День 1 — Пицца на лаваше (сковорода, 8–10 мин)
Основа: лаваш/тонкая тортилья.
Соус: 2 ст. л. томатного.
Топпинги: курица (готовая) + перец/лук + 20–30 г сыра.
Как сделать: лаваш на сухую сковороду → намазать соус → выложить начинку → сыр → крышка 5–7 мин на среднем.
Фишка: хруст снизу, тянется сверху — и без литров масла.
День 2 — Буррито-боул (12–15 мин)
Основа: рис/гречка.
Белок: курица/фасоль/тунец.
Овощи: капуста + томаты/огурец + кукуруза (по желанию).
Соус: йогуртовый + паприка/лайм.
Как собрать: тёплая крупа → белок → овощи → ложка соуса → щепоть сыра.
Своп: заверни в тортилью — получишь буррито.
День 3 — Лапша-стир-фрай (10–12 мин)
Основа: цельнозерн. паста/лапша.
Начинка: лук+морковь (или заморозка «для жарки») + курица/тофу.
Соус: 1 ч. л. соевого + чеснок + капля масла.
Как сделать: обжарь курицу 5–6 мин → добавь овощи 4–5 мин → вкинь лапшу, плесни 2–3 ст. л. воды, перемешай.
Апгрейд: яйцо в конце, быстро вмешать — получится «яичная лапша».
День 4 — Шаурма-лайт (10 мин)
Основа: лаваш.
Начинка: курица + капуста/огурец/томаты.
Соус: йогуртовый + чеснок/укроп.
Как сделать: собрать плотный рулет → поджарить всухую на сковороде.
Фишка: соус отдельно хранится — шаурма не мокнет.
День 5 — Пицца-сковородка «тунец-томаты» (8–10 мин)
Основа: лаваш.
Соус: томатный.
Топпинги: тунец (банка, слить жидкость) + лук + оливки (опц.) + сыр 20 г.
Как сделать: как в День 1.
Профит: омега-3, белок, тянущийся сыр — и всё это за копейки.
День 6 — Лапша «чили-йогурт» (12–15 мин)
Основа: лапша/паста.
Соус: йогурт + ложка томатного + паприка/чили + чеснок.
Добавки: фасоль/курица + перец/лук.
Как сделать: обжарь овощи → добавь белок → смешай с отварной лапшой → снимай с огня и вмешай йогуртовый соус (не кипяти!).
Нежно и остро, как «альфредо-мекс», но без сливок.
День 7 — Буррито «ленивый» (10 мин)
Основа: тортилья.
Начинка: рис + фасоль + готовая курица/яйцо + салат из капусты.
Соус: йогуртовый + капля томатного.
Как сделать: всё тёплое внутрь → плотно свернуть → подсушить на сухой сковороде/гриле 2–3 мин.
Итого: хруст снаружи, сок внутри — как из доставки, но легче.
🔧 Конструкторы (сохрани)
Пицца-лайт = основа (лаваш) + томатный соус + белок (курица/тунец/яйцо) + 2–3 овоща + 20–30 г сыра.
Буррито/боул = крупа + белок (курица/фасоль/тунец/яйцо) + салатная капуста/овощи + йогуртовый соус.
Лапша-стир-фрай = лапша + курица/тофу + микс овощей (заморозка ок) + соевый/томатный соус.
✅ Чек-лист «Неделя без доставки»
- План 3 базовых соусов: томатный, йогуртовый, соевый-чесночный.
- Белок и крупа партиями 2×/нед — ужины собираются за 10–15 мин.
- Овощи в каждый ужин (сырой салат/стир-фрай/запечённые).
- Сладкое — по плану, после еды, а не вместо.
- Вода по жажде (маркер — светло-соломенный цвет мочи).
🔁 Привычка недели (выбери одну)
- «Лаваш вместо теста» для пиццы 2–3 раза.
- «Боул вместо буррито» в доме (меньше калорий — больше сытости).
- «Заморозка овощей всегда под рукой» для лапши за 10 мин.
Напиши в комментариях, какой аналог из плана тебе зашёл больше всего — и какие цены в твоём регионе. Сохрани пост — вернёшься к нему при следующем «хочется доставку».
⚠️ Общие рекомендации. При хронических состояниях/аллергиях подстраивай продукты и соусы под себя.