Движение — это жизнь. Для каждого возраста предусмотрены свои нагрузки. Какая активность и в каком возрасте нужна, сегодня рекомендации даст врач по спортивной медицине Тульского областного центра медицинской профилактики и реабилитации имени Стечкина Виктория Соболенкова. Виктория Сергеевна, вначале расскажите, что такое активный образ жизни? Что он вообще из себя представляет?
– Физическая активность — это понятие, которое включает в себя и спорт, в том числе, и любые движения, которые совершаются нашей мускулатурой. Физическую активность принято делить на легкую, среднюю и высокую степень. Термин появился достаточно давно, эта классификация основана на энергообмене, метаболические единицы так называемые. Пошло это от сидячего образа жизни, т. е. когда мы не тратим совсем калорий, и вот с ним, в общем-то, сравнивается. Легкая физическая активность — это ходьба, например, если это средняя физическая активность, то это уже такая достаточно быстрая ходьба около получаса, танцы, интенсивная уборка по дому, и уже высокая физическая активность — это спортивные занятия или что-то делать на огороде, например, кататься на велосипеде, плавать более получаса. Поэтому можно разделить на бытовую физическую активность и спорт. Сколько нужно заниматься физической активностью, чтобы быть здоровым, поддерживать себя в форме?
Есть тоже такие критерии. Если мы говорим о взрослых, это от 18 до 65 лет, средняя физическая активность — это 150−300 минут в неделю примерно. И если это высокая физическая активность, 75−150, это минимум. Это минимум, который мы должны выполнять в неделю, чтобы быть здоровыми, чтобы поддерживать себя в форме.
– Кто-то как раз использует этот минимум, но кто-то выполняет более крупные нагрузки. Как понять, что они не излишни? Или они не бывают излишними? Либо организм как-то отзовется неправильно.
– Если мы говорим о спорте, о выборе спорта, если человек здоровый, по врачебным меркам — это первая и вторая группа здоровья, то есть здоровый, вторая группа здоровья имеет небольшие риски развития каких-то заболеваний, то мы вольны выбирать себе нагрузку или какой-то спорт в общем-то сами, по душе, что нам нравится. Если мы говорим о детях, то здесь может оценить еще тренер, когда мы их введем в секцию, то есть возможности ребенка в данном случае.
Если мы говорим о людях, которые имеют третью группу здоровья, то есть имеют какие-то хронические заболевания, то здесь, конечно, не лишним проконсультироваться со специалистом, который наблюдает данного человека, или уже со спортивным врачом и заниматься спортом под контролем тренера или под контролем инструктора ЛФК.
– Как благотворно влияют, допустим, пешие прогулки, уборка дома, огородно-усадебные работы? Как отзывается организм? Что они приносят? Хороший сон, например?
– Замечательно влияет, и к тому же не только хороший сон, это профилактика и депрессии, тревожных расстройств, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, по последним исследованиям, это профилактика даже развития рака молочной железы, кишечника и сахарного диабета второго типа. Поэтому любая физическая активность очень полезна. А если вы еще и прогулки на природе себе позволяете с эстетическими элементами, вы еще и улучшаете себе настроение — это профилактика и всяких психических нарушений в виде депрессивных, тревожных расстройств.
– Движение в любом случае полезно. Что делать человеку, если он испытывает лень или усталость? Нужно ли побороться с этим?
– Конечно нужно, есть такой термин — мотивация. И когда к нам, к врачам, приходят пациенты с низкой физической активностью, первое, что мы должны сформировать у них — это мотивацию в действии. У всех она разная. Кому-то это нужно делать за компанию, кому-то просто подобрать какой-то вид физической активности, который ему будет по душе.
Кому-то сложно выполнять один вид нагрузки, поэтому ему можно рекомендовать другой вид нагрузки.
– Если говорить о детях, началась школа, и дети домашнюю работу, задания выполняют за столом, сидя на стульях, тоже устают. Перерывы какие должны быть?
– Если мы говорим о детях, то нужно, конечно, каждые два часа делать какие-то перерывы. В школе есть у нас и переменки, соответственно, они должны быть не за телефоном, а активные. С этим вообще нет проблем. Кроме того, у нас существуют пики физической активности, когда именно нужно детей на это мотивировать. Это раннее утро, в этом случае мы до школы, может быть, пройдем пешком, выйдем чуть раньше на остановку. Это дневное время где-то с 12 до 14, здесь уроки физкультуры спасают. Затем обратно домой тоже следует прогуляться. И вечерний пик физической активности около 20 часов.
