Как проходит Ваша осень? Скидываете потихоньку лишние килограммчики или прячете под объемными куртками)?
Я продолжаю идти к цели. Предлагаю сегодня обсудить протеин.
Почему захотелось сделать о нём отдельный пост?
Увы, но даже не смотря на то, что на дворе 2025 год и век интернета во всю процветает, в головах людей очень много заблуждений и мифов о нём.
Сегодня в спортзале ко мне подошла девушка и у нас состоялся очень интересный разговор:
- Простите, а Вы худеете? (по моему виду сейчас не сложно догадаться, что я вряд ли из тех кто стремится набрать сотку 😁)
- Да, медленно, но верно, иду к цели.
- Я просто обратила внимание что Вы покупали протеин. Извините за такой вопрос, а зачем? С ним же набирают вес...
- С протеином можно набрать мышечную массу, похудеть (снизив жировую массу тела), и приобрести рельеф (восполнив дефицит белка в организме).
Кто из Вас сейчас вздохнул с мыслями: "Ну это все знают", Вам можно дальше не читать. Хотя всё равно можно почитать, я буду делиться своими любимчиками 😉 А тем для кого эта информация в новинку, рекомендую ознакомиться 😉
В начале хотела бы поблагодарить неизвестного подписчика за 50 рублей на спортивное питание к НГ. А Дзен за возможность "скопить на цель": https://dzen.ru/rezultatbudet?donate=true
Мне кажется тема спортивных добавок всегда актуальна. Особенно в наше время, когда выбор огромный.
Но если покупать самим наугад, придется потратить 1000+ рублей, а если закинуть 50 руб на "обзор", а потом совершить покупку, то намного меньше шанса разочароваться, хотя бы во вкусе, не то что в результате.
А теперь по делу)!
Что такое протеин?
Это белок, основной строительный материал организма. В него входит комплекс аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышечной ткани, регулирования метаболизма и поддержки иммунитета.
Протеин можно получить из источников животного происхождения — мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов, а также из растительных — бобовых, злаковых, семян и орехов.
Вроде бы всё просто, кушай яйца на завтрак, куриную грудку в обед, творог на полдник, рыбу на ужин и будет тебе счастье. Но так не работает. Или работает, но похудение становится очень медленным и малозаметным. Почему?
Берем например куриную грудку. В среднем, в 100гр 21гр белка и 3гр жира. На обед Вы себе сделаете 200-250 грамм. Кто-то добавит сыр, кто-то возьмёт готовый фарш (в Петеленке Б 18 Ж 12) и сделает котлетки. И вроде бы Вы едите курицу, но за счёт дополнительных ингредиентов, велик шанс сравнять Б и Ж. Или надоело Вам куриное мясо и вообще не хочется его есть, и индейку не хочется, а похудеть и набрать норму белка, хочется. Да еще и "с приятным вкусом".
Какие виды протеина бывают
Вид протеина зависит от того, из чего его делают:
- сывороточный — молочная сыворотка в основе;
- казеиновый — белок, полученный в результате створаживания молока;
- молочный — микс казеинового и сывороточного (80%/20%);
- яичный — из белка, а иногда и из цельных куриных яиц;
- говяжий — из говядины, очищенной от жиров;
- растительный — из бобовых и семян;
- комплексный — сочетание нескольких типов.
Самый популярный сывороточный. Его можно применять до и после тренировки. Он отлично усваивается от 30 минут до 2 часов.
С казеиновым сложнее. Его лучше употреблять на ночь, чем перед тренировкой. Для его усвоения организму может потребоваться около 6 часов. Это отлично подавляет аппетит, и защищает мышцы от разрушения. Но у некоторых, именно ощущение переполненного желудка, мешает эффективной тренировке и выпив его перед, можно получить не приятный эффект.
Яичный. Хорошая усвояемость, богат аминокислотами. Его принимают утром, до и после физической нагрузки. Если есть непереносимостью молочных продуктов, подходит отлично.
Говяжий. Вкус специфический. Усваивается легко, но растворяется не быстро.
Растительный. В качестве основы берут сою, горох, нут, семена чиа, подсолнечника, конопли и др. Пользуется спросом у веганов и вегетарианцев.
Соевый усваивается за пару часов.
Комплексный. Содержит несколько видов белка с разной скоростью усвоения: «быстрые» – обеспечивают достижение пиковой концентрации аминокислот сразу после приёма, «медленные» – работают на продолжительное питание мышц.
Что такое концентрат, изолят и гидроизолят?
Разница в концентрации чистого белка. То есть содержании самого протеина.
В гидролизате самая большая доля, около 98-99%. Он самый дорогой.
В изолятах процент белка может достигать 90 – 95%. Это как "золотая середина" для диеты или сушки, в том числе и по цене.
В концентратах процент белка имеет большой разбег и не превышает 90%. По бюджету, он самый доступный.
В чём польза при похудении?
- За счёт сытости, получаемых от протеинового коктейля, легче отказаться от слишком позднего ужина или стоя в пробке, не купить вредный фаст-фуд на перекус.
- Если смешивать с водой (я делаю именно так): небольшая калорийность и отличное БЖУ.
- Отлично поддерживают количество белка в питании, при этом делая похудение вкусным. И позволяя не терять мышечную массу, а прощаться в большей части, с жировой.
- Для переваривания белкового продукта используется 20 – 30% энергии, поступившей с едой. Это приводит к увеличению метаболизма в состоянии покоя вследствие пищевого термогенеза. Человек расходует больше калорий, не прибегая к физическим упражнениям, что облегчает похудение.
Подведем небольшой итог
Конечно, побочный эффект от приема большого количества белка есть – аллергии (на определенный вид белка) и нарушения пищеварения (если пьете недостаточно воды). Но это может произойти только из-за индивидуальных особенностей организма.
Для здоровых людей, ведущих обычный образ жизни, потребность в протеине составляет 1,2 г на 1 кг веса в день, для спортсменов — 2 г/кг.
На счёт увеличения веса: протеин также содержит калории, и если употреблять его в больших количествах, да еще и с молоком без достаточной физической активности, это может привести к увеличению массы тела.
Добавки в виде протеина, не панацея. Питаться только им одним, точно не надо). В основе рациона конечно же должны быть обычные продукты. Но протеин служит отличным дополнением, когда нужно восполнить нехватку белка.
Качественная добавка помогает сохранить мышцы, способствует снижению процента жировой ткани и улучшению общего самочувствия.