Организм переключается на "аварийный" режим работы с глюкозой и откладывает жиросжигание на потом.

3. Отличие "плохого" сахара от "хороших" быстрых углеводов в вашем плане

· Конфета, печенье, газировка — это рафинированные сахара, в них нет ничего, кроме "пустых" калорий. Они вызывают самый резкий и неуправляемый скачок инсулина.

· Банан и мед — это тоже источники простых сахаров (фруктоза, глюкоза, сахароза), но они являются натуральными продуктами.

· В них есть калий (важен для работы мышц и нервной системы) и другие микроэлементы.

· В банане есть клетчатка, которая немного замедляет усвоение сахара, делая его поступление более плавным по сравнению с конфетой.

· Мед, помимо сахаров, содержит небольшое количество ферментов и антиоксидантов.

Вывод: Схема хороша именно потому, что используется качественные источники быстрых углеводов (банан, мед) в правильное время (за 30-60 минут), тогда их быстрая энергия будет сразу использована по назначению и не успеет вызвать "инсулиновые качели". А основной энергетический фон задается сложными углеводами из полноценного приема пищи за 2 часа.

Если же прямо перед тренировкой съесть шоколадку, вы получите все негативные последствия "сахарного обвала" и сведете на нет пользу от занятия.