Упражнение «молотки» (молотковое сгибание рук с гантелями) можно выполнять на скамье Скотта. Это специализированное упражнение, направленное на изоляцию бицепсов и предплечий. Особенности: Инструкция: Варианты: Некоторые ошибки, которые нужно избегать: Совет: не спешить с каждым повторением, стремиться к темпу 2 секунды подъёма и 2 секунды опускания для лучшей активации мышц. Однозначное противопоказание — травмы локтей и запястий. Нужно ждать, пока эти зоны полностью заживут. Относительное противопоказание — травма поясничного отдела спины. В этом случае рекомендуется лёгкий вес, подконтрольная техника и большая часть нагрузки — статическое удержание веса наверху.
Упражнение «молотки» (молотковое сгибание рук с гантелями) можно выполнять на скамье Скотта. Это специализированное упражнение, направленное на изоляцию бицепсов и предплечий.
Особенности:
- Использование скамьи Скотта позволяет сосредоточенно сокращать плечевые и плечелучевые мышцы, которые играют ключевую роль в размере и форме верхней части руки.
- Особое положение рук во время сгибания обеспечивает больший диапазон движений, что позволяет эффективно проработать целевые мышечные группы.
- Нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, снижает нагрузку на запястья и локти, что делает упражнение более безопасным для людей с дискомфортом в запястьях.
Техника выполнения
Инструкция:
- Сесть на скамью Скотта, поставить ноги на пол, а спину — с опорой.
- Взять гантели в каждую руку нейтральным хватом, полностью выпрямить руки и положить их на подушку скамьи.
- Напрячь корпус и держать локти прижатыми к телу на протяжении всего движения.
- Глубоко вдохнуть и приготовиться сгибать гантели к плечам.
- Выдыхать, поднимая гантели, максимально сокращая бицепсы в верхней точке движения.
- Медленно опустить гантели в исходное положение, сохраняя контроль.
- Повторить необходимое количество повторений, уделяя внимание технике и темпу.
Варианты:
- Для большей изоляции — поочерёдно работать каждой рукой.
- Можно выполнять подъёмы одновременно двумя руками, что позволит использовать больший вес и увеличить суммарную нагрузку на бицепсы .
Ошибки
Некоторые ошибки, которые нужно избегать:
- использование инерции для подъёма гантели;
- неполное разгибание рук.
Совет: не спешить с каждым повторением, стремиться к темпу 2 секунды подъёма и 2 секунды опускания для лучшей активации мышц.
Противопоказания
Однозначное противопоказание — травмы локтей и запястий. Нужно ждать, пока эти зоны полностью заживут.
Относительное противопоказание — травма поясничного отдела спины. В этом случае рекомендуется лёгкий вес, подконтрольная техника и большая часть нагрузки — статическое удержание веса наверху.