Шея, как бы пафосно это ни звучало — перекресток всего тела. Здесь сходятся дыхание, осанка, нервные пути к голове и мышечные цепи, которые тянутся через грудную клетку к тазу и коленям. После 45 лет естественно падает тонус глубоких мышц, мы больше сидим, чаще смотрим вниз в телефон, хуже дышим грудной клеткой. Итог понятен: подзатылочные мышцы спазмируются и отдают болью в висок и глаз, плечо «поднимается к уху», а вниз по цепи меняется походка и нагрузка на колени. Инструктор по йоге Мария Королева дала советы, которые возвращают шее свободу, а телу — легкость.
Настройте осанку и рабочее место, чтобы голова «стояла на шее», а не висела
Проверьте себя у стены: пятки, крестец, грудной отдел и затылок касаются поверхности, макушка тянется вверх, подбородок параллелен полу. Это ваша базовая тадасана (поза горы) на каждый день. «На работе поднимите монитор до уровня глаз с помощью подставки, поставьте локти на подлокотники, телефон подносите к лицу, а не лицо к телефону. Дома используйте две подушки для отдыха — тонкая под голову и валик под шею, чтобы не заваливаться вперед», — советует эксперт.
Дыхание и релаксация, чтобы убрать триггеры головной боли
Когда верх трапеции и жевательные мышцы зажаты, подзатылочные берут на себя работу дыхательных. Помогает простая связка: сядьте прямо, язык к небу за верхними зубами, плечи вниз. Дышите диафрагмой по схеме четыре на вдох и шесть на выдох в течение трех минут. Затем мягко «позевайте», отпуская челюсть. Для самопомощи положите теннисный мяч у стены в зону под затылком, найдите болезненную точку и подышите в нее полминуты. Часто после этого «шлем» на голове отпускает.
Разбудите глубокие сгибатели шеи и межлопаточные — это ваш природный корсет
Главная гимнастика здесь — «двойной подбородок». «Лягте на спину, взгляд в потолок, медленно подтяните подбородок назад, будто хотите удлинить шею сзади, и удерживайте пять секунд. Сделайте десять повторов. Добавьте изометрию. Ладонь на лоб, легко давите головой в ладонь две секунды и отпускайте. Для спины — тадасана у стены с мягким сведением лопаток вниз, „поза сфинкса“ на предплечьях и плавная „кошка-корова“. Эти движения включают глубокие мышцы без перегибов и безопасны для шеи», — утверждает инструктор по йоге.
Освободите грудной отдел и плечи, чтобы шея перестала работать за всех
Жесткая грудная клетка и зажатые плечи заставляют шейный отдел компенсировать эти блоки. Положите вдоль позвоночника валик или сложенный плед от середины спины до затылка и полежите три минуты, дыша широко в ребра. Сделайте «руки орла»: правое предплечье над левым, локти поднимаются до уровня плеч, лопатки скользят вниз. Поменяйте стороны. Еще два фаворита: «Нитка в иголку» для мягкого скручивания и вытяжение лестничных мышц. Ухо к плечу, противоположная рука тянется вниз, дыхание ровное.
Когда к врачу
Если есть онемение в руке, слабость, постоянная боль с иррадиацией за глаз или в челюсть, головокружение, внезапное ухудшение зрения, нужна очная консультация. Йога — отличный инструмент, но он не заменяет диагностику. Регулярная практика мягких движений, осознанное глубокое дыхание и уважение к осанке возвращают шее ровность, голове — ясность, а плечам — подвижность.
Автор: Оксана Литова