Для многих учёба - это то, что ассоциируется со словами "надо", "пересдай", "экзамен" и многие из этих ассоциаций вызывают ряд не самых положительных эмоций.
Дети из поколения в поколение вынуждены мириться с совершенно бетонной системой образования, с непониманием собственного предназначения, с требованиями и оправдыванием ожиданий окружающих. Это всё порождает тревогу, неприязнь к учёбе, беспомощность, чувство вины и низкую самооценку.
Однако в старшей школе, а также во взрослом возрасте, приходит осознание необходимости образования в той или иной форме. И прежние установки, привычки и поведенческие стратегии теперь только мешают достижению целей.
Поэтому эта статья посвящена советам для учёбы: из моего жизненного опыта и книг с элементами нейробиологии.
1. Спите достаточно!
Слишком короткий сон существенно влияет на когнитивные функции, он затрудняет контроль над импульсами и концентрацию внимания, как при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), что может ухудшить ваши способности к запоминанию и обучению. Кроме того, во время сна происходят критически важные процессы, связанные с обработкой и фильтрацией информации, полученной в течение дня, что способствует эффективному закреплению новых знаний и опыта.
В среднем, взрослому человеку для сна требуется от 7 до 9 часов, однако длительность сна индивидуальна и зависит от генетики, активности, состояния здоровья и уровня стресса. Например, пожилые люди могут выспаться за 6 часов, спортсменам может потребоваться дополнительный час сна, а женщинам обычно нужно больше сна, чем мужчинам. Чтобы понять, сколько сна нужно организму, важно прислушиваться к себе: если вы чувствуете себя усталым и сонным в течение дня, возможно, вам нужно больше времени для отдыха. При возникновении проблем со сном, лучше обратиться к врачу сомнологу.
2. Не составляйте большие to-do листы!
Много планов на день или учебную сессию - не всегда значит, что вы будете высокопродуктивными. Не выполненные по тем или иным причинам задачи могут негативно сказаться на самооценке, вызвать чувство вины и сформировать в мозге неблагоприятные когнитивные ассоциации, связанные с учебной деятельностью: например, учёба = поражение.
Планируйте ровно столько дел, сколько точно сможете выполнить физически. Если вы выполнили свой план и у вас осталось время и силы, только тогда возьмите дополнительную задачу. Такой подход способствует более эффективному управлению временем и минимизации стресса, связанного с невыполнением задач.
Если у вас не получается сократить количество дел, воспользуйтесь матрицей Эйзенхауэра. Четко и честно распределите все ваши дела по следующим критериям: важно и срочное, важное и не срочное, не важное и срочное, не важное и не срочное.
3. Помните свои «почему»!
Трудно встать с постели, если вы не можете придумать ничего, что вас порадует, а сесть учиться - тем более. Такое часто происходит в условиях когнитивной перегрузки и это снижает уровень внутренней мотивации, приводя к выгоранию. Для предотвращения выгорания необходимо провести глубокий анализ личных целей и интересов, которые служат вашей мотивацией в процессе обучения.
Определите для себя конкретные вещи, ради которых вы учитесь и которые вас вдохновляют. Вспоминайте о них каждый раз, когда вам кажется, что вам лень. Это создаст устойчивую систему внутренней мотивации, которая будет способствовать повышению желания учиться.
Если проблема кроется в том, что вы всё-таки потеряли смысл своей цели в обучении и не понимаете, что вас вдохновляет, попробуйте технику "пяти почему":
1. Сформулируйте проблему. Например, мне лень готовиться к экзамену.
2. Первое почему. Почему мне лень готовиться к экзамену? Потому что я хочу посидеть в телефоне.
3. Второе почему. Почему я хочу посидеть в телефоне? Потому что это отнимает меньше сил и это весело.
4. Третье почему. С этого момента вы можете коррелировать вопросы. Например, почему это весело (потому что в телефоне интересные видео) или почему я хочу экономить силы (потому что я устала с утра)?
5. Последующие почему. На рассмотренном примере, мы пришли к решению проблемы уже на третьем почему - и это нормально. Мы выяснили, что нам скучно учиться, значит, нужно сделать учёбу интересной, как в телефоне - найти видео-уроки от другого преподавателя, включить фоновую музыку и так далее. Но, в то же время, мы можем и продолжить копать: почему я устала с утра? Устаю ли я так каждый день или только сегодня? Здесь мы можем прийти к решению, что мы не качественно отдыхаем на постоянной основе и из-за этого заработали когнитивное перенапряжение или мы действительно взяли на себя слишком много задач.
Лень - это естественная защитная реакция организма на растрачивание энергии. Наш мозг очень экономный и, если он не видит острой необходимости в определённом действии (а не видит он острой необходимости почти всегда и везде), то включает режим энергосбережения и уговаривает нас не делать этого. Наш мозг очень сильно любит быть в зоне комфорта.
4. Rock your body!*
*В переводе с английского: качайте (трясите или двигайте) своё тело.
Не забывайте про физическую активность в течении дня. Это очень важно для поддержания здорового и работоспособного состояния мозга и нервной системы, а также для психоэмоционального благополучия. Регулярные физические упражнения способствуют улучшению кровообращения, что, в свою очередь, обеспечивает более эффективное снабжение мозга кислородом и питательными веществами. Это приводит к повышению уровня нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, которые играют важную роль в регуляции настроения и когнитивных процессов.
