Выгорание — это не лень и не слабость. Это реальное эмоциональное, физическое и ментальное истощение, вызванное хроническим стрессом, особенно на работе или в заботе о других. Важно: вы не одиноки, и с этим можно и нужно работать.
Вот пошаговый, практичный и добрый план, что делать, если вы выгорели:
1. Признайте: «Да, я выгорел(а)»
Не вините себя. Выгорание — не провал, а сигнал организма:
«Ты слишком долго отдавал(а) энергию, не пополняя запасы».
Признаки выгорания:
- Постоянная усталость, даже после сна
- Раздражительность, цинизм, «всё равно»
- Снижение продуктивности
- Потеря смысла в работе/жизни
- Бессонница или, наоборот, сонливость
- Физические симптомы: головные боли, слабый иммунитет
2. Срочно сделайте «паузу» (даже если не можете уйти в отпуск)
Вы не можете налить из пустого кувшина.
Минимум — 1–3 дня полного отдыха без «полезных дел».
Как устроить паузу:
- Отключите уведомления от работы
- Скажите: «Мне нужно немного времени — я вернусь в четверг»
- Даже если не берёте больничный — остановитесь хотя бы на выходные
Совет: «Микропаузы» — 10 минут в час без экрана, просто дышите.
3. Отключитесь от источников истощения**
- Удалите рабочие чаты с телефона на время
- Не проверяйте почту после 19:00
- Откажитесь от «обязательных» дел, которые не спасут мир
- Скажите «нет» новым просьбам:
«Сейчас я не могу взять на себя ещё задачи — извини»
4. Верните себе «маленькие радости»
Выгорание убивает способность чувствовать удовольствие.
Намеренно возвращайте её:
- Выпейте кофе медленно, без телефона
- Прогуляйтесь без цели — просто посмотрите на небо
- Включите музыку, которая вас «заряжала» в 16 лет
- Обнимите близкого (или домашнее животное)
Главное: делайте то, что приносит удовольствие — не пользу.
5. Пересмотрите «внутренние установки»
Выгорают чаще всего добросовестные, ответственные, перфекционисты.
Задайте себе вопросы:
- «Должен ли я быть идеальным(ой), чтобы быть ценным(ой)?»
- «Что случится, если я сделаю на 20% хуже?»
- «Кто несёт ответственность за моё состояние — я или система?»
Напоминание: Вы не обязаны спасать всех. Даже если можете.
6. Поговорите с кем-то
- С близким: «Мне тяжело. Мне не нужен совет — просто выслушай»
- С коллегой: возможно, он(а) чувствует то же
- С психологом (онлайн или очно) — это не для «сумасшедших», а для тех, кто заботится о себе
7. Пересмотрите рутину (без радикальных решений)
Не увольняйтесь в пылу эмоций. Сначала экспериментируйте:
- Можно ли работать 4 дня в неделю?
- Можно ли делегировать часть задач?
- Есть ли возможность сменить проект или формат?
Иногда достаточно маленького изменения, чтобы восстановить баланс.
8. Дайте себе время
Восстановление после выгорания — не за 1 день.
Это как после болезни: сначала слабость, потом — силы возвращаются.
Не торопите себя.
Разрешите себе ничего не делать — это тоже работа.
И самое главное:
Выгорание — не ваша вина. Это цена, которую вы заплатили за заботу, труд, ответственность.
Теперь настало время заботиться о себе — с той же щедростью.