Проблема, знакомая многим
Во время пробежки, особенно на первых километрах, у многих появляется острая колющая боль в правом или левом боку. Это неприятное ощущение способно не только замедлить темп, но и полностью прервать тренировку.
В фитнес-клубе «Аскетика» мы регулярно сталкиваемся с подобными жалобами от начинающих и более опытных спортсменов. Ниже мы разберём основные причины возникновения боли и дадим рекомендации, как её предотвратить.
📌 1. Боль в правом боку: физиологические особенности
🫀 1.1. Переполнение печени
Наиболее частая причина боли справа — увеличение печени из-за активного притока крови во время физической нагрузки. Орган несколько смещается вниз, растягивая удерживающие его связки, что вызывает дискомфорт.
Провоцирующие факторы:
- приём плотной пищи менее чем за 1,5–2 часа до тренировки;
- поверхностное дыхание;
- слишком резкое увеличение темпа с первых минут пробежки.
👉 Рекомендация от «Аскетики»: планируйте тренировку так, чтобы между приёмом пищи и началом бега проходило не менее 90 минут. Разогревайтесь постепенно, а дыхание старайтесь держать глубоким и ритмичным.
📌 2. Боль в левом боку: влияние дыхания и селезёнки
🫁 2.1. Перегрузка селезёнки
Боль в левой части живота часто связана с неэффективным дыханием, из-за чего органы брюшной полости, включая селезёнку, получают недостаточное количество кислорода.
Типичные причины:
- слишком быстрый старт без полноценной разминки;
- дыхание «в грудь» вместо диафрагмального;
- нарушение ритма дыхания (например, вдохов больше, чем выдохов).
👉 Совет: контролируйте дыхание с первых минут. Глубокое диафрагмальное дыхание и стабильный ритм помогут избежать перегрузки и дискомфорта.
📌 3. Роль дыхательной техники в профилактике боли
Правильное дыхание — ключевой элемент комфортного и безопасного бега.
Поверхностные вдохи и неритмичное дыхание приводят к напряжению диафрагмы и «подпрыгиванию» внутренних органов, что провоцирует болевые ощущения.
📝 Рекомендации по дыхательной технике:
- Используйте диафрагмальное дыхание — задействуйте нижнюю часть лёгких, дыша «животом».
- Синхронизируйте дыхание с шагами:
- классический вариант — вдох на 2 шага, выдох на 2 шага;
- при ускорении можно использовать схему 2:1.
- Выдох должен быть немного длиннее вдоха — это снижает риск спазмов диафрагмы.
👉 Рекомендация от тренеров «Аскетики»: освоить диафрагмальное дыхание можно даже в домашних условиях — в положении лёжа, с контролем движений живота. Перенос этого навыка в бег значительно снижает риск появления боли в боку.
📌 4. Ошибки старта и чрезмерная нагрузка
Резкое начало тренировки без адаптации организма — частая причина появления дискомфорта.
Сосуды не успевают расшириться, кровоток меняется резко, что вызывает перегрузку внутренних органов.
👉 Совет: уделяйте 5–10 минут лёгкой разминке и постепенному набору темпа, чтобы сердечно-сосудистая и дыхательная системы включились в работу плавно.
📝 Заключение
Боль в боку при беге — это не повод отказываться от занятий. Чаще всего она сигнализирует о неправильной технике дыхания, недостаточной разминке или ошибках в планировании нагрузки.
Грамотный подход, постепенность и внимание к собственному телу помогут избежать неприятных ощущений и сделать бег по-настоящему комфортным.
👉 В фитнес-клубе «Аскетика» (Саратов) наши тренеры помогут вам скорректировать дыхательную технику, подобрать индивидуальный темп и разработать программу занятий, соответствующую вашему уровню подготовки.