1) Сравнивай по 100 г/мл, а не «на порцию».
В карточке товара смотри БЖУ на 100 г/мл. Это честнее для сравнения брендов.
Ориентиры: для «несладких» продуктов сахара ≤5 г/100 г, для йогуртов без добавок обычно 3–6 г/100 г.
2) Ищи белок и считай «цену сытости».
Белок = сытость. Быстрые «якоря» в корзину: курица/индейка, тунец в собственном соку, яйца, творог/скир, греческий йогурт, тофу, бобовые.
Ориентир: 20–30 г белка за приём. В готовых блюдах — смотри, чтобы на порцию было ≥20 г и 350–600 ккал.
3) Читай состав: сахар/сиропы/мальтодекстрин — это «скрытые калории».
В ингредиентах ищи слова сахар, сироп (глюкозно-фруктозный), мед, фруктовый концентрат, мальтодекстрин. Если они в первых позициях — продукт заведомо сладкий, даже с «фитнес» на упаковке. В соусах ориентируйся на ≤5 г сахара/100 г и бери йогуртовые/томатные.
4) Контролируй жиры порцией, не «на глаз».
Масла, ореховые пасты, сыр, гранола — полезные, но энергетически плотные.
Правила: масло 1 ч. л. на тарелку, сыр 20–30 г, орехи 10–20 г. В Самокате удобно брать малые фасовки/порционные варианты — меньше риск перебрать.
5) Заморозка и консервы — это ок и быстро.
Замороженные овощи/смеси без соуса, рыба, «пакеты крупы для СВЧ», тунец/фасоль — основа ужина за 10 минут. В консервах выбирай «в собственном соку» (если «в масле» — слей и промокни). Хлеб — цельнозерновой/с высоким содержанием клетчатки.
Мини-чек-лист перед оплатой:
• В корзине есть источник белка на каждый приём?
• Овощи/заморозка набраны на 3–4 дня?
• Напитки без сахара?
• Соус йогуртовый/томатный, а не «майо+сироп»?
• Есть «энергоплотные» продукты в маленьких порциях (сыр, орехи, паста)?