Простой гид по расчету белков, жиров и углеводов. Формулы, примеры и готовые решения для ваших целей.
Введение
БЖУ — не просто модная аббревиатура, а основа здорового питания. Правильный баланс этих nutrients дает энергию, сохраняет здоровье и помогает достигать физических целей. Давайте разберемся без сложных терминов!
Что такое БЖУ и зачем они нужны?
Белки — строительный материал для мышц, органов, гормонов.
Жиры — энергия, здоровье мозга, усвоение витаминов.
Углеводы — топливо для тела и мозга.
Как рассчитать свою норму калорий
Шаг 1: Базальный метаболизм
Для женщин: 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) - (4.7 × возраст)
Для мужчин: 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) - (6.8 × возраст)
Шаг 2: Умножаем на коэффициент активности:
- 1.2 — сидячий образ жизни
- 1.375 — тренировки 1-3 раза в неделю
- 1.55 — тренировки 3-5 раз в неделю
- 1.725 — ежедневные тренировки
Пример для женщины 35 лет, вес 65 кг, рост 165 см, офисная работа:
655 + (9.6 × 65) + (1.8 × 165) - (4.7 × 35) = 1386 ккал
1386 × 1.2 = 1663 ккал — поддерживающая норма
Расчет БЖУ
Для поддержания веса:
- Белки: 1.2-1.5 г на кг веса
- Жиры: 0.8-1 г на кг веса
- Углеводы: остаток калорий
Для похудения:
- Белки: 1.5-2 г на кг веса
- Жиры: 0.7-0.9 г на кг веса
- Углеводы: уменьшаем на 15-20%
Наш пример (поддержание веса):
- Белки: 65 кг × 1.5 г = 97.5 г (390 ккал)
- Жиры: 65 кг × 1 г = 65 г (585 ккал)
- Углеводы: 1663 - 390 - 585 = 688 ккал = 172 г
Как это выглядит в тарелке?
Визуальное руководство:
- ½ тарелки — овощи/зелень
- ¼ тарелки — белки (размер ладони)
- ¼ тарелки — сложные углеводы (размер кулака)
- 1 столовая ложка — полезные жиры
Готовые решения для занятых
Устали считать граммы? В мини-курсе «Здоровье в тарелке» вы получаете:
- ✅ Готовые рецепты с уже рассчитанным БЖУ
- ✅ План питания на месяц без подсчетов
- ✅ Списки продуктов под ваши цели
- ✅ Рекомендации по сочетанию продуктов
Перестаньте тратить время на подсчеты — начните питаться правильно с готовыми решениями!