Каждому знакомо это чувство – узел в животе, потные ладони, беспокойные мысли, которые крутятся в голове и не дают покоя. Иногда мелкая тревога о том, выключен ли утюг, превращается в паническую уверенность, что дом уже сгорел. Но, по словам психотерапевта Салли Бейкер, всего 15 минут осознанных действий могут помочь остановить этот поток и вернуть контроль над мыслями.
Как сообщает Daily Mail, по данным британских исследователей, количество людей, испытывающих тревогу, растет каждый год – только в Англии миллионы человек принимают антидепрессанты, а сотни тысяч обращаются за социальной помощью из-за тревожных расстройств. Поэтому, говорит Бейкер, особенно важно научиться «гасить тревогу на корню».
Терапевт сравнивает тревожные мысли с семенами, которые мы сами поливаем вниманием. «Чем больше вы сосредотачиваетесь на своих тревогах, тем больше даете им солнечного света и влаги», – объясняет она. Чтобы остановить этот процесс, достаточно прервать поток мыслей – вслух сказать «стоп» или сделать резкий вдох. Даже короткое физическое действие, например несколько глубоких вдохов у окна или подъем по лестнице, помогает телу и разуму переключиться.
Если тревога не отпускает, Салли советует использовать «15-минутную рутину» под названием I.C.E. (от англ. Identify, Calm, Exchange – «Идентифицировать, успокоить, заменить»). Сначала нужно определить источник беспокойства и почувствовать, где оно живет в теле – в груди, животе, шее или голове. Затем – успокоить нервную систему, сфокусировав внимание на двух точках перед собой и постепенно перемещая взгляд между ними, а потом на пустом пространстве между этими точками. Это помогает телу «переключить химию» с тревоги на спокойствие.
На последнем этапе – «обмена» – человек возвращается к исходной тревожной мысли, но уже с новым состоянием ума. «Старая расстроенная химия будет заменена новой спокойной химией», – объясняет Бейкер. Если тревога возвращается, процесс можно повторить столько раз, сколько нужно.
По словам эксперта, такая простая техника помогает справиться с тревогой без лекарств и подходит даже тем, кто переживает панические атаки. Главное – действовать, а не позволять мыслям идти по привычному кругу. Иногда всего 15 минут достаточно, чтобы почувствовать себя снова в безопасности и вернуть внутреннее равновесие.
К слову, проблемы со сном всем нам знакомы, однако невролог Джеймс Паркер нашел неожиданное решение. Эксперт поделился необычной техникой, которая помогает расслабиться и быстро погрузиться в сон. Подробнее читай здесь.