Рекомендуется выполнять короткие, но интенсивные физические упражнения в течение рабочего дня. Например, делайте разминки рядом с рабочим столом, предпочитайте лестницу эскалаторам, ходите пешком на улице, хотя бы раз в неделю делайте одну полноценную тренировку, которая может включать в себя кардиоупражнения, йогу или силовые тренировки - что вам больше по вкусу.
5. Найдите своё общество!
Согласно социально-психологическому эффекту «общественного одобрения», люди более склонны делать те вещи, которые, по их мнению, "делают все". Это явление имеет значительное влияние на формирование поведенческих моделей и ценностных ориентаций вас как личности.
Убедитесь, что ваше окружение способствует тому, чтобы вы усердно учились, прививали себе здоровые привычки и занимались саморазвитием, а не наоборот. Для достижения высоких результатов крайне важно тщательно подходить к выбору своего социального окружения. Поэтому необходимо стремиться к тем людям, на которых вы действительно хотите быть похожими и с которыми вы разделяете важные для вас ценности и принципы.
Для поиска учебной группы вы можете воспользоваться корейским приложением YPT (русский язык поддерживается). Оно объединяет в себе таймер (pomodoro и обычный) концентрации, с помощью которого вы можете отслеживать потраченное время на каждую дисциплину, планер, блокировку отвлекающих приложений и чаты-группы, в которых люди объединяются с разными целями и поддерживают друг друга в процессе учёбы.
6. Тренируйте силу воли!
Сила воли требует систематической тренировки и постоянного совершенствования ровно также как мышца на руке или прессе. В контексте психологии и нейрофизиологии силу воли можно улучшить посредством применения различных техник осознанности.
Пробуйте различные техники осознанности для улучшения самоконтроля и концентрации такие как медитация, созерцательные практики, mindfulness-техники, метод полной концентрации на одном деле в вашей рутине, а также структурированные ритуалы и другие техники.
7. Фокус и расфокус!
В процессе освоения большинства учебных дисциплин, нужно научиться использовать сфокусированный и рассеянный способ мышления. Эта методика способствует активизации естественных механизмов обработки информации мозгом, что в конечном итоге приводит к выявлению неочевидных и креативных решений.
Чередуйте осознанное вникание в изучаемый материал с кратковременным отвлечением от него. Сфокусированное мышление способствует повышенному вниманию и концентрации на конкретной задаче, обеспечивая глубокое понимание и детальный анализ материала. В то же время, кратковременные эпизоды рассеянного мышления стимулируют генерацию новых идей и нестандартных решений, нейроны способны передавать сигналы по более расширенному пространству, способствуя активизации творческого потенциала.
8. Формируйте порции информации!
Создание понятных порций информации, то есть, ментальных связок, объединяющих отдельные фрагменты информации через общий смысл, позволяет легко запоминать и доставать данные из памяти спустя долгое время.
Для успешного формирования порции знания вам необходимо сделать следующие три простых шага:
1. Просто сосредоточьтесь на изучаемом материале. Выключите играющий на фоне телевизор и перестаньте параллельно листать ленту социальных сетей.
2. Поймите основную идею, которую вам нужно усвоить в данной порции информации. Понимание важно для связи этой порции с другим изучаемым материалом.
3. Практикуйтесь в использовании этой порции информации. Вам нужно знать не только то, как применять данную порцию знаний, но и когда её нужно применить.
9. Самый действенный способ запоминать!
Анализ когнитивных процессов показывает, что практика активного воспроизведения учебного материала по памяти является наиболее эффективным методом закрепления знаний на более глубоком уровне, чем любые другие подходы, например, многократное перечитывание текста - это наименее действенный способ усвоения информации.
Пример конспекта на скриншоте выше хорошо иллюстрирует письменную технику вспоминания материала. Если вы не уверены в том, что действительно хорошо вспомнили информацию у себя в голове, попробуйте по памяти написать свой конспект с лекции или написать своё объяснение к изучаемой теме. После, сверьте написанное вами с опорным источником информации и отметьте те моменты и детали, которые вы упустили.
10. Меньше усилий - больше пользы!
Как утверждает Ричард Нейдел - старший преподаватель математики: «Когда студент жалуется на проваленный экзамен и сообщает, что накануне занимался целых десять часов, я отвечаю: «Вот поэтому вы провалились». И когда студент отвечает недоуменным взглядом, добавляю: «Нужно было заниматься понемногу, но постоянно».»
В области педагогики и когнитивной психологии существует понятие относительно оптимальной стратегии распределения учебного времени: продолжительные, но нерегулярные учебные сессии могут совершенно не оправдывать ожиданий и показывать худшие результаты по сравнению с регулярными, но менее продолжительными учебными сессиями.
Последний подход способствует лучшему усвоению материала и более глубокому закреплению знаний, поскольку формирует привычку учиться и использовать свои знания регулярно.
Надеюсь, описанные советы для учёбы найдут своё применение в вашем учебном процессе и я советую всем вам помнить о том, что учёба в любой её форме важна для сохранения когнитивных функций мозга и продуктивной работы нервной системы в любом возрасте и особенно после окончания школы.
Делитесь в комментариях своими советами и инсайтами.
Всем всех благ!