Надо пояснить, что эти пики физической активности связаны с выбросом гормонов, функциональным состоянием организма. Здесь многие дети посещают секции или какие-то вечерние прогулки. Так, наверное, рекомендуется у ребенка выстраивать свой день, чтобы у него была достаточная физическая активность.
– Пики активности, они у детей и у взрослых одинаковые? Или детям нужно больше физической активности?
– Детям нужно больше физической активности. Если мы поговорим о шагах, то сейчас рекомендуется различные фитнес-браслеты, различные приложения, чтобы за собой наблюдать и контролировать. И принято оценивать в шагах. Если у взрослого активный образ жизни — это больше 10 тысяч шагов, то у ребенка это больше 15 тысяч шагов. Соответственно, ребенку физической активности нужно больше. К сожалению, по статистике, 80% подростков такие данные не соблюдают. Здесь с подростками особенно нужно что-то делать, особенно мотивировать. И, наверное, это ляжет на плечи родителей.
– Но всё-таки связано, наверное, с гаджетами, с сидением в гаджетах у компьютеров, у телевизоров.
– К сожалению, наверное, так.
– Если говорить о спорте, вы сами занимаетесь спортом? Какой вид любите?
– Да. Но опять же, всё идет из детства. Правильные привычки формируются в детстве. Родители у меня тоже врачи. И в 90-х годах папа нам предложил с братом заниматься йогой. Оттуда это пошло. Как раз это всё развивалось. Сейчас в каждом фитнес-центре есть очень много клубов с этим. Вот с тех пор этим видом физической активности я занимаюсь. И, наверное, 2−3 года назад я попробовала функциональные тренировки. Это такая нагрузка, которая предполагает нам правильно выполнять бытовые упражнения. Очень рекомендовано людям после 40 лет, например, как правильно поднять тяжести, как ребенка правильно поднять, очень хорошее упражнение на равновесие: если мы где-то идем по скользкой дороге, уже наш организм, тренируясь, сам по себе будет функционировать так, что мы не упадем, и, соответственно, у нас не будет никаких травм.
– Как раз это пригодится в зимнее время, когда скользко на дорогах будет, чтобы не упасть и не повредить себе что-то.
– Да, потому что риск падения, особенно у пожилых, очень высок. Есть различные тренажеры, типа фитбола, всякие кольца, да и без них тоже это можно. Начинать стоит под руководством тренера, особенно если это пожилой человек. Затем можно заниматься самостоятельно.
– А что касается зарядки, есть категория людей, которые обязательно делают зарядку, а другие говорят: «Мне это не нужно». Что вы скажете?
– Вообще, очень здорово делать утреннюю зарядку, это опять связано с выбросом гормонов. И поэтому 15−20 минут в день утренней зарядки, пусть это будет средняя интенсивность, это очень хорошо.
– Вы врач по спортивной медицине. Расскажите, в центре реабилитации имени Стечкина как ведется работа со спортсменами, которые получили те или иные травмы?
– У нас наблюдаются достаточно много спортсменов, конечно, больше юных спортсменов наблюдаются. Ставятся они на учет согласно протоколам, согласно стандартам Минспорта. Далее мы проводим углубленное медицинское консультирование. Это подразумевает еще и реакцию на физическую нагрузку сердечно-сосудистой системы, потому что первое, что реагирует на нагрузки — это сердечно-сосудистая система в большинстве видов спорта. И далее у нас достаточно широкая база для реабилитации при травмах, очень много различных физиопроцедур мы можем предложить при травмах, да это не только у спортсменов, в общем-то и у людей, которые не занимаются спортом. При переутомлении, перетренированности у спортсменов, в этом случае они будут достаточно быстро восстанавливаться и быстро опять приступать к своим спортивным тренировкам.
– Спасибо вам большое за беседу. Пожелаем тулякам здоровья.
– Да, будьте здоровы!
– Я напомню, что у нас в гостях был врач по спортивной медицине Тульского областного центра медицинской профилактики и реабилитации имени Стечкина Виктория Соболенкова.