Если бы мне нужно было сбросить 5 килограмм, я бы не начинал с еды или тренировок. Сначала я бы навёл порядок в том, что рушит любой результат - в режиме.
Неделя 1. Сон и понимание ситуации
На первой неделе я бы занялся только сном. Каждый день ложился и вставал в одно и то же время, без исключений. Когда человек высыпается, он автоматически меньше ест. Мозг перестаёт искать быстрый сахар, чтобы хоть как-то взбодриться.
И не нужно мне доказывать, что вы не можете ложиться в одно и то же время каждый день. Исключение только одно - если у вас сменная работа, где ночные смены чередуются с дневными. Но это, как говорится, ваш выбор. Часто для людей вредная работа дороже здоровья. Это очень плохо.
Параллельно я бы просто фотографировал всё, что ем. Без подсчёта калорий, без приложений, просто фото каждого приёма пищи. Этот шаг - уже половина успеха. Вы сразу начинаете видеть, что едите больше, чем думаете. И не замечая того, сами ограничиваете количество пищи.
⚡ Перед тем как продолжить, приглашаю всех вступить в мой Телеграм канал, в котором вы найдёте массу бесплатных планов питания для похудения на 14-28 дней. И много другой полезной информации.
Вернёмся к нашей теме.
Неделя 2. Убрать жидкие калории
На второй неделе я бы исключил все калорийные напитки. Еду нужно есть, а не пить. Всё, что жидкое: соки, кофе с сиропами, молочные коктейли - насыщает хуже и летит прямиком в жир.
Оставил бы только воду, чай, чёрный кофе и любые нулевые напитки. Когда тело получает калории только из еды, аппетит становится стабильнее. Пропадает бесконечная тяга к перекусам и сладкому.
Неделя 3. Добавить белок
Третья неделя - про белок. В каждый приём пищи я бы добавлял источник белка. Салат? Добавьте курицу. Гречка? Положите кусок рыбы. Яйца можно смешать с творогом и сделать омлет. Да, так можно, и это реально вкусно.
Чем больше белка, тем лучше вы наедаетесь и тем дольше держится сытость. Белок не превращается в жир, помогает сохранять мышцы и ускоряет обмен веществ. И не слушайте страшилки про «почки не выдержат» - выдержат. Организм прекрасно справляется.
Неделя 4. Контроль вкусняшек
На четвёртой неделе я бы убрал из дома всё сладкое. Не потому что сладкое - зло, а потому что привычка есть его без остановки появляется именно дома. Хочется эклер — окей, идите и купите его за пределами квартиры.
Это простое правило «сладкое только вне дома» работает идеально. Лень выходить, значит, не так уж и хотелось. А если реально хочется, пройдёте пару километров и сожжёте часть калорий по пути.
Финальные штрихи: движение без фанатизма
Чтобы закрепить результат, я бы держал 7–8 тысяч шагов в день. Да, всего 7-8.
Плюс две тренировки в неделю по 40–60 минут. Любые - силовые, круговые, хоть дома с собственным весом. Главное не пытайтесь «отработать» еду. Это бесполезно. Тренировки нужны для здоровья и качества тела.
Вот, что получается
Вы начинаете спать и тело само регулирует аппетит. Убираете жидкие калории - перестаёте переедать. Добавляете белок - дольше сыты. Ограничиваете сладкое дома - меньше соблазнов. И просто двигаетесь, потому что тело создано для движения. Через месяц минус 5 кг - это не предел.