Когда следование моде на здоровье оборачивается травмами
Если бы мне платили по монете за каждый пост на LinkedIn, в котором холодные ванны упоминаются как ключ к успеху в бизнесе, я могла бы купить себе остров и нанять человека, который кормил бы меня очищенным виноградом.
Если вы всё ещё не в курсе шумихи вокруг холодных погружений — поясню.
Холодное погружение — это буквально то, как звучит. Вы полностью окунаетесь в воду температурой около +10 °C или ниже на несколько минут. Говорят, что это помогает уменьшить воспаления и мышечную боль, улучшить настроение и даже ускорить обмен веществ — благодаря стрессовой реакции организма на холод.
«История в деталях» — телеграм канал для тех, кто любит видеть прошлое без прикрас, через неожиданные факты и забытые мелочи. Погружайтесь в историю так, как будто вы там были. Подписывайтесь!
Сейчас подобные процедуры предлагают не только фитнес-клубы, но и специализированные «студии восстановления». Можно купить и домашнюю ванну — от 1000 до 6000 долларов, либо просто наполнить обычную ванну льдом. А можно поступить «по-старинке» — прыгнуть в озеро, как участники знаменитого «заплыва моржей».
Я работаю тренером уже много лет и видела все возможные фитнес-тренды — от классической гимнастики до SoulCycle. Поэтому я не из тех, кто кидается на каждую новинку. Любая «панацея от всех бед» вызывает у меня подозрение.
И в свои 66 лет я знаю: то, что делают «молодые» (то есть все до 50), не всегда подходит мне. Поэтому я решила разобраться, насколько популярные тренды действительно безопасны для тех, кому за 50. И могут ли они принести вред.
В некоторых случаях — да. Ниже разберём пять модных направлений, к которым стоит относиться с осторожностью.
1. Холодные ванны и ледяные купания
Как жительница Аризоны, где температура ниже +38 °C заставляет меня тянуться за свитером, я ни разу не пробовала холодные погружения — и не вижу в них прелести. Но признаю, польза звучит заманчиво: улучшение сна, борьба с депрессией, снижение жира, улучшение чувствительности к инсулину. Правда, научные данные по многим пунктам спорные.
Почему это может быть опасно после 50
Резкое погружение в ледяную воду вызывает сильный стрессовый ответ: повышается давление, учащается пульс, сосуды резко сужаются. Для людей с гипертонией, сердечно-сосудистыми или циркуляторными нарушениями это риск сердечного приступа или инсульта. С возрастом сосуды становятся менее эластичными, и то, что бодрит 30-летнего, может оказаться опасным для 60-летнего.
Безопасная альтернатива: если вы хотите попробовать холод как способ снять воспаление, сначала посоветуйтесь с врачом и начинайте с умеренных температур и коротких процедур.
2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
Когда-то, во времена популярности велотренировок (Spin), я гордилась тем, что выбирала самые тяжёлые занятия — даже те, где инструктор снимал сиденье, если считал, что ты работаешь недостаточно усердно. Ах, были времена!
Недавно я ушла с умеренного занятия на середине, потому что мне стало плохо. Так закончилась моя «героическая» эра.
HIIT — это короткие всплески максимальной нагрузки, чередующиеся с короткими периодами восстановления. Такие тренировки эффективны, повышают метаболизм и помогают сжигать жир, но не всем подходят.
Почему это может быть опасно после 50
Сама суть HIIT — предельная интенсивность. Она даёт нагрузку на сердце, суставы и сухожилия. Возможны травмы от перенапряжения (например, тендинит), разрывы мышц или даже нарушения ритма сердца. После 50 лет мышцы восстанавливаются медленнее, а соединительные ткани теряют эластичность.
К тому же у многих есть невыявленные сердечные проблемы, которые могут «проснуться» во время спринта. Исследования показывают: уровень травматизма при HIIT на 144% выше, чем при умеренных тренировках.
Безопасная альтернатива: уменьшите интенсивность, сократите интервалы, обязательно выделяйте дни отдыха и следуйте рекомендациям по безопасным нагрузкам.
3. Тяжёлая силовая нагрузка без присмотра
Я люблю поднимать тяжести — и делаю это с двадцати лет. Но всегда выбираю технику, а не «понты» с весом. Попытки поднять максимум без тренера и постепенного плана — прямой путь к травме.
Я не фанат CrossFit (да, готовлюсь к критике), потому что там часто поощряются быстрые и тяжёлые повторения — а это противоречит рекомендациям Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA).
Между тем, правильно подобранные силовые нагрузки приносят огромную пользу — даже людям 80–90 лет: они помогают сохранять мышцы и подвижность.
Почему это может быть опасно после 50
Силовые упражнения «на максимум» могут привести к грыжам, разрывам сухожилий, повреждению суставов. У женщин в постменопаузе, из-за потери костной плотности, такие травмы заживают особенно тяжело.
Безопасная альтернатива: выбирайте умеренные веса, работайте над техникой, увеличивайте нагрузку постепенно и по возможности занимайтесь под наблюдением сертифицированного тренера.
4. Экстремальные диеты и «биохакинговое» голодание
В прошлом это называлось «диета на грейпфрутах» или «Беверли-Хиллз». Сегодня — интервальное голодание, OMAD (один приём пищи в день), 16/8 и т. д.
Все эти схемы обещают чудеса, но по сути — то же ограничение и те же риски.
Как человек, страдавший от расстройств питания и последующей остеопорозом, я не советую экспериментировать с длительными голодовками. Дефицит питательных веществ, головокружения, потеря мышечной массы — обычные последствия.
Почему это может быть опасно после 50
После 50 у многих уже есть склонность к потере мышц и костной ткани. Резкое сокращение калорий и белка ускоряет этот процесс.
Безопасная альтернатива:
вместо экстремальных голодовок попробуйте умеренный вариант: ограничьте приём пищи 10–12-часовым окном (например, не ешьте после ужина). Если хотите похудеть, делайте это под контролем диетолога или нутрициониста.
5. Инфракрасные сауны и «сауна-тренировки»
После холодных ванн в соцсетях следующая мода — инфракрасные сауны. Они нагревают тело не горячим воздухом, а электромагнитным излучением, которое глубже прогревает ткани.
Преимущества: расслабление, улучшение кровообращения, защита сердца и мозга, улучшение состояния кожи и дыхания.
Почему это может быть опасно после 50
В целом риск низкий, но у людей с пониженным давлением, обезвоживанием или принимающих мочегонные препараты может ухудшиться самочувствие. Важно проверить, не конфликтует ли процедура с вашими лекарствами.
Безопасная альтернатива: попробуйте тёплую ванну с солью Эпсома — расслабляет не хуже. Или используйте обычную сауну, но на более низкой температуре и короткими сессиями, обязательно проконсультировавшись с врачом.
Итог
Мода на «оздоровление» после 50 может быть коварной. То, что помогает 30-летним блогерам, не всегда безопасно для зрелого тела.
Будьте разумны: прежде чем пробовать новый тренд — от ледяной ванны до экстремальной диеты — посоветуйтесь с врачом. Иногда лучший способ продлить молодость — это не гоняться за новыми идеями, а беречь себя и действовать с умом.