«Я не такой, каким должен быть, надо стараться больше, меня скоро раскроют и раскритикуют». Подобные мысли посещают многих, независимо от статуса, должности и достижений. Виной всему — отсутствие устойчивого чувства уверенности в себе. Рассказываем, как остановить бесконечную рефлексию и перестать думать «можно было лучше». Такое часто можно услышать от коллег или друзей. Или мы можем так думать о себе.
Что называют самооценкой и как она формируется?
Самооценка — это формат отношений, которые человек строит с самим собой. Это касается трех категорий. Первая — «как я отношусь к себе, какой у меня есть образ относительно себя». Вторая — «какой я во взаимоотношениях с другими людьми». И третья — «насколько я могу доверять себе в том, как я справляюсь с жизненными и профессиональными задачами». И все это закладывается в детстве.
Самооценка ребенка формируется на базе того, что думают и говорят про него, его успехи и отношения с другими людьми значимые взрослые, а не на основе реального представления о себе. Если родители часто повторяли: «Сиди тише. Не разговаривай за столом. Не ходи туда. Не бери это. Не делай то», эти ограничения превращаются в установки, которые мы, вырастая, берем с собой во взрослую жизнь, где они начинают управлять поведением.
Важно помнить и знать, что чтобы стать психологически взрослым, нужно научиться регулировать самооценку самостоятельно и относиться к мнению мамы (и всех остальных людей) как к ориентиру с незначительным удельным весом: 80% мнения о себе мы должны формировать из нашей позиции Взрослого, а 20% мнения — это обратная связь от других людей.
Почему люди стали делить качества на плохие и хорошие?
Если говорить про социальный аспект, то потому, что так легче управлять обществом, и так людям проще взаимодействовать. Когда мы проявляем социально одобряемые черты, относимся друг к другу уважительно, это помогает нам сотрудничать.
Сотрудничество — это деятельность, которая позволяет человеку быть в стае и защищенности. А, например, жадность, эгоцентризм и трусость — не помогают кооперации, они не позволяют строить крепкие связи в стае, и поэтому признаны плохими.
Но здесь важно перестать делить свои и чужие качества на плохие и хорошие. Не ругать себя, не уничтожать самокритикой, а изучить свои условно-негативные качества, признав, что «это тоже я».
Когда мы признаем: «да, я бываю жадной, трусливой, ленивой, и я разрешаю этому быть», у нас появляется над этим власть. В непредвиденных обстоятельствах эти чувства и черты личности не выскакивают, как черт из табакерки (например, человек выпил и начал вести себя как попало), мы можем ими управлять и показывать только те стороны, с которых сами хотим, чтобы нас видели.
Как взращивается самокритика, и когда она полезна, а когда вредна?
Я бы предложила заменить термин «самокритика» на «обратная связь самому себе». Потому что критика предполагает негативный компонент, а нам всегда больно сталкиваться с чем-то негативным про себя. Формируется самокритика так же, как самооценка. Если в детстве мама говорит: «Ты ленивый, глупый, неинициативный, неудачный» и оценивает ребенка как личность, он начинает относиться к себе точно так же.
Поэтому, когда мы воспитываем детей или взращиваем свою самооценку, важно разделять личность и поведение: «Со мной как с личностью все в порядке, но при этом я могу давать себе обратную связь по поводу поведения: тут я поленился и недостаточно ответственно отнесся к рабочей задаче. А на вечеринке перебрал лишнего и наговорил глупостей».
Давать обратную связь можно только по поводу ситуаций, которые видны в поведении. И сразу же с собой обсуждать: «А что я сделаю в подобной ситуации в следующий раз?». Главное, не навешивать ярлыки на всего себя.
Почему важно принимать свои «плохие» стороны и действительно ли они плохие?
Вопрос, действительно ли они плохие, нужно задавать самому себе. «На основании чего я признал это качество плохим? Чем и как оно вредит мне и другим? В чем ухудшает мои результаты по жизни?» Мы можем прийти к выводу, что совсем не вредит и что это просто наша особенность.
Но вообще, взрослому человеку нормально лишиться иллюзий о том, что «я безгрешный ангел с чистыми помыслами». Жизнь состоит не только из достойных поступков и прекрасных мыслей. Мы всего лишь люди. В нас поровну высокого и низкого, красивого и уродливого, доброго и злого — и все это имеет право быть.
Практика «И это тоже я»
• Выпишите все, что вам не нравится в себе, от чего хотите избавиться, что ненавидите. Зачитайте каждый пункт и скажите: «И это тоже я. Пока так».
• Понаблюдайте за чувствами, которые сопровождают процесс.
• Вполне естественно, что сначала будут сопротивление и неприятие. Спокойно продолжайте делать упражнение, опираясь на своего Внутреннего Взрослого. И скоро вы почувствуете спокойное тепло по отношению к себе: и такой быть тоже можно.
Инструмент «Как принять в себе то, что не нравится»
• Заметьте чувство стыда. Это маркёр самоотвержения.
• Повернитесь к ситуации лицом, рассмотрите ее, проанализируйте с позиции Взрослого.
• Примите собственные чувства и реакцию на них. Скажите вслух или про себя: «И это тоже я».
• Разграничьте свое поведение и безусловную ценность. Скажите вслух или про себя: «Я не горжусь своим поступком, но разрешаю этому быть. Я все равно остаюсь в порядке. Со мной все хорошо».
• Сформулируйте для себя, что в подобной ситуации в следующий раз стоит сделать по-другому. Новый способ действий поможет мне быть тем человеком, которым мне хочется быть, а не испытывать стыд.
Статью для наших читателей подготовила Психолог-волонтёр благотворительного проекта "Первая Психологическая Помощь" и линии Телефона Доверия +74950320732
@td_psyhelp