Практика дыхания «Длинный выдох + звуковой купол»
Цель — быстро снизить тревогу, вернуть ясность и «приглушить» внешний шум (в т.ч. ТВ). Займёт 6–8 минут. Делай мягко; если кружится голова — уменьшай глубину вдоха/выдоха или сделай паузу.
0) Подготовка (1 минута) Сядь удобно, ступни на полу, спина опирается.
Телефон в «без звука», экран лицом вниз.
Если ТВ включён: — Поставь на паузу/убавь громкость до едва слышного. — Переключи с новостей на нейтральный фон (тишина, «белый шум», мягкая музыка). — Положи пульт дальше вытянутой руки. — Открой окно/дверь в соседнюю, чтобы «растворить» остаточный шум.
(Если выключить нельзя — надень наушники с нейтральным звуком. Твоя задача — создать «звуковой купол», который ближе и мягче, чем источник шума.)
1) Якорь внимания (20 секунд) Посмотри на 3 предмета перед тобой и назови их про себя. Скажи себе: «Сейчас я здесь. У меня есть несколько минут для себя».
2) Разогрев дыхания (1 минута) Дыши через нос: 4 счёта вдох — 1 счёт пауза — 6 счётов выдох через слегка приоткрытые губы.
Ритм: вдох 2-3-4, пауза, выдох 2-3-4-5-6.
Цель — сделать выдох длиннее вдоха (это мягко успокаивает нервную систему).
3) Основной цикл (4 минуты) Продолжай сидеть удобно, плечи расслабь, челюсть «расплавь». Выполни 12–16 циклов:
Вариант А (по умолчанию): — Вдох носом на 4, — пауза на 2, — выдох на 6–8 (как будто запотеваешь стекло, но очень тихо).
Вариант B (если тревога высокая): — Вдох на 3, — пауза на 1, — выдох на 7.
На каждом выдохе мысленно говори «отпускаю». Если «липнет» внешний шум — используй метку: «шум снаружи, дыхание внутри».
4) Микро-релакс тела (40 секунд) На выдохе мягко «дотаяй» три зоны: лоб → челюсть → плечи. Каждой зоне — один длинный выдох. Представь, что тяжесть стекла вниз по спине в опору стула.
5) Заземление через звуки (40 секунд) С закрытыми глазами отметь: — 3 звука, которые ты слышишь (даже если это далёкий шорох ТВ); — 2 точки контакта тела с опорой (стопы/бедра/лопатки); — 1 ощущение тепла/холода на коже.
Назови про себя: «Шум есть, но я внутри купола. Я управляю ритмом».
6) Завершение (30 секунд) Сделай обычный вдох-выдох, потянись, мягко открой глаза. Отметь шкалу состояния: «было …/10, стало …/10».