Регулярное употребление тыквенных семян снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает нормализовать уровень холестерина и улучшает состояние сосудов. По данным ряда исследований, семена тыквы также могут снижать вероятность развития диабета второго типа и некоторых нейродегенеративных заболеваний. Хотя эти эффекты требуют дальнейшего подтверждения, польза их для здоровья очевидна: насыщая организм витаминами и минералами, они при этом не перегружают его лишними калориями.
При этом свойства тыквенных семечек и их состав во многом зависят от того, как их есть: целиком или уже очищенными от кожуры, сырыми или поджаренными, просто так или вместе с другими продуктами.
Целые или очищенные
Тыквенные семечки продаются в кожуре или очищенными. Многие предпочитают неочищенные семена: благодаря необходимости очищать каждую семечку процесс поедания немного замедляется, кожура при разгрызании приятно хрустит, а сами семечки в ней дольше хранятся, так как оболочка защищает их от соприкосновения с кислородом. В таких семечках больше клетчатки и микроэлементов, особенно цинка и калия.
С другой стороны, многие считают кожуру тыквенных слишком жесткой, а процесс очистки — слишком сложным, неудобным и долгим. В таком случае стоит остановить свой выбор на очищенных тыквенных семечках — «пепитас» — они мягче и нежнее на вкус, в них больше белка и жиров, в том числе полезных ненасыщенных. Одна порция (около 30 граммов) поджаренных цельных семечек дает около 5 граммов белка и 19% дневной нормы клетчатки, тогда как порция пепитас обеспечивает до 8 граммов белка и почти 40% потребности в магнии.
Сырые или жареные — что выбрать
Сырые семечки имеют легкую горчинку и подойдут тем, кто предпочитает натуральный вкус. Обжарка усиливает ореховый аромат и делает продукт более хрустящим. Жарить их лучше без масла, насыпав ровным слоем на противень, около 20−30 минут при температуре 175 °C для целых семян и 10−15 минут для семечек без кожуры. При этом важно не передержать их в духовке, поэтому лучше периодически проверять семена, перемешивать их и пробовать.
Как хранить
Покупные сухие семечки можно держать в герметичной банке при комнатной температуре до трех месяцев, в холодильнике — до полугода, а в морозильнике — до года. Семечки, извлеченные из свежей тыквы, стоит использовать в течение пары дней или сразу подсушить и обжарить — тогда они будут храниться до нескольких недель.
Как есть
Тыквенные семечки можно добавить почти в любое блюдо — от салатов до смузи. Идеально подходят они как добавка к йогурту, граноле, выпечке. Можно посыпать ими овсянку, делать на их основе песто или использовать как панировку для рыбы, а можно есть просто так, в качестве вкусного и полезного перекуса.
Рекомендуемое количество тыквенных семян — 1−2 горсти в день (30−50 граммов). Перебарщивать с этим лакомством не стоит: несмотря на всю свою пользу оно очень калорийное.
Ранее ученые объяснили, как вырастить гигантскую тыкву.