Мы живём в безумном мире, где проконтролировать всё невозможно. Нескончаемый поток информации, постоянный стресс и непредвиденные события — всё это вводит в состояние тревоги. Иногда худшее и вовсе не случается, но тревога продолжает жить внутри нас.
Тревога — это адаптивная функция и помощник организма. Именно она помогает нам предсказать опасность и избежать её. Но тревога помогает только до того момента, пока не становится чрезмерной. Как справиться с тревожностью и не утонуть в страхе? Рассказываем совместно с психологом и сооснователем приложения Elyra Светланой Новоселовой. Elyra — это приложение с курсами и практиками от команды психологов для спокойствия и уверенности.
Где тревога — там неизвестность
Тревога всегда сигнализирует о неопределённости будущего. В моменте кажется, что все опоры пропадают и ничего больше не является истиной. Дальше только неизвестность, бездна и тревожность.
У тревоги есть два компонента: физический и мысленный. Когда мы сталкиваемся с этим чувством, тело мобилизируется и старается найти наиболее действенный способ справиться со стрессом. Мы испытываем напряжение, дрожь, головную боль, учащённое сердцебиение, нехватку воздуха. Организм уже борется с проблемой, хотя та ещё не наступила. В это время мозг разрывается: мы заранее рисуем худшие сценарии, чтобы предугадать опасность.
Катастрофа неизбежна?
Пожалуй, самое тяжёлое следствие тревожности — это катастрофизация. Паника всегда идёт с ней за руку.
«Как психолог скажу: катастрофизация — это не признак того что у человека есть большие проблемы. Катострофизация — это естественный механизм мозга. Наш ум устроен так, что он хочет нас защитить. Именно поэтому он регулярно сканирует происходящее. Он словно тревожная бабушка: «Возьми шарф, а вдруг простудишься!», «Не прыгай — ногу сломаешь!». Вроде бы и забота, но в избытке превращается в тотальное напряжение и фильм-катастрофу», — рассказывает психолог.
Почему мы катастрофизируем? Потому что мозг всегда предпочитает «запаниковать», но не подвергнуться угрозе. Эволюционно было полезнее десять раз отреагировать на шорох в кустах и убежать, чем один раз не заметить тигра. В этом смысле катастрофизация — наша стратегия выживания. Она держит нас настороже и порой действительно помогает подготовиться к трудностям.
Такой сценарий работы мозга выступает нашим стражем и помогает работать на опережение. Благодаря нему человечество выжило. Но есть подвох: мозг не отличает реальную опасность от воображаемой. Мы можем лежать в своей постели, а тело будет реагировать так, будто прямо сейчас происходит землетрясение.
В такие моменты важно напоминать себе, что мысли и факты — это не одно и то же. Сценарий в нашей голове – это не сценарий в реальности. Будущее невозможно просчитать на 100%, но в настоящем у нас есть выбор, на что направлять внимание. Простой пример: представьте, что вы идёте по улице и думаете: «А вдруг я сейчас упаду и все засмеются?». И что? Мысли есть. Но ноги идут ровно. Тело стоит крепко. Настоящее моментально опровергает фантазию и возвращает в текущий момент.
Психолог делится: «Наша задача — не «запретить» тревожные мысли, а научиться их замечать. А ещё лучше — относиться к ним с долей юмора и дистанции. Как к трейлеру плохого фильма: «О, мой мозг опять показывает драму под названием «И грядёт апокалипсис». Вижу, но билет не покупаю, прохожу мимо». Это помогает существенно снизить панику».
Помочь себе: быстро и действенно
Когда тревога на пике, важно помнить: вы уже внутри аттракциона с американскими горками. Искать тормоза бесполезно. В этот момент задача не убежать от тревоги, а помочь телу и мозгу справиться с перегрузкой здесь и сейчас.
Представьте, что тревога — это слишком громкая колонка. Мы не спорим с музыкой, мы убавляем звук. Вы диджей и управляете собой, как уровнем громкости на пульте. Для этого подойдут простые телесные приемы:
- Сделайте глубокий вдох на 4 счёта, задержку дыхания на 2 и медленный выдох на 6. Такой ход переключает нервную систему с кнопки SOS на режим «безопасно»;
- Найдите глазами 5 предметов одного цвета вокруг себя и назовите их, лучше вслух. Мозг переключится с воображаемой опасности на конкретную реальность;
- Возьмите себя за большой палец руки, внимательно рассмотрите свои пальцы сначала на одной руке, потом на другой, обведите их контур, погладьте. Сожмите и разожмите пальцы ног. Это поможет вернуться в тело — а это наша опора, якорь, который всегда с нами;
- Если помогает юмор: скажите себе вслух, «О, фильм ужасов снова вышел. Я в этом не участвую. Я билет не покупаю».
Больше простых, но эффективных практик, которые помогут справиться с тревогой и стрессом, мы собрали внутри приложения Elyra.
Если тревога — ваш постоянный спутник, важно перестать с ней воевать и научиться жить рядом. Признаем: «Да, тревога есть в моей жизни. Я не буду от неё убегать, пусть она служит мне, как охранная сигнализация — я же бесценное сокровище!».
- Сместите фокус на базовые опоры: сон, питание, движение. Недосып и кофе в три ночи — идеальный союзник тревоги;
- Тренируйте мышцу наблюдателя: ведите дневник тревожных мыслей. Когда выписываете «а вдруг уволят, а вдруг заболею, а вдруг упаду в обморок», становится очевидно, что 95% этих «вдруг» никогда не случатся. Не получается писать от руки — заведите заметку в телефоне и складируйте ненужный груз туда. Пусть это будет мусорным контейнером. В конце недели удалите;
- Найдите регулярные островки спокойствия для себя: прогулка, спорт, медитация, рисование, молитва — всё, возвращает вас в тело и в момент.
Тревога — не враг, а навигатор, который «сошёл с маршрута». Он и сам потерялся, и нас может запутать. Научившись проверять факты и переключаться, вы перестанете быть пассажиром у паники за рулём и сами возьмете управление.
Если тревога мешает вам жить, пройдите бесплатный тест всего за 3 минуты. На основе вашей личной истории, вы получите персональный план от команды дипломированных психологов, как справиться с тревогой и почувствовать опору внутри.
Ваше спокойствие — наш приоритет.
