Пауэрлифтинг у многих ассоциируется с огромными штангами и рекордными весами. Это силовой вид спорта, цель которого – показать максимальный результат в трех упражнениях: приседании со штангой, жиме лёжа и становой тяге. И хотя этот спорт прежде всего связан с рекордами, все больше людей используют его для здоровья: чтобы укрепить мышцы и почувствовать уверенность в собственном теле. При диабете такие тренировки тоже возможны. Главное – знать риски и правильно подготовить организм к нагрузкам.
Тренировки с нагрузкой и диабет: в чем плюсы
Пауэрлифтинг – это мощный инструмент управления диабетом. Высокоинтенсивные физические нагрузки помогают мышцам активнее использовать глюкозу (как источник энергии) и повышают чувствительность организма к инсулину. Регулярные занятия снижают уровень глюкозы в крови HbA1c и улучшают общее самочувствие. К тому же сильные мышцы поддерживают суставы и позвоночник, уменьшают риск бытовых травм и помогают контролировать вес.
Возможные риски
Как и любая нагрузка, пауэрлифтинг при диабете требует осторожности. Важно помнить, что:
- мозоли и микротравмы кожи ладоней при тяге и жиме у людей с диабетом заживают медленнее, стоит использовать магнезию (сухой порошок соли магния, который подсушивает поверхность рук и увеличивает более надежное сцепление с поверхностью) или перчатки.
Знать о рисках – значит уметь их предупреждать и контролировать.
Питание и подготовка – залог безопасной тренировки
Пауэрлифтинг предполагает длительные тренировки с большими паузами для отдыха, что создает особые требования к контролю диабета.
Перед тренировкой важно не только проверить уровень сахара, но и спланировать питание. Потеря концентрации или резкое падение глюкозы во время подхода с весом может быть травмоопасной. За 1,5–2 часа до занятия необходимо съесть порцию медленных углеводов и белка, например, гречку с курицей или овсянку с яйцом.
Всегда держите при себе быстрые углеводы: сок или глюкозные таблетки – они помогут быстро справиться с гипогликемией.
Если глюкоза слишком высока (выше 13–14 ммоль/л), занятия с лучше отложить или обсудить с врачом целесообразность проведения силовых периодов в подобных случаях.
Во время и после: слушайте себя
Начинайте с небольших весов и оттачивайте технику базовых упражнений. В пауэрлифтинге техника важнее килограммов: она снижает нагрузку на суставы и уменьшает риск травм. Пейте воду небольшими глотками, делайте разминку и заминку.
Ведите детальный дневник, куда записывайте не только показатели сахара (до, во время, после), но и рабочие веса, самочувствие при подходе, количество повторений.
Это поможет выявить, как разные веса и интенсивность влияют на ваш уровень глюкозы, и скорректировать планы питания и инсулина вместе с врачом, так как чувствительность организма в этот период меняется.
Пауэрлифтинг при диабете – не запрет, а возможность. Он помогает укрепить мышцы, держать сахар под контролем и почувствовать себя сильнее – как физически, так и морально. Немного подготовки, внимание к сигналам организма – и этот вид спорта станет вашим надежным союзником в управлении диабетом. Пример тому - Павел, тренер и стронгмен с диабетом 1 типа.
Информация, представленная в материале, не является медицинской консультацией и не может заменить визит к врачу.