Не обязательно бегать марафоны, чтобы поддерживать себя в форме — даже ежедневная прогулка работает. Почему движение защищает память, как выбрать нагрузку и сколько её нужно — рассказываем в статье.
Мы знаем, что спорт полезен для поддержания здоровья сердца, давления и веса. Но мало кто задумывается, что физическая активность также помогает защитить мозг от старения и когнитивных нарушений. Исследования показывают: более активные люди реже сталкиваются с деменцией — и даже если она развивается, то прогрессирует медленнее.
Дело не в «волшебных упражнениях». Движение улучшает кровообращение, снижает воспаление, помогает клеткам мозга лучше «дышать» и обмениваться информацией. Оно поддерживает здоровье сосудов — а значит, может снижать риски не только инсультов, но и болезни Альцгеймера. Плюс — нормализуется сон, настроение, снижается тревожность. А это тоже влияет на память и ясность мышления.
Как движение влияет на тело и мозг
Когда человек активен — его организм работает как слаженная система. Мышцы поддерживают обмен веществ, жировая ткань не накапливается в опасных объёмах, а значит — не запускает хроническое воспаление, которое ускоряет старение. У активных людей лучше сон, меньше стресса, выше настроение — всё это косвенно влияет на когнитивное здоровье.
Даже простые вещи — прогулка с собакой, уборка дома, поход в магазин пешком — уже вносят вклад. Но для реальной профилактики нужна чуть большая вовлеченность: нагрузка должна быть регулярной и чуть интенсивнее повседневной рутины.
Какая активность считается полезной
Есть три уровня нагрузки — и для профилактики достаточно первых двух.
Лёгкая активность — это то, что вы делаете каждый день: медленная прогулка, уборка, стирка. Она не вызывает одышки, пульс почти не меняется. Полезно, но недостаточно для серьезной защиты мозга.
Средняя активность — это уже «рабочий» режим. Вы чувствуете, как учащается дыхание, но можете говорить. Это быстрая ходьба, танцы, легкий бег, работа в саду, игры с детьми или внуками. Пульс поднимается до 50–70% от максимума (примерно 220 минус ваш возраст). Такая нагрузка — золотая середина для профилактики рисков.
Высокая активность — это когда вы уже не можете говорить свободно: бег, плавание, аэробика, командные игры. Тоже полезно, но не всем подходит — особенно после 60 или при хронических заболеваниях.
Достаточно ли повседневной активности? Не всегда. Прогулки по дому, стояние у плиты, походы по магазинам — важный, но недостаточный уровень активности для поддержания здоровья мозга. Целенаправленные занятия часто приносят больше результата.
Выбирайте то, что вам по душе: кому-то нравится плавать, кому-то — танцевать, кто-то предпочитает йогу или скандинавскую ходьбу. Главное — чтобы это было регулярно, с удовольствием и без фанатизма.
Физическая активность — мощный инструмент, но не единственный. Для снижения рисков развития когнитивных нарушений важен комплексный подход:
- разнообразное питание, богатое овощами и рыбой;
- поддержание умственной активности – чтение, игры, освоение нового;
- общение — одиночество ускоряет когнитивное старение;
- полноценный сон и режим дня;
- регулярные обследования организма – контроль давления, сахара, холестерина;
- отказ от вредных привычек – курения и потребления алкоголя.
Это не список требований — это образ жизни, который делает старость не врагом, а временем спокойствия и ясности.
Заметив изменения в поведении, проблемы с памятью у себя или близкого, не откладывайте диагностику. На сайте memini.ru вы найдёте список врачей со всей России, которые специализируются на деменции. Переходите в раздел «Найди врача» — помните, что ранняя постановка диагноза помогает существенно продлить самостоятельность и привычный образ жизни.
Информация, представленная в статье, не может быть использована для постановки диагноза и назначения лечения. Